4 Cách để nhận ra điểm yếu của bạn

Nếu bạn là một vận động viên thể thao nổi tiếng của Hollywood, bạn sẽ không phải suy nghĩ về tập luyện của mình. Bạn có thể trả tiền lớn để thuê một huấn luyện viên đẳng cấp thế giới để làm điều đó cho bạn.

Video trong ngày

Nhưng nếu bạn giống như hầu hết chúng ta, bạn là người phụ trách kế hoạch nâng của bạn - chọn bài tập của bạn, đặt ra mục tiêu cho bộ và người đại diện, và tìm ra cách để nhồi nhét nó vào thời gian rảnh rỗi giới hạn mà bạn phải vào phòng tập thể dục. Vậy làm thế nào để bạn thiết kế một workout đáp ứng tốt nhất nhu cầu của bạn?

Rất may, nó dễ hơn bạn nghĩ. Hàng loạt các bước đơn giản sau sẽ giúp bạn xác định điểm mạnh và điểm yếu của mình. Một khi bạn biết các khu vực cơ thể của bạn mạnh mẽ (và nơi nó cần công việc), bạn có thể chọn các bài tập để giúp bạn đạt được các mục tiêu thể dục.

Điều quan trọng là phải hiểu cơ thể của bạn thực hiện các chuyển động cơ bản nhất như thế nào: trọng lượng cơ thể, gậy, độ cao trên đầu và lunges.

Những động thái này sẽ cho bạn biết rất nhiều về sự ổn định và tính di động của bạn. Nếu bạn ổn định, bạn đang kiểm soát. Nếu bạn là điện thoại di động, bạn có nhiều động tác để thực hiện các bài tập với hình thức phù hợp. Nếu bạn đang run rẩy, run rẩy hoặc chỉ có thể không hiểu làm thế nào hông của bạn có thể chìm vào một ngồi xổm, bạn đã chỉ phát hiện ra một khu vực để cải thiện.

Đánh giá 1: Trọng lượng cơ thể

->

Nếu bạn ngồi xổm, bạn cần phải làm việc linh hoạt. Hình ảnh Tín dụng: Travis McCoy / travismccoy. com

Thử nghiệm: Đứng trước một bức tường với chân của bạn nhiều hơn một chút so với chiều rộng của vai. Xuống xuống ngồi xổm. Giữ thân mình thẳng thắn, với đầu gối theo dõi các ngón chân của bạn. Nếu bạn ngã xuống hoặc đầu gối của bạn khóa vào bên trong, bạn đã có một vấn đề. Mắt cá chân, hông hoặc lưng trên của bạn không có đủ độ linh hoạt để thực hiện việc ngồi xổm, hoặc lõi của bạn không có sức mạnh để đứng thẳng.

Khắc phục: Để giải quyết các vấn đề về di động ở phần dưới của cơ thể bạn, bạn muốn mở hông của mình bằng các bài tập như những người đi săn. Bạn cũng có thể cải thiện độ linh hoạt ở lưng trên của bạn bằng cách thực hiện mở rộng ngực trên một con lăn bọt. Cuối cùng, bạn nên làm một số tấm để tăng cường cốt lõi của bạn.

Striders: Bắt đầu trong một vị trí pushup với chân của bạn, glutes và phía trên lưng chặt chẽ. Nâng chân phải lên và mang chân phải ra bên ngoài hoặc tay phải. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở bên trái. Giữ toàn bộ cơ thể của bạn theo một đường thẳng trong suốt quá trình di chuyển - đừng để hông bạn thả xuống. Thực hiện tối đa ba bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại cho mỗi chân.

Mở rộng ngực: Nằm với một con lăn bọt bên dưới lưng của bạn khoảng nửa chừng giữa hai vai và hông. Hông của bạn nên chạm đất. Tóc cằm của bạn nhưng không kéo cổ, và giữ hông của bạn ép vào mặt đất khi bạn kéo dài trên con lăn bọt càng xa càng tốt. Sau đó cằm của bạn trở lại lên, như thể bạn đang làm crunches. Thực hiện hai bộ tám đến 12 phần mở rộng.

Plank: Bắt đầu hoặc là trên tay bạn trong một vị trí pushup điển hình hoặc trên cẳng tay của bạn nếu bạn tìm thấy vị trí pushup quá thách thức. Xiết tất cả các cơ trong cơ thể của bạn, bao gồm lưng, cốt lõi của bạn, glutes và chân dưới. Giữ vị trí này trong một đến hai phút. Làm tối đa bốn bộ.

Đánh giá 2: Đẩy-push

->

lưng của bạn có thẳng khi bạn làm 10 lần push-up không? Hình ảnh: Peopleimages / E + / Getty Images

Thử nghiệm: Thiết lập ở trên cùng của một pushup với cánh tay của bạn bị khóa. Hạ bản thân bạn với kiểm soát, giấu khuỷu tay của bạn về phía bạn. Bend khuỷu tay của bạn đến 90 độ, sau đó đảo ngược các phong trào và lái xe trở lại lên đến vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần lặp lại, đặc biệt chú ý đến những điều sau đây: lưng của bạn có thẳng không? Vai của bạn có run rẩy không? Các khuỷu tay của bạn đã bung ra ngoài? Nếu vậy, triceps của bạn yếu hoặc bạn không có tham gia đúng vào cốt lõi của mình và trở lại để thực hiện các bài tập.

Khắc phục sự cố: Nếu vấn đề nằm trong cốt lõi của bạn, bản sửa lỗi rất đơn giản - hãy thêm các tấm ván vào tập luyện của bạn. Nếu sự không ổn định bắt nguồn từ vai bạn, hãy thử lau mặt, làm tăng vai bị co lại và rotators bên ngoài. Và nếu khuỷu tay của bạn vọt ra ngoài, báo chí quân sự tạ sẽ giúp ích.

Kéo mặt: Tại một máy chống cáp, đặt một sợi dây hai tay vào vị trí cao nhất. Lấy mỗi đầu của dây thừng bằng một cái nắm tay và lấy một bước trở lại để bạn cảm thấy căng thẳng trên dây thừng. Bàn chân của bạn có thể được với nhau hoặc bạn có thể sử dụng tư thế chia đôi chân. Giữ tư thế thẳng của bạn khi bạn kéo từng đầu dây theo đường thẳng hướng về phía bạn. Sử dụng trọng lượng thấp hơn cho bài tập này và tập trung vào hình thức. Làm tối đa ba bộ từ 12 đến 15 lần lặp lại.

Dumbbell Military Press: Đứng với một quả tạ ở mỗi tay, giữ ở độ cao vai. Thu hút thân hình của bạn để abs, lats và thậm chí cả chân của bạn đều hỗ trợ bạn khi bạn đẩy cả hai tạ lên trên. Tay của bạn nên được mở rộng đầy đủ ở đầu trang. Giảm trọng lượng xuống vai và lặp lại. Thực hiện tối đa bốn bộ sáu đến 12 nhân viên.

Đánh giá 3: Tiếp cận trên cao

->

Tư thế tốt cũng quan trọng trong việc làm việc như mọi mặt của cuộc sống. Hình ảnh: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images

Thử nghiệm: Đứng thẳng đứng với đôi chân của bạn song song và đặt ở khoảng rộng vai. Tay của bạn nên ở hai bên của bạn với lòng bàn tay của bạn hướng về phía trong. Thu hút cốt lõi của bạn - đừng để xương sườn của bạn phát nổ - và giơ hai cánh tay lên phía trước, kéo một nửa vòng trước mặt bạn cho đến khi hai bàn tay của bạn nằm trên đầu, hai cánh tay thẳng và ngón tay cái của bạn đang hướng về phía bạn.Giữ thẳng lưng của bạn, và không để cho hạ thấp lưng của bạn trở lại. Nếu bạn không thể đạt được đầy đủ trên không, nó là một dấu hiệu của sự di chuyển trên lưng người nghèo, yếu cốt lõi và thậm chí cả vấn đề tiềm ẩn ở hông của bạn.

Khắc phục: Đánh giá này đi kèm với đánh giá chầm chậm, và nói với bạn rất nhiều về sự di chuyển của vai và tư thế tổng thể của bạn. Nhiều người lượn lở đã quay hoặc lõm tư thế vai, mà sự vươn lên phía trên sẽ chỉ ra ngay. Nếu vai của bạn linh hoạt ít hơn bạn muốn, địa chỉ nó với vai trải dài trên một cái ghế ngồi xổm. Đối với các vấn đề di động ở lưng, hãy thử một số công việc lăn xốp. Cuối cùng, sử dụng squat-to-stands để sửa bất kỳ vấn đề nào trong hông của bạn.

Vòng giãn: Tìm một cái giá đỡ hoặc cái lồng điện, uốn cong cánh tay 90 độ ở khuỷu tay của bạn và đặt cánh tay của bạn vào một trong các kệ. Rẽ thân mình ra khỏi cánh tay. Giữ thân mình ở tư thế trung lập với vai và hông khi bạn xoay. Bạn nên cảm thấy một căng ở phía trước của vai và trên ngực của bạn. Lặp lại ở phía bên kia. Giữ mỗi căng trong 10 đến 15 giây. Làm ba đến bốn bộ.

Foam Roller: Cuộn lên và xuống trên trục lăn xốp, làm bất kỳ sự kín ở giữa đến lưng trên. Cuộn từ 30 đến 60 giây và làm tối đa ba bộ. Sau đó quay về phía bạn, giữ con lăn bọt vuông góc với thân mình, và lăn ra triceps và lats của bạn. Di chuyển từ từ và cố ý, hít thở sâu bất cứ khi nào bạn cảm thấy không thoải mái. Lặp lại các thói quen ở phía bên kia của bạn.

Ngồi trên ghế: Lấy các ngón chân của bạn trong khi cố gắng giữ lưng của bạn càng thẳng càng tốt. Squat xuống, lái đầu gối của bạn về phía bên ngoài cánh tay của bạn. Tiếp tục giữ trên đầu ngón chân khi bạn mở rộng hông của bạn sao lưu. Khi bạn cảm thấy căng thẳng trong hamstrings hoặc glutes, hạ mình xuống. Lặp lại mô hình này cho tối đa hai bộ tám đến 12 lần lặp lại.

Đánh giá 4: Lung

->

Phổi là một bài kiểm tra tuyệt vời về sự di chuyển của xương hông và mắt cá. Hình ảnh: wundervisuals / E + / Getty Images

Thử nghiệm: Bắt đầu bằng cách đứng thẳng và bước trước với chân phải của bạn. Đặt chân phải của bạn vuông trên mặt đất, chuyển hầu hết trọng lượng của bạn vào gót chân phải của bạn.

Hạ cơ thể của bạn, giữ cho cơ thể của bạn thẳng đứng cho đến khi cả hai chân sau và chân trước của bạn được uốn cong ở góc độ 90 độ. Chân sau của bạn nên được lên trên ngón chân của bạn, và đầu gối trái của bạn chỉ cần được chạm vào sàn nhà. Hãy kiểm soát khi bạn bước về phía trước với bàn chân trái của bạn, đưa nó trực tiếp bên cạnh chân phải của bạn. Lặp lại ở phía bên kia. Trong suốt thói quen, đôi tay của bạn có thể được ở bên cạnh bạn hoặc ép nhau ở phía trước ngực của bạn.

Nếu bạn có xu hướng chuyển sang một bên, hoặc đầu gối phía trước của bạn đang rơi xuống phía trước của ngón chân, nó cho thấy hông hoặc hông.

Khắc phục: Làm việc trên sự di chuyển mắt cá chân của bạn bằng một mũi khoan cơ động đơn giản.

Máy khoan tường di động chân cầu: Đứng một chân cách chân tường bằng phẳng.Giữ gót chân của bạn xuống, và đẩy đầu gối phải sang phải, cố chạm vào tường. Lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện từ 8 đến 12 lần lặp lại cho tối đa ba bộ.

Hip Thrusts: Sự không ổn định của bạn đối với phổi có thể là một dấu hiệu của một điểm yếu trong chuỗi sau của bạn - các cơ mặt sau bao gồm cả glutes và hamstrings của bạn. Bởi vì bất động và lệch tâm trong hông của bạn, glutes của bạn thường không làm việc theo cách mà họ nên, mà tiêu cực ảnh hưởng đến sự ổn định của bạn. Thực hiện cú đẩy hông sẽ kích hoạt lại glutes của bạn và cung cấp một sức mạnh căng trên hông của bạn flexors ở phía trước của hông của bạn.

Nằm đối mặt với lưng trên của bạn trên một băng ghế phẳng và bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà. Giữ thân và đầu thẳng theo đường thẳng, hạ thấp hông xuống sàn. Sau đó, đảo ngược phong trào bằng cách cọ xát mạnh mẽ các sẹo và đẩy hông của bạn lên trên, kéo dài hông của bạn cho đến khi đầu gối, hông và thân mình theo một đường thẳng.