Bài tập bụng dưới 15 phút

Tập thể dục đầy thử thách này mất khoảng 10 đến 15 phút. Trọng lượng cơ thể của bạn cung cấp sức đề kháng vì vậy bạn không cần bất kỳ thiết bị nào. Giữ bụng của bạn kéo vào và lưng dưới của bạn tròn, ép vào sàn khi có thể. Giữ các vị trí tĩnh trong 30 giây. Đối với các phong trào, hãy lặp lại 30 lần hoặc nhiều lần trong 30 giây. Cố gắng để giữ một nhịp điệu trơn tru và không nghỉ ngơi trong hơn 30 giây giữa các bài tập.

Video trong Ngày

Hollow Holds

Nằm thẳng lưng với hai chân mở rộng và hai cánh tay của bạn. Nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn khi bạn xoay quanh vai lưỡi của mình xuống khỏi sàn và nâng chân ra khỏi sàn 2-3 inch. Đây là vị trí rỗng cơ bản. Giữ nó trong 30 giây. Sau một thời gian nghỉ ngơi ngắn, giữ lại vị trí rỗng, nhưng kéo tay bạn lên đầu. Đừng để phần lưng dưới của bạn khỏi sàn.

Nâng lên phía sau: Nằm ngang lưng với hai cánh tay, hai chân thẳng, ngón chân thẳng lên trần nhà. Nâng đầu sau của bạn vài inch khi bạn giữ cho ngón chân của bạn trỏ đến cùng một chỗ. Hạ nhẹ nhàng và lặp lại.

Kéo: Từ vị trí rỗng, kéo chân ra và vào. Đừng để phần lưng dưới của bạn khỏi sàn.

Crunches

Khớp lưng: Nằm trên lưng bạn với đầu gối của bạn cong vào ngực của bạn, sau đó nâng lưng của bạn cho đến khi nó đi qua đầu của bạn, giống như sự bắt đầu của một cuộn ngược. Hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.

Khe bên: Nằm ở một bên với đầu gối của bạn hơi cong và cơ thể của bạn trong một đường thẳng từ vai đến hông gót. Lắc ngón tay của bạn phía sau đầu của bạn để hỗ trợ cổ của bạn. Giữ chân của bạn trên sàn nhà khi bạn đập cơ thể trên của bạn lên như thể cố gắng chạm vào khuỷu tay của bạn để đầu gối của bạn. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại; sau đó quay sang bên kia và lặp lại.

Khung giữa: Nằm trên lưng bạn như thể làm một cú crunch chuẩn, nhưng chỉ ngón chân của bạn lên đến trần nhà. Crunch từ vị trí đó.

Plank Holds

Thảm Elbow: Với bụng của bạn đối mặt với sàn nhà, hãy tự nâng đỡ mình trên khuỷu tay và ngón chân. Giữ phía sau của bạn bằng phẳng nhất có thể và giữ.

Bề mặt: Với mặt phải của bạn đối mặt với sàn nhà, chỉ tự nâng đỡ cho cổ tay (hoặc khuỷu tay) và chân phải của bạn. Đặt chân trái vào bên phải. Giữ cơ thể theo một đường thẳng từ vai đến ngón chân, và nhấn hông của bạn lên cao nhất có thể.Giữ, sau đó lặp lại ở bên trái của bạn.

Tấm phủ đầy: Sử dụng cổ tay của bạn để hỗ trợ tấm ván bụng của bạn. Điều này cũng tương tự như sự bắt đầu của việc đẩy lên, ngoại trừ bạn nên mở rộng cổ tay của bạn ở phía trước vai của bạn càng nhiều càng tốt và giữ vị trí.

V-Ups

Nằm trên lưng của bạn với hai cánh tay trên cao và chân của bạn thẳng. Đồng thời nâng ngực và chân của bạn để cân bằng cho một giây chia ở phía sau của bạn ở vị trí "V". Hạ xuống nhẹ nhàng và lặp lại. Giữ chân của bạn thẳng và cùng nhau trong suốt bài tập.