Các bài tập bụng không có cổ hoặc lưng căng
Mục lục:
Nếu tập luyện bụng của bạn cảm thấy như là hình phạt, bạn có thể cần phải cập nhật thói quen của mình. Nhiều bài tập bụng như crunches và ngồi-up đang được loại bỏ bởi các chuyên gia trong các bài tập tốt hơn để được thân thiện với cột sống của bạn. Nếu bạn bị đau cổ hoặc đau lưng sau khi tập thể dục, đây là những bài tập bạn cần để tập luyện tốt nhất, không đau đớn.
Video trong ngày
Tập thể dục vì luyện tập gây ra căng thẳng lại
Không phải tất cả các bài luyện tập đều được tạo ra bằng nhau; đặc biệt, ngồi-up và crunches có liên quan chặt chẽ hơn với đau lưng hơn các bài tập khác. Hướng dẫn về Sức khoẻ của Thời báo New York khuyến cáo nên ngồi thẳng cho những người gặp đau lưng cấp tính.
Đó là vì chuyển động uốn cong lặp đi lặp lại của một ngồi hoặc crunch nhanh chóng nén và de-compresses cột sống, làm cho mô xơ xung quanh của bạn giống như tủy sống vỡ. Các đĩa đệm và phồng có thể nhấn vào dây thần kinh cột sống của bạn, gây đau lưng cấp tính, và vấn đề có thể trở nên tồi tệ hơn cho đến khi đĩa của bạn thoát vị, có thể yêu cầu một thủ thuật phẫu thuật để sửa chữa.
Cảnh báo
- Giảm hậu môn hoặc đau cổ có thể cho thấy một thương tích. Luôn luôn tìm lời khuyên y khoa chuyên nghiệp từ bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu nếu bạn vẫn đau, và không bao giờ tập thể dục nếu bạn đang trải qua cơn đau để ngăn ngừa thương tích nặng hơn.
Tập thể dục Ab Workout
Tập thể dục là cách thay thế tốt nhất cho những người bị đau lưng hoặc cổ khi luyện tập. Những bài tập này không tác động và giữ cho xương sống của bạn được nâng lên khỏi mặt đất để tập luyện không đau. Thêm vào đó, họ tham gia nhiều cơ bắp hơn so với ngồi truyền thống.
Bạn cũng muốn làm việc của bạn trở lại extenders, flexors của bạn và cơ chéo của bạn. Thu hút toàn bộ cốt lõi của bạn để tạo thành một vành đai cơ bắp hỗ trợ để ngăn ngừa cổ hoặc trở lại căng thẳng, một nhiệm vụ hoàn toàn phù hợp với các bài tập ván sàn truyền thống.
Đọc thêm: 10 Hiệu quả nhất Ab Workouts
->
The Plank
Ván là một bài tập bụng khỏe mạnh an toàn cho cổ và lưng của bạn. Đối với bài tập này, nằm trên dạ dày của bạn với lòng bàn tay của bạn ở bên cạnh của bạn, căn hộ trên sàn nhà. Nhấn lên và nâng cơ thể bạn khỏi sàn nhà, giống như đẩy lên.
Sau đó, giữ vị trí của bạn trong một phút, hoặc lâu nhất có thể, chỉ với những ngón chân và lòng bàn tay chạm vào sàn nhà. Lưng và chân của bạn nên tạo thành một đường thẳng, và bạn sẽ cảm thấy căng cơ bụng của mình.
->
Tấm ván bên cạnh
Bắt đầu bằng cách đặt bên cạnh bạn, với đôi chân của bạn với nhau và chân của bạn thẳng.Sau đó, từ từ đẩy phần trên của bạn lên khuỷu tay của bạn. Bạn sẽ cảm thấy hợp đồng của mình với abs.
Nếu bạn cảm thấy thoải mái, bạn có thể lấy tấm ván bên cạnh và nâng hông khỏi sàn nhà, với lòng bàn tay của bạn phẳng và cánh tay của bạn tạo thành một đường thẳng xuống sàn nhà. Cánh tay kia của bạn có thể tiếp tục dòng này thẳng vào không khí. Giữ vị trí này trong một phút, hoặc chừng nào bạn có thể.
Mẹo
- Để có thể tập luyện hiệu quả nhất, hãy cân nhắc việc tập các bài tập này vào một thói quen. Bắt đầu bằng tấm ván, và sau đó thêm các bài tập ab khác tĩnh như sức mạnh của bạn cải thiện theo thời gian.
Tiếp theo, nhấc tay trái và chân phải ra khỏi sàn cùng một lúc, và thẳng cả hai. Cố gắng tạo một đường liên tục từ ngón tay trái của bạn đến các ngón chân trên chân phải của bạn, song song với sàn nhà. Giữ vị trí trong năm giây, sau đó từ từ hạ thấp cả cánh tay và chân và chuyển sang cánh tay phải và chân trái của bạn. Lặp lại trong một phút, hoặc chừng nào bạn cảm thấy thoải mái.
Đọc thêm:
41 bài tập khó nhất Ab
