Các bài tập Không có Trang bị Phụ nữ

Bạn không có tạ, quả bóng yoga, quả bóng ổn định, rocker hay dây rung để rèn luyện cốt lõi của bạn, và điều đó là OK. Tất cả một cô gái thực sự cần là một tầng thoải mái, một không gian và sự quyết tâm nhỏ - không cần thiết bị thêm.

Video trong ngày

Đối với việc luyện tập thể dục thể rắn, bạn thậm chí không cần một chế độ đặc biệt khác với những người đàn ông trong cuộc đời. Đàn ông và phụ nữ có những cơ tương tự.

Vâng, cơ của đàn ông có xu hướng dày hơn một chút và hơi mạnh hơn, nặng hơn một pound, nhưng cơ bắp của người phụ nữ nói chung phản ứng với việc luyện tập giống như của đàn ông, giải thích sức mạnh và điều kiện đặc biệt và tác giả, Lou Schuler trong "Các quy tắc nâng cao cho phụ nữ: Giống như một người đàn ông, trông giống như một nữ thần."

abs của bạn sẽ không lớn và cồng kềnh như một người đàn ông, nhưng tập luyện với những động tác tương tự để thúc đẩy tốt tư thế, hỗ trợ một xương sống khỏe mạnh và, tất nhiên, để có được abs bạn không thể chờ đợi để thể dục trong bộ đồ bơi của bạn.

Chìa khóa là làm việc tất cả các cơ bắp của bạn, không chỉ những cái hiển nhiên hiển thị trong gương. Điều này có nghĩa là bạn sẽ nhắm mục tiêu abdominis ngang ngang sâu và obliques, cùng với rectus abdominis. Các bài tập sau đây thực hiện điều này hiệu quả chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn.

Đọc thêm : 20 bài tập thể hình tốt nhất

Mẹo

• Khởi động với khoảng 5 phút đi diễu hành hoặc bước lên bậc thang để máu của bạn trôi chảy trước khi di chuyển theo thứ tự đã cung cấp.

1. Ab Prep

Việc chuẩn bị ab là một phần mở rộng của sự khởi động của bạn và làm cho cơ bắp của bạn sẵn sàng cho những thách thức của những động tác khó khăn hơn.

LÀM THẾ NÀO: Nằm trên lưng, uốn cong đầu gối và đặt chân lên sàn. Tuck cằm của bạn vào ngực của bạn như thể bạn đang cầm một con lacrosse nhỏ ở đó. Đặt tay lên sàn nhà cạnh hông.

Thở ra và quẹt đầu, cổ và vai ra khỏi sàn khi bạn chạm tay lên khỏi sàn xuống chân. Giữ crunch tối thiểu, tập trung vào việc đẩy cột sống của bạn xuống sàn nhà. Nhả đầu trở lại mền. Lặp lại 8 đến 10 lần.

Mẹo

• Trong khi chuẩn bị cho abs của bạn, hãy tập thể dục kegel để củng cố sàn xương chậu của bạn và làm cho toàn bộ cốt lõi của bạn - từ hông đến vai - mạnh hơn và nhiều chức năng hơn. Bóp các cơ âm đạo - những thứ ngăn dòng nước tiểu - khoảng ba lần và thả ra. Lặp lại trong quá trình lặp đi lặp lại ab prep (ở trên) để tăng cường sự liên quan của nước tiểu và, có thể, làm tăng chút ít cho cuộc sống tình dục của bạn.

2. Khuynh hướng đảo ngược

Phụ nữ có khuynh hướng có được con chó nhỏ ngay bên dưới nút bụng và phía trên xương mu và bất kể bạn làm gì, nó sẽ không biến mất. Mặc dù sự nghịch đảo ngược sẽ không làm giảm lưu trữ thêm chất béo, nó sẽ giúp thắt chặt phần dưới của cơ bụng của bạn để tạo ra ảo giác của một bụng mỏng.

LÀM THẾ NÀO: Nằm trên lưng bạn với hai cánh tay của bạn cùng với hông. Bend đầu gối của bạn và nâng chúng lên để chúng được ở một góc 90 độ với hông của bạn và sàn nhà. Kéo abs của bạn trong khi bạn vẽ đầu gối về phía ngực của bạn và đá hông của bạn và hạ thấp trở lại lên khỏi sàn nhà.

Cảm thấy sự co lại ở phần thấp nhất của rectus abdominis của bạn, cơ bắp sáu gói. Tạm dừng cho một đến hai lần. Thư giãn các cuộc đảo ngược crunch để hoàn thành một trong những lặp đi lặp lại. Thực hiện từ 10 đến 12 lần lặp đi lặp lại di chuyển này.

->

Ốc hông của bạn tránh xa sàn nhà ở ván bên cạnh. Ảnh minh họa: Veles-Studio / iStock / Getty Images

3. Side Plank with Rotation

Một ván bên có tác dụng xiên bên trong, giúp đảm bảo sự ổn định cho tư thế và sức khoẻ của bạn, đồng thời cũng điêu khắc các xiên bên ngoài của bạn. Những cơ này rất quan trọng để xoay vòng xương sống khỏe mạnh khi bạn quay lại đóng cửa hoặc xoắn trên sàn nhảy.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ LÀM GÌ: Đi vào một tấm ván bên cạnh cẳng tay phải và cùi chỏ bằng cách xếp chồng lên bàn chân, hông và vai. Đặt cánh tay trái của bạn phía sau đầu của bạn, khuỷu tay chỉ vào trần nhà. Vẽ bụng dưới của bạn và thắt chặt nền sàn chậu của bạn trong kegel.

Giữ tấm ván khi bạn xoay khuỷu tay và sườn sườn của bạn về phía sàn nhà. Tạm dừng và vắt rốn của bạn để cột sống của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại. Làm khoảng 10 reps trên mỗi bên.

4. Chân căng hai chân

Chân hai chân được mượn từ Pilates. Nó có hiệu quả tương đương trong việc nhắm mục tiêu rectus abdominis khi so sánh với cuộc khủng hoảng kinh điển, nhưng kích hoạt hiệu quả 103 phần trăm hiệu quả hơn, cho thấy một nghiên cứu được xuất bản bởi IDEA Y tế và Thể hình vào năm 2005.

CÁCH LÀM VIỆC: Nằm trên lưng của bạn với đầu gối cong vào ngực của bạn, tay của đầu gối và đầu nhấc nhẹ. Ấn dấu ấn của bạn xuống sàn nhà. Giữ chân của bạn lại với nhau, kéo chúng ra ở góc 45 độ với sàn khi bạn đồng thời vươn tay qua tai, cũng ở góc 45 độ với sàn nhà.

Vòng cánh tay quanh hai bên phòng để chạm đầu gối khi chúng cúi lại vào ngực. Giữ đầu của bạn nâng lên khi bạn hoàn thành khoảng 10 lần lặp lại.

->

Giữ vai của bạn thư giãn trong suốt cây cầu. Tín dụng Ảnh: master1305 / iStock / Getty Images

5. Cầu lửa (Glute Bridge)

Cây cầu sẽ cho bạn thêm một giờ tập luyện abs. Nó kích hoạt không chỉ của bạn abs, butt của bạn, hông và thấp hơn trở lại.

LÀM THẾ NÀO: Nằm trên lưng bạn với đầu gối uốn cong và chân đặt cách hông nhau. Cho phép cánh tay bạn nghỉ ngơi bên cạnh bạn. Vẽ cơ bụng của bạn trong khi bạn nâng hông của bạn lên khỏi sàn để tạo ra một "cây cầu" từ đầu gối của bạn đến vai.

Bóp mông và abs của bạn khi bạn giữ trong 3 đến 5 giây. Hãy thư giãn hông của bạn xuống sàn và lặp lại tổng cộng từ 8 đến 10 lần.

Đọc thêm: 12 bước di chuyển này sẽ giúp bạn có được tấm lót xông khói