Kế hoạch Bữa ăn cho Người phụ nữ để Bắt Lean

Nếu bạn đã từng cố gắng giảm cân và thất bại, có lẽ bạn không có mối quan hệ tuyệt vời với cơ thể. Không phải là bạn không muốn làm mọi thứ tốt hơn - chỉ là không có vấn đề gì bạn làm, bạn và cơ thể của bạn đấu tranh để có được trên cùng một trang. Bạn muốn giảm cân và cơ thể của bạn, tốt, có vẻ như có những ý tưởng khác.

Video trong ngày

Vì vậy, chúng tôi muốn cung cấp phiên bản tư vấn của riêng mình. Đó là cách chúng tôi đã sử dụng tại Precision Nutrition với chương trình Ăn Uống của chúng tôi. Hàng ngàn khách hàng đã sử dụng nó để mất hàng chục ngàn cân Anh. Và bây giờ chúng tôi muốn chia sẻ nó với bạn.

Mặc dù nó có thể trông giống như các chế độ ăn khác trên bề mặt, đây không phải là kế hoạch ăn uống truyền thống của bạn. Đó là một cách đơn giản và thông minh hơn để giảm cân và làm phẳng bụng của bạn. Sự khác biệt là chúng ta có cách tiếp cận hành vi để giúp bạn giảm cân, điều này giúp bạn kiểm soát được những gì bạn ăn, khi bạn ăn và sự tự tin bạn sẽ phải thay đổi. Chúng tôi không thể hứa rằng bạn sẽ không bao giờ có bất đồng về cơ thể của bạn, nhưng hãy làm theo các bước của chúng tôi và sẽ có thêm nhiều tình yêu và hạnh phúc trong mối quan hệ đó.

Không phải bạn thường ăn bao nhiêu, mà là ăn những gì làm cho sự khác biệt lớn nhất.

John Berardi, Tiến sĩ

Kế hoạch Thực tế Thế giới

Ví dụ về kế hoạch ăn uống đã được tạo ra đặc biệt với mục tiêu của bạn trong đầu. Trong suốt kế hoạch nạc - nơi bạn muốn khám phá cơ thể bạn muốn - mục tiêu là chuyển đổi cách bạn ăn để giảm chất béo mà không cảm thấy như bạn đã cắt giảm calo.

Vì vậy, trong khi bạn sẽ ăn ít hơn, bạn sẽ tập trung vào các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn sẽ làm bạn cảm thấy đầy đủ hơn và làm cho quá trình dễ dàng hơn bạn tưởng tượng. Quan trọng hơn, bạn sẽ được cung cấp cho cơ thể của bạn với các loại thực phẩm bạn cần để đốt cháy chất béo và thay đổi hình dáng cơ thể của bạn.

Để kết thúc này, chúng tôi đã tạo ra một kế hoạch bốn bữa ăn mỗi ngày có thể áp dụng cho bất kỳ loại lịch hàng ngày nào. Chúng tôi chọn bốn bữa ăn vì đó là một lựa chọn thực tế cho hầu hết những người sống cuộc sống bận rộn. Thông thường, việc ăn uống quá thường xuyên trở thành rắc rối và quá khó để lên lịch, trong khi ăn ít bữa hơn có thể dẫn tới việc ăn uống châm biếm làm giảm các mục tiêu của bạn.

Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện kế hoạch này như đã nêu hoặc bạn có thể thực hiện những điều chỉnh nhỏ cho phép bạn ăn số bữa ăn phù hợp nhất với bạn. Từ quan điểm khoa học, không phải là bạn ăn bao nhiêu, mà là những gì bạn ăn tạo ra sự khác biệt lớn nhất.

Cách Sử dụng Chế độ Ăn kiêng này

-> >

Ảnh: John Berardi / Dinh dưỡng chính xác

Kế hoạch ăn uống dưới đây phác thảo một ngày ăn uống hoàn hảo cho một người nào đó cố gắng để có được một ít leaner. Chúng tôi đã đặt ra các mục tiêu về calorie và sự đổ vỡ bữa ăn cho những người bạn thích làm toán học calorie.Và nếu bạn muốn thực sự cá nhân hóa và điều chỉnh dựa trên loại cơ thể và mức độ hoạt động, đây là cách tiếp cận của chúng tôi.

Nhưng sự thật là, chúng tôi không phải là fan hâm mộ lớn của việc đếm calo. Thay vào đó, chúng tôi nghĩ bạn nên ăn theo những tín hiệu đói và điều chỉnh theo kết quả.

Đó là sự kỳ diệu thực sự của những gì chúng tôi làm tại Precision Nutrition. Thay vì các kế hoạch ăn kiêng nghiêm ngặt, chúng tôi dạy một chiến lược thói quen, vạch ra các phương pháp hay nhất như: làm chậm bữa ăn, ăn các loại protein nạc với mỗi bữa ăn, ăn rau và hoa quả với mỗi bữa ăn, và kể cả chất béo lành mạnh.

Dĩ nhiên, menu bên dưới là một ví dụ về những hành động này đang hoạt động. Chỉ cần nhớ rằng đó là một mẫu và bạn đang kiểm soát. Nói cách khác, bạn có thể điều chỉnh nếu cần. Nếu bạn không thích thịt gà, thay thế bằng bít tết, cá, hoặc gà tây và giống với các loại rau, tinh bột và hoa quả.

Lưu ý Trên Kích thước Cỡ

Cũng nên nhớ rằng thay vì sử dụng ounce, gram và các chỉ số khác, chúng tôi muốn sử dụng số liệu đơn giản nhất có thể: kích cỡ của bàn tay. Ví dụ, đối với phụ nữ, chúng tôi khuyên bạn nên ăn một phần thịt cừu.

Đây là cách tiếp cận ưa thích vì bàn tay của bạn thường có vảy với kích thước cơ thể của bạn. Nếu bạn lớn hơn, bạn ăn nhiều hơn, tùy theo kích cỡ bàn tay của bạn. Và nếu bạn nhỏ hơn, bạn ăn ít hơn, tùy theo kích cỡ bàn tay của bạn. Để biết thêm về chiến lược này, hãy xem "Hướng dẫn đơn giản về Kích thước Cỡ", chúng tôi đã liên kết đến ở cuối bài viết này.

Bữa tối

3 quả trứng (1 phần cọ) ~ 1 cốc (1 phần nhỏ) của rau bina * 1 lát (1 bánh kẹo) bánh mì nướng mọc lên * 1 muỗng canh (1 toàn bộ ngón tay cái) hạnh nhân bơ ~ ¼ chén (1 bánh kẹo) quả pha trộn ~ 1 ly nước / trà xanh / cà phê đen

Ăn trưa

~ 4 oz (1 phần cọ) cá ngừ ánh sáng ~ 1 chén (1) dưa chuột cắt nhỏ và ớt ~ 1 muỗng canh (1 toàn bộ ngón tay cái) của guacamole ~ 1 miếng hạt nảy mầm (1 cupped handful) ~ 1 chén (1 phần có vít) cà rốt trẻ ~ 1 ly nước / trà xanh đen cà phê

Món ăn nhẹ giữa buổi trưa

~ 1 muỗng (1 phần cọ) protein bột ~ 1 chén (1 quả lựu quả) bánh rau dền ~ 1/4 cup (1 cupped handful) dâu tây ~ 1 muỗng canh (1 toàn bộ ngón cái) dầu dừa ~ 8 ounces sữa hạnh nhân vanilla ngọt không thể nướng ~ Bánh quy pha lê như mong muốn

Bữa tối

~ 4 oz (1 phần cọ) gà ~ 1 chén (1 phần nắm đấm) của măng tây ~ 1 muỗng canh toàn bộ ngón tay cái) dầu ôliu nguyên chất ~ 1/2 cup (1 cupped handful) quinoa ~ 1 ly nước

Tổng số

Năng lượng: 1, 554 Protein: 130g Carbs: 110g Chất xơ: 28g Chất béo: 66g

Duy trì Theo

Câu hỏi phổ biến nhất chúng ta nhận được là: "Làm sao tôi biết được ? "Vâng, chiến lược của bạn nên dựa trên cơ thể bạn đang làm gì, và những gì bạn đang nhìn thấy trong gương. Trên kế hoạch này, bạn có thể mong đợi để mất khoảng 2 đến 3 cân Anh mỗi tháng.

Tuy nhiên, hãy theo dõi mọi thứ để xác định xem bạn có cần điều chỉnh hay không. Nếu bạn giảm cân quá nhanh, bạn chỉ cần ăn thêm một chút nữa bằng cách tăng lượng calo / khẩu phần. Và nếu bạn đang tăng cân (hoặc không mất gì cả), đơn giản chỉ ăn ít hơn bằng cách giảm lượng calo / khẩu phần của bạn.

Theo thời gian, bạn sẽ phải điều chỉnh. Dựa trên sở thích, dựa trên sự đa dạng, và dựa trên kết quả của bạn. Đó là vẻ đẹp với cách tiếp cận linh hoạt đối với dinh dưỡng: Có các biến thể không giới hạn.