Thay thế cho treo Chân nâng lên

Được một số huấn luyện viên gọi là "Chén thánh" của tập luyện ab, treo chân nâng cao kiểm tra abs, hông và uốn. Nếu bạn không có sức mạnh ngón tay, hoặc một thanh để treo từ, bạn vẫn có các tùy chọn để đào tạo cơ thể của bạn trong một cách tương tự.

Video trong ngày

Mẹo

• Nếu đó là sức mạnh của tay cầm khiến bạn không thể nâng chân, hãy thử nối dây đai quanh thanh. Bạn chèn cánh tay trên của bạn trong những dây đai giống cái võng và sau đó giữ trên tay của bạn để có được sự ổn định hơn. Xoang chân của bạn về phía sàn nhà và làm chân nâng lên như bạn muốn nếu bạn đang giữ thanh.

Thay thế bất kỳ cái nào trong số này để treo chân nâng lên khi cần thiết.

Đọc thêm : 12 bước di chuyển này sẽ cho bạn tấm lót treo tường

->

Bend đầu gối của bạn trong ghế của thuyền trưởng để giảm bớt sự khó chịu ở lưng thấp của bạn. Photo Credit: Serghei Starus / iStock / Getty Images

Chủ tịch của thuyền trưởng

Ghế của đội trưởng là một bộ máy mà bạn sẽ tìm thấy ở hầu hết các phòng tập thể dục. Nó trông giống như một chiếc ghế cao cao với lưng và cánh tay, nhưng không có chỗ ngồi. Sử dụng chốt để leo lên nó và dựa vào phần lưng sau khi bạn đẩy trọng lượng lên khuỷu tay và cẳng tay.

Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, hãy giữ lưng bạn vào phía sau ghế của thuyền trưởng khi bạn nâng đầu gối lên và xuống ngực. Một phiên bản khó hơn bạn có thể uốn cong hông của bạn để nâng chân của bạn thẳng lên để chúng được song song với sàn nhà. Để mô phỏng sự bất ổn của chân treo, nâng đỡ cánh tay của bạn và giữ lưng bạn khỏi tấm đệm.

Mẹo

Giữ vai của bạn thư giãn khi bạn "ngồi" trong ghế của thuyền trưởng.

->

Giữ chân của bạn thẳng khi bạn nâng và hạ thấp chúng. Khi không có thanh nào, hông có thể nâng cao sức mạnh để nâng chân lên chống lại trọng lực. Sử dụng một băng ghế tập thể dục nghiêng nếu có để tăng nỗ lực của bạn. Sàn là tốt nếu bạn không có tùy chọn khác.

Nếu bạn đang ngồi trên băng ghế dự bị, hãy nằm với đầu của bạn ở đầu cao và chân bạn kéo dài xuống. Giữ nắm tay ở đầu băng ghế dự bị, hoặc chỉ bên cạnh băng ghế dự bị, và ấn lưng vào phần đệm. Nhấn chân với nhau khi bạn nâng chúng lên cho đến khi chúng ở trên hông. Hạ với kiểm soát và lặp lại cho càng nhiều lần lặp lại như workout của bạn yêu cầu.

Để thực hiện việc di chuyển trên sàn, chỉ cần ấn tay vào sàn cùng với hông của bạn và nâng cao và hạ thấp chân, sử dụng kiểm soát.Tránh swinging chúng, sử dụng đà chứ không phải là cơ.

V-Sit

V-ngồi không trực tiếp nhân đôi chân treo nâng lên, nhưng nó tương tự kích hoạt rectus abdominis và illiopsoas, hoặc flexors hông. Đây là một bài tập nâng cao đòi hỏi một nền tảng vững chắc về sức mạnh trong abs của bạn và thấp trở lại. Nó không phải dễ dàng hơn trên cơ bắp của bạn hơn là treo chân nâng cao.

Bắt đầu V-ngồi bằng cách nằm trên lưng của bạn với cánh tay của bạn kéo dài trên cao và chân dài. Xoa lên từ hông của bạn bằng cách nâng chân của bạn thẳng lên khỏi sàn khi bạn đồng thời nâng cơ thể trên và cánh tay của bạn. Đừng uốn cong đầu gối hoặc vòng lưng khi bạn nâng. Chạm vào ngón chân của bạn bằng tay. Trở lại vị trí nằm, nhấn lưng vào sàn giữa mỗi lần lặp lại.

Đọc thêm:

5 bài tập Lower Ab trên Đàn ông