4 Tuần trở thành một cường độ mạnh hơn với các hoạt động mạch đơn giản-hiệu quả

Đối với một số người, từ abs đã làm khuấy động những kí ức làm cho họ phải ngồi lên lớp, cho đến khi bạn lắc hoặc chống lại các bánh quy, bánh pizza và mọi thứ khác có vị ngon. Đối với những người khác, từ này đại diện cho mục tiêu cuối cùng - dấu hiệu cơ thể bạn đang nạc và cốt lõi của bạn mạnh mẽ.

Video trong ngày

Cho dù bạn ở khu trại nào đi nữa, thì abs của bạn cũng khó đào tạo. Nhưng đó không phải là vì các bài công pháp không thể thực hiện được. Đó là bởi vì chúng tôi hoặc là a) điều trị abs như một suy nghĩ sau bằng cách tiết kiệm một số bài tập cơ bản nhanh cho sự kết thúc của workouts của chúng tôi hoặc b) con số có rất nhiều thêm hành lý xung quanh giữa mà nó làm cho ý nghĩa hơn để dành thời gian bơm bắp tay của chúng tôi hơn là cố gắng để tìm thấy cơ bắp của chúng tôi trung bình.

Vì vậy, hãy làm rõ những quan niệm sai về đào tạo bụng và tập trung vào hai điều nên là một phần của mỗi tập luyện: vui vẻ và kết quả.

Để bắt đầu, bạn cần phải hiểu bốn nguyên tắc cơ bản này sẽ giúp bạn đạt được điều đó.

1. Abs được sản xuất trong nhà bếp

Cách nào nhanh nhất để có được abs được xác định? Giảm cân. Cách hiệu quả nhất để làm điều đó? Một chế độ ăn uống hợp lý. Ăn ít calo, tăng lượng nước uống và tiêu thụ nhiều protein, trái cây và rau cải.

2. Xin lỗi, bạn không thể giảm điểm

Trong nhiều thập kỷ, mọi người đã cố gắng để giải quyết các điểm rắc rối của họ bằng các bài tập đơn lẻ. Nếu chúng ta đang nói về cánh tay của bạn, chắc chắn, làm lọn tóc bicep có thể giúp bạn thêm một số kích cỡ, nhưng đó là chỗ đào tạo, không phải tại chỗ giảm. Nhưng khi nói đến vùng bụng của bạn, những chà xát sẽ không làm giảm chất béo bụng không mong muốn.

3. Không Lưu Abs của bạn cho Cuối

Chắc chắn, bạn sẽ kết thúc bỏ qua những gì bạn tiết kiệm cho cuối cùng. Thay vì chỉ cống hiến một vài bộ cho abs vào cuối tập luyện của bạn, hãy thiết kế toàn bộ các phiên làm việc với cốt lõi của bạn. Bằng cách này, bạn sẽ không còn có thể thay thế được một vài bộ sit-up cuối cùng với lượng protein lắc 500 calorie.

4. Làm việc giống như bất kỳ cơ bắp nào khác

Vì lý do nào đó, ngành thể dục đã làm việc để thuyết phục chúng ta rằng các cơ bụng phản ứng khác nhau với cường độ, tần số và thời gian hơn các cơ khác của cơ thể.

Bạn có nghĩ rằng làm chin-up hoặc squats trong 30 phút mỗi ngày sẽ là một ý tưởng tốt? Tất nhiên là không, nhưng nhiều người không đăm chiêu làm một lớp abs abs 30 phút trong năm ngày một tuần.

Thực tế là cơ bụng của bạn cần nhiều sức đề kháng và phục hồi như các cơ khác của cơ thể. Đó là lý do tại sao tập luyện sau đây không sử dụng các lần lặp lại cao và chỉ nên được thực hiện tối đa hai lần một tuần

Thử những bài luyện tập nứt gãy lõi này

Thói quen này có một số bài tập bụng tốt nhất - và một số bài tập thậm chí không giống như các bài tập abs (mặc dù chắc chắn nhất).

Thực hiện từng động tác trong một mạch - làm các reps cần thiết, nghỉ ngơi trong 30 giây giữa mỗi bài tập. Sau khi di chuyển cuối cùng, nghỉ ngơi trong hai đến ba phút, và sau đó lặp lại. Thực hiện toàn bộ mạch từ ba đến năm tổng số phụ thuộc vào mức độ thể dục của bạn. Thực hiện hai lần một tuần.

Tập thể hình vi mạch 1

->

Hình ảnh Tín dụng: Gracie Wilson / LIVESTRONG. COM

20 push-ups - 25 quả bóng y học Nga xoắn (mỗi bên) - 10 cằm-up - 20 viên thuốc bóng hình eights - 30 leo núi

• Làm thế nào để làm bóng Y học Hình Eights: Ngồi một quả bóng thuốc trong một tay với đôi chân của bạn trong không khí. Nâng cao một chân và vượt qua quả bóng dưới đòn nâng lên và chân thấp hơn. Sau đó nâng đầu gối đối diện và vượt qua bóng dưới đó.

Tập thể hình vi mạch 2

->

Hình ảnh Tín dụng: Gracie Wilson / LIVESTRONG. COM

20 push-up giảm giá - 25 quả bóng y học Nga xoắn (mỗi bên) - 15 đầu gối bóng Thụy Sĩ - 8 đầu gối để kéo lên - 10 gậy trao đổi tại Thụy Sĩ - 30 thợ leo núi

• Làm thế nào để làm Swiss Knee Ball Tucks: Đặt tay của bạn trên mặt đất và shins của bạn trên một quả bóng Thụy Sĩ để bạn đang ở trong một vị trí push-up. Hợp đồng abs của bạn và mang đầu gối của bạn vào ngực của bạn, lăn bóng vào chân của bạn.

Làm thế nào để Knees để Pull-Up: Hàng từ một thanh kéo lên với cánh tay của bạn mở rộng. Kéo đầu gối xuống ngực, và sau đó thực hiện kéo lên. Hạ chân của bạn và lặp lại.

Làm thế nào để làm trao đổi Thụy Sĩ Ball: Nằm trên lưng của bạn với chân của bạn mở rộng và bàn tay của bạn đang nắm giữ một quả bóng Thụy Sĩ trên cao. Nâng chân và cánh tay lên và chuyển quả cầu Thụy Sĩ tới chân bạn. Hạ thấp chân và cánh tay của bạn xuống sàn. Nâng cánh tay và chân của bạn lên và lấy quả bóng ngược lại trong tay.