Làm thế nào để Lose 20 Pounds trong một tháng

Giảm cân trở thành một mục tiêu cấp bách với một kỳ nghỉ hoặc đám cưới to lớn chỉ cách đó một tháng. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn và phù hợp với trang phục đặc biệt nếu bạn có thể bị mất £ 20 và sẵn sàng làm công việc để đạt được trọng lượng đó. Trừ khi bạn cực kỳ thừa cân và theo một kế hoạch được quy định về mặt y khoa, tỷ lệ giảm cân gần như không thể đạt được chỉ trong 30 ngày. Tuy nhiên, một tháng sẽ cho bạn thời gian để mất cân nặng và để nhảy bắt đầu thói quen lành mạnh để tiếp tục mỏng sau ngày mục tiêu của bạn.

Video của Ngày

Thiết lập mục tiêu thực tế cho một tháng cân nặng

Giảm cân xảy ra khi bạn tạo ra một sự thiếu hụt calo giữa những gì bạn ăn và những gì bạn đốt. Để giảm 20 cân Anh trong 30 ngày, bạn sẽ cần khoảng 5 cân mỗi tuần. Một cân chất béo bằng 3, 500 calo, vì vậy để giảm ở tốc độ này bạn cần phải sử dụng chế độ ăn kiêng và tập thể dục để tạo ra một sự thâm hụt bằng 17, 500 calo mỗi tuần - hoặc 2, 500 calo mỗi ngày. Đây là lượng calo nhiều hơn nhiều người thường xuyên cần hàng ngày để tạo ra các chức năng cơ bản và hoạt động, do đó thâm hụt gần như không thể tạo ra.

Phát hiện sự thiếu hụt calorie bền vững

Tỷ lệ giảm cân khỏe mạnh và bền vững là 1 đến 2 pounds mỗi tuần. Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu kế hoạch ăn kiêng và thực hiện những thay đổi quyết liệt trong cách ăn và di chuyển, bạn có thể giảm cân nhiều hơn ban đầu ở dạng nước. Sự giảm cân nhanh này nên giảm sau vài tuần.

Thâm hụt từ 500 đến 1000 calo / ngày là hợp lý và khả thi đối với hầu hết mọi người. Điều này sẽ giúp bạn giảm từ 4 đến 8 cân Anh một cách an toàn trong một tháng. Mong nó phải mất ít nhất 2 tháng rưỡi để mất điểm 20 pound.

Xác định số lượng calo mà bạn đốt mỗi ngày bằng cách sử dụng máy tính trực tuyến, sau đó tiêu thụ ít nhất 500 calo mỗi ngày một ít năng lượng mỗi ngày.Nếu bạn đặt dưới mức tối thiểu được đề nghị 1, 200 calo cho phụ nữ, hoặc 1, 800 calo cho một người đàn ông, hãy lên kế hoạch tập thể dục nhiều hơn và để giảm chậm hơn 1 đến 2 pounds mỗi tuần. Bạn muốn nhận số lượng calorie tối thiểu này để giúp đảm bảo cân bằng dinh dưỡng và tránh khỏi sự ăn uống có nảy sinh từ cảm giác thiếu thốn.

Bữa ăn theo kế hoạch để giảm 20 pound

Vì bạn muốn thấy kết quả nhanh nhất có thể trong 30 ngày, nên hạn chế thức ăn có đường, ngũ cốc tinh chế và chất béo bão hòa. Những thức ăn này có xu hướng có nhiều calo và ít chất dinh dưỡng. Điều này có nghĩa là thực phẩm đóng gói, chẳng hạn như bánh quy giòn, thanh ngũ cốc và soda; thức ăn nhanh; và các sản phẩm làm từ bột trắng, như bánh mì, đều bị hạn chế. Thay thế các thực phẩm này bằng các protein nạc có chất lượng cao, bao gồm ức gà, nạc nạc, ngũ cốc nguyên hạt và lượng trái cây, rau quả tươi và nước. Hạn chế thức ăn, nước sốt và bơ mà bạn sử dụng để tạo hương vị cho những thực phẩm này - calo có thể tăng lên. Sử dụng nước cam quýt, dấm, thảo mộc tươi, gia vị và lượng dầu ôliu thưa thớt để thêm niềm say mê.

Bữa ăn mẫu gồm có hai trứng tráng vào bữa sáng với nấm xào, cà chua và ớt; sữa bột yến mạch thời kỳ với quả mâm xôi và sữa không béo; bánh sandwich gà tây trên bánh mì nguyên hạt với rau diếp và cà chua; nướng thịt bò nướng với cơm nâu và salad xanh; hoặc cá rô phi nướng với măng tây và quinoa hấp. Chất lượng đồ ăn nhẹ hỗ trợ việc tìm kiếm của bạn bị mất 20 pound bao gồm trái cây tươi, một ít quả hạch, ít chất béo và sữa chua ít chất béo.

Nâng cao Giảm cân Với Tập thể dục

Tăng mức độ hoạt động thể lực của bạn sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn và giữ nó trong thời gian dài. Nếu bạn không tập thể dục, sử dụng tháng để làm việc ít nhất 150 phút mỗi tuần với các hoạt động tim mạch vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc thể dục nhịp điệu nước. Nếu bạn đã tập thể dục, hãy tập thể dục tối thiểu là 250 phút mỗi tuần với bài tập cường độ vừa phải bằng cách thêm 10 đến 20 phần trăm thời gian mỗi tuần. Trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ cho biết 250 phút / tuần / tuần sẽ giảm đáng kể trọng lượng. Tăng cường cường độ của một vài giờ tập luyện mỗi tuần để bao gồm tập luyện cường độ cao, liên quan đến việc xen kẽ tất cả các hoạt động với những người bình thường hơn - như chạy nước rút và đi bộ. Phương pháp này đã được hiển thị để giúp bạn đốt cháy chất béo hiệu quả hơn luôn luôn làm việc với tốc độ ổn định, báo cáo một bài báo đăng trong một ấn bản năm 2011 của Tạp chí Otyli.

Sử dụng tháng để thêm vào một chương trình đào tạo trọng lượng bền vững mà bạn có thể tiếp tục sau 30 ngày. Chỉ cần hai buổi tập thể hình tổng thể mỗi tuần giúp bạn phát triển cơ bắp, đốt nhiều calo hơn nghỉ ngơi hơn so với chất béo và tăng cường sự trao đổi chất của bạn. Nó cũng mang lại cho bạn một dáng vẻ tinh tế và chặt chẽ. Mục tiêu cho ít nhất một bài tập mà chạm vào mỗi nhóm cơ chính - bao gồm ngực, cánh tay, lưng, abs, hông, chân và vai - với tối thiểu là một bộ tám đến 12 lần lặp lại.Để có thêm hướng dẫn về việc tạo ra một chương trình huấn luyện sức đề kháng, hãy nói chuyện với chuyên viên thể dục thẩm mỹ.