Tập thể dục 4 ngày

Thói quen tập luyện kéo dài bốn ngày cho bạn cơ hội thay đổi bài tập, sử dụng các bài tập khác nhau để đạt được mục tiêu khác nhau. Bằng cách thay thế workouts tim với mức độ khác nhau của sức đề kháng hoặc các khu vực xen kẽ của cơ thể bạn làm việc, bạn có thể ngăn ngừa nhàm chán, cải thiện kết quả của bạn và tránh đụng vào một cao nguyên. Đặt một số kế hoạch vào workouts của bạn trước khi bạn bắt đầu mỗi ngày để tối đa hóa lợi ích bạn nhận được từ tập thể dục.

Video trong ngày

Theo một Mẫu

Sử dụng cùng một khuôn mẫu cơ bản cho mỗi thói quen hàng ngày bạn thực hiện. Bắt đầu với các cử động cơ vừa phải để khởi động, chẳng hạn như nhảy dây, bỏ qua, chạy bộ ánh sáng và các cử động khác làm máu bạn chảy trong khi bạn dần dần nâng nhịp tim của bạn. Thực hiện phần chính của tập luyện của bạn, sau đó làm mát xuống trong vài phút khi bạn hoàn tất. Đi bộ quanh phòng hoặc phòng tập thể dục từ từ, nhấc, hạ thấp và lắc tay khi nhịp tim giảm dần. Mở rộng cơ và giữ chúng để hoàn thành tập luyện.

Strength Workouts

Thay thế tập thể dục trên và dưới của cơ thể mỗi ngày để cho cơ của bạn hồi phục từ tập luyện trước đó. Đó là trong những ngày nghỉ của bạn mà cơ bắp của bạn xây dựng lại và trở nên lớn hơn, do đó, không làm việc cùng một cơ trong tập luyện liên tiếp. Sử dụng một thói quen 3-by-5 ​​để xây dựng cơ bằng cách thực hiện ba bộ của một tập thể dục, với năm reps mỗi bộ. Hãy nghỉ ngơi 60 giây giữa các bộ. Vào ngày đầu tiên, hãy làm việc với đôi chân của bạn với những chiếc ghế ngồi xếp hàng, cừu, núm vú, cẳng chân và lunges. Vào ngày thứ hai, làm việc trên cơ thể của bạn với ép ngực, lọn tóc, mở rộng triceps, flyes, hàng, kickbacks và sắt qua. Lá đòi hỏi bạn phải uốn tay và cánh tay của bạn trong khi giữ khuỷu tay ở yên. Vào những ngày ba và bốn, lặp lại ngày của bạn một và hai thói quen.

Cardio Choices

Thay thế workouts tim mạch của bạn bằng cách thêm sức đề kháng mỗi ngày khác. Vào ngày đầu tiên, làm việc với tạ, ban nhạc chống lại, máy xơ kettlebell hoặc máy hiếu khí để tăng nhịp tim của bạn. Đặt một lượng cân hoặc sức đề kháng mà phải nỗ lực để di chuyển nhưng sẽ không gây ra bạn để chuột rút hoặc mệt mỏi để thất bại trước khi bạn hoàn thành tập luyện của bạn. Thay thế việc sử dụng cánh tay và chân của bạn để tránh mệt mỏi. Bạn không thể làm việc nhanh như bạn làm mà không có trọng lượng, nhưng bạn vẫn sẽ tăng nhịp tim của bạn đến một mức độ hiếu khí vì sức đề kháng thêm. Vào ngày thứ hai, thực hiện một bài tập tim mạch mà không cân, đốt cháy calo với các chuyển động nhanh hơn, mạnh mẽ hơn. Hãy thử các bước thể dục nhịp điệu, nhảy dây, nhảy múa hoặc máy tập thể dục không có sức đề kháng. Lặp lại một ngày và hai ngày làm việc trong ngày thứ ba và bốn.

Thực hành tập thể dục

Nếu bạn tập thể dục trong một phòng tập thể dục, hãy tạo ra một "bốn phần tư" bốn ngày bằng cách sử dụng bốn máy khác nhau để thay đổi cách luyện tập của bạn.Sử dụng máy chạy bộ vào ngày đầu tiên, một chiếc xe đạp tập thể dục vào ngày thứ hai, một hình elip vào ngày thứ ba và một chiếc máy chèo vào ngày thứ tư. Thay vào đó, nếu bạn có một giờ để làm việc, sử dụng bốn máy khác nhau trong 15 phút mỗi. Nếu bạn chỉ có 30 phút, sử dụng hai máy khác nhau trong 15 phút vào ngày đầu tiên, sau đó sử dụng hai máy khác vào ngày thứ hai, lặp lại các workouts ngày ba và bốn.

Bạn có thể thực hiện hai hoặc bốn workouts mỗi ngày, thay đổi các thiết lập kháng trên máy. Tăng độ nghiêng, thiết lập bánh răng, tốc độ và sức đề kháng trên máy để nhấn mạnh việc sử dụng cơ bắp hoặc nỗ lực cơ bắp vào những ngày xen kẽ. Sử dụng máy phổ quát, thực hiện reps với kháng ngày một và ba, và với ít hoặc không có sức đề kháng để tạo ra nhịp tim nhanh nhịp điệu ngày ba và bốn.