Thay thế cho Lat Pulldowns

Lat pulldowns là những bài tập thể dục thể hình để xây dựng cơ bắp latissimus dorsi khỏe mạnh và căng mịn. Nhưng nếu bạn không có những trang thiết bị cần thiết, bạn sẽ gặp nhiều may mắn, đúng không? Sai rồi. Có rất nhiều bài tập khác mà làm việc lats, bao gồm pull-up, pull-overs và hàng đảo ngược, do đó, không sweat nó.

Video trong ngày

Lat Pulldown Variations

Lat pulldowns thường tham khảo các trạm máy cáp được sử dụng để thực hiện chúng, chứ không phải là tập thể dục riêng của mình. Nhiều người không cho rằng tập thể dục có thể được thực hiện mà không có một máy cáp. Bạn có thể bắt chước một kéo xuống bằng một dải tập thể dục đơn giản gắn với một thanh kéo cao. Thanh cần phải đủ cao và dải kháng cự đủ vững mà nó được dạy khi cánh tay của bạn được mở rộng thẳng trên đầu bạn.

Làm thế nào để: Với hai cánh tay mở rộng thẳng, uốn khuỷu tay và kéo xuống cho tới khi tay bạn ở độ cao ngực. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu của bạn với quyền kiểm soát.

Trong khi bạn sẽ không thể xếp chồng lên trọng lượng như bạn muốn với một máy cáp, một ban nhạc kháng cự khó khăn sẽ đủ để cho lats một tập luyện tốt.

Kéo-thả

Kéo lên bắt chước lat pulldowns gần như chính xác, ngoại trừ bạn đang kéo trọng lượng cơ thể lên thay vì kéo một thanh trọng số xuống. Có nhiều cách để thực hiện chúng với các thiết bị khác nhau cho người mới bắt đầu và có nhiều kinh nghiệm hơn. Nếu bạn không thể thực hiện một pull-up không có trợ giúp, bắt đầu với một phiên bản được hỗ trợ.

Máy kéo có hỗ trợ

Máy kéo kéo được trợ giúp là bộ phận chung trong phòng tập thể dục. Bạn chọn trọng lượng của mình - đây là nơi nó khác một chút so với các máy khác - bằng mức hỗ trợ bạn muốn. Bạn có thể biết được trọng lượng cơ thể bạn đang nâng bằng cách loại bỏ số tiền trợ giúp bạn chọn vào ngăn xếp trọng lượng.

Làm thế nào để: Bước lên và đặt đầu gối của bạn lên trên pad và lấy các tay cầm trên bạn với một grip rộng. Với kiểm soát, kéo mình lên cho đến khi cằm của bạn ở trên bàn tay của bạn, sau đó hạ thấp mình xuống với kiểm soát.

Dải kéo ban nhạc

Đây là những việc dễ làm ở nhà với một thanh kéo lên và một dải kháng. Dải kháng chiến cho bạn một "chân lên", chiếm một phần trọng tải cơ thể của bạn. Bạn có thể phải chơi xung quanh với một vài ban nhạc khác nhau để tìm kháng chiến mà bạn cần. Khi bạn có được trao đổi mạnh mẽ hơn cho một ban nhạc kháng chiến nhẹ hơn.

Làm thế nào để: Vòng đai chống lại trên thanh kéo và kéo một đầu qua đường kia tạo thành một cần cẩu. Đặt một chân vào khuỷu tay và quấn chân khác của bạn xung quanh mắt cá chân của bạn. Kéo mình lên cho đến khi cằm của bạn đi qua thanh, sau đó hạ thấp bản thân xuống với sự kiểm soát.

Tìm hiểu thêm: Lợi ích của việc kéo-lên

Phủ định

Phủ định tạo ra sức mạnh trong phần tập thể dục kỳ cục, nơi bạn đang đi xuống và lats và các cơ đang hoạt động khác đang kéo dài.Mặc dù bạn vẫn chưa thể tự mình đứng dậy, bạn sẽ có thể hạ thấp bản thân xuống ít nhất một chút trước khi cơ bắp phát ra.

Làm thế nào để: Đứng lên một băng ghế hoặc hộp nằm dưới và hơi đằng sau thanh. Tiếp cận và nắm bắt thanh với một nắm tay quá rộng. Sau đó, nhảy lên, sử dụng đà để lấy cằm của bạn trên thanh. Giữ ở đó một giây, rồi từ từ mở rộng cánh tay của bạn để hạ thấp cơ thể của bạn xuống đến nơi mà cánh tay của bạn được mở rộng. Tại một điểm nào đó, sức mạnh của bạn sẽ phát ra và bạn sẽ đến chỗ treo chết. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Vượt lên sự trợ giúp kéo-lên

Việc kéo lên mà không có đạo cụ cũng không khác gì. Hãy nắm chặt tay và di chuyển với sự kiểm soát. Đừng xoay sở thể của bạn hoặc sử dụng đà để vượt qua rào cản - điều này sẽ không làm lợi cho bạn.

Nếu bạn kéo quá khứ và sẵn sàng để tăng trọng lượng, hãy làm như vậy một cách bảo thủ. Thêm một đĩa 5 pound vào một dip nhúng. Nếu bạn có thể hoàn thành tám reps với hình thức tốt, thêm một chút nữa. Và như vậy.

->

Không máy kéo xuống? Không vấn đề gì. Kéo-overs là một bài tập cách ly nhằm vào những người đàn ông, với các cơ khác, kể cả triceps, làm việc như các nhà hiệp đồng. Bạn có thể thực hiện theo một vài cách, với một barbell trên băng ghế và ngồi trong một máy cáp.

Cừu kéo kéo> Cầm một cân với trọng lượng phù hợp. Nằm xuống vuông góc trên một băng ghế trọng lượng để lưng trên của bạn vuông góc giữa. Đặt bàn chân của bạn trên sàn hông khoảng cách và hông hơi cong. Nếu bạn đang làm việc với một tải nặng, tốt nhất là có một vị trí thợ barbell trong tay của bạn khi bạn đang ở vị trí. Nếu không, hãy vào vị trí trong khi giữ thanh barbell, hoặc chạm vào nó trên mặt đất phía sau bạn khi bạn đang nằm trên băng ghế dự bị.

Làm thế nào để:

Bắt đầu với cánh tay của bạn mở rộng trên ngực của bạn, khuỷu tay hơi cong. Với sự kiểm soát, giảm thanh trên và phía trên đầu cho đến khi cánh tay trên của bạn chỉ là song song với ngực của bạn. Tuy nhiên, không bắt buộc phạm vi chuyển động của bạn. Chỉ cần đi xa như bạn có thể mà không nhấn mạnh vào vai của bạn. Trở lại vị trí bắt đầu của bạn với kiểm soát và lặp lại.

Cáp kéo-Overs

Nếu bạn có quyền truy cập vào một máy cáp, bạn có thể làm một phiên bản của một kéo cáp bằng cách sử dụng một thanh nắm chặt chẽ gắn liền với một ròng rọc cao. Làm thế nào để:

Ngồi trên một chiếc ghế thẳng lưng quay ra khỏi ngăn xếp trọng lượng. Nắm lấy thanh với một nắm tay. Với khuỷu tay của bạn hơi cong và cố định, đưa thanh về phía trước và xuống càng xa càng tốt. Trở lại vị trí bắt đầu của bạn với kiểm soát.

Các hàng đảo ngược

Các hàng đảo ngược là một sự thay thế tuyệt vời cho các hàng cáp nếu bạn thiếu một máy cáp. Họ là một bài tập kết hợp nhắm vào toàn bộ lưng, bao gồm cả lats, cũng như bắp tay, và thậm chí là gân nheo, lau và abs. Đó là một toàn bộ rất nhiều bang cho buck của bạn. Bạn có thể làm những điều này với một barbell trống rỗng được thiết lập trong một cái ghế ngồi xổm.Bạn thậm chí có thể làm chúng bằng một chiếc bàn cứng chắc. Thiết lập thanh bar về độ dài của cánh tay từ sàn nhà và nằm bên dưới nó với ngực của bạn trực tiếp dưới thanh và chân của bạn mở rộng. Nếu bạn đang sử dụng một cái bàn, đặt cơ thể bạn bên dưới bàn với ngực dưới cạnh bàn.

Làm thế nào để:

Tiếp cận và lấy thanh hoặc cạnh của bảng với một nắm tay rộng. Củng cố cốt lõi của bạn - bạn sẽ cần sự ổn định để giữ cho cơ thể của bạn trong một tấm ván vững chắc trong suốt bài tập. Bend khuỷu tay của bạn ra bên cạnh và kéo ngực của bạn lên đến quầy bar hoặc cạnh bàn. Trở lại gần vị trí bắt đầu với sự kiểm soát, nhưng không chạm vào cơ thể của bạn xuống mặt đất giữa các nhân viên.

Đọc thêm:

Các bài tập không có Trọng lượng