7 Nguyên tắc của thể dục thể thao

Bất kể mức độ tập thể dục của bạn, có bảy nguyên tắc cần được tuân theo trong bất kỳ hình thức tập luyện thể dục hoặc chương trình tập thể dục nào. 7 quy tắc này còn được gọi là PROVRBS, viết tắt của sự tiến triển, tính chính xác, quá tải, đa dạng, phục hồi, cân bằng và đặc trưng.

Video trong ngày

Tiến trình

Để cải thiện mức độ tập thể dục của bạn, bạn cần tăng dần dần cả cường độ và thời gian tập luyện thể dục. Theo tác giả Robert Sterling Rush trong cuốn sách "Enlisted Soldier's Guide", mức độ an toàn của sự tiến triển có thể đạt được bằng cách làm tăng khả năng cơ tim và cơ của bạn khoảng 10 phần trăm mỗi 10 ngày.

Thường xuyên

Điều quan trọng là phải duy trì một chế độ tập thể dục phù hợp, và tập thể dục diễn ra theo những khoảng thời gian đều đặn. Tập luyện thể dục lý tưởng nên diễn ra giữa ba đến năm lần mỗi tuần. Ngoài ra, điều quan trọng để đảm bảo bạn có được giấc ngủ đầy đủ và ăn đúng cách để hoạt động ở công suất cao điểm trong quá trình tập luyện thể chất của bạn.

Quá tải

- <

Quá tải, theo "Sổ tay đào tạo Thể hình Quân đội Hoa Kỳ", xảy ra khi khối lượng công việc của buổi tập thể dục của bạn vượt quá yêu cầu bình thường mà bạn đặt trên cơ thể. Điều này liên quan đến việc thúc đẩy bản thân để cho trái tim hoạt động với tỷ lệ phần trăm công suất tối đa tương đối cao. Tuy nhiên, việc xác định mức độ cường độ thích hợp phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi, cân nặng và mức độ tập luyện chung. Quá tải cũng diễn ra trong thời gian sức mạnh cơ bắp và đào tạo độ bền khi bạn làm việc một cơ để thất bại.

Sự đa dạng

Thật dễ dàng để trở nên chán với việc luyện tập thể dục nếu bạn thực hiện cùng một thói quen mỗi lần, do đó điều quan trọng là phải trộn lẫn mọi thứ bằng cách chia tay tập luyện và bao gồm các hoạt động khác nhau. Không chỉ điều này sẽ ngăn ngừa sự nhàm chán, nhưng nó cũng có thể làm tăng động lực của bạn và giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn.

Phục hồi

Các khoảng thời gian còn lại giữa tập luyện thể chất cũng quan trọng như việc tập luyện, vì tổn thương cơ được sửa chữa và chất thải được chuyển hóa trong thời gian này. Thời gian phục hồi tối ưu là từ 24 đến 48 giờ sau khi tập luyện. Phục hồi cũng có thể đạt được bằng cách xen kẽ những ngày đào tạo khó khăn hơn với ngày đào tạo dễ dàng hơn, hoặc xen kẽ các nhóm cơ để bạn không làm việc cùng cơ bắp liên tục. Phục hồi không đúng có thể dẫn đến sự mệt mỏi cơ bắp, tăng khả năng bị thương sau đó.

Số dư

Khi điều phối một chương trình tập luyện thể dục, điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn đang luyện tập tất cả các vùng trên cơ thể một cách bình đẳng để đạt được mức độ thể dục cân bằng.Ví dụ, viết Rush trong "Enlisted Soldier's Guide", bạn nên cân bằng thói quen cho thân trên và dưới cơ thể, và cân bằng độ bền chạy bằng sprints để chạy càng xa càng tốt càng tốt.

Độ đặc hiệu

Nguyên tắc cuối cùng là tính đặc hiệu, dường như mâu thuẫn với nguyên tắc cân bằng trước đây bằng cách khuyên bạn tập trung vào một khả năng cụ thể trong quá trình huấn luyện. Chính xác hơn, tuy nhiên, nguyên tắc của tính đặc biệt khuyến cáo rằng bạn chuyển sang đào tạo hướng tới các mục tiêu cụ thể. Ví dụ: nếu mục tiêu của bạn là trở thành người chạy giỏi hơn, đào tạo của bạn nên tập trung nhiều hơn vào hoạt động, vì các hoạt động như bơi lội hoặc đi xe đạp sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu này một cách hiệu quả.