Các lựa chọn thay thế cho Reverse-Grip Pull Downs

Việc kéo ngược lại kéo xuống, thường được gọi là kéo ngược lại "lat", là một bài tập nhắm vào lưng và bắp tay. Nó được thực hiện trên một máy kéo xuống, mà bạn sẽ tìm thấy trong phòng tập thể dục hoặc câu lạc bộ sức khỏe. Các bài tập thay thế cho việc kéo ngược lại kéo xuống làm việc cùng một cơ nhưng không đòi hỏi thiết bị đắt tiền như vậy.

Video trong ngày

Khái niệm cơ bản

Sự suy giảm của vùng hạ lưu Lat pulles chủ yếu là làm việc với cơ bắp latissimus dorsi, hoặc "lats. "Neo dọc theo xương sống, những cơ bắp rộng này bắt đầu ở phần dưới xương sống và đi lên đến bốn xương sườn cuối cùng. Các cơ hẹp khi họ kéo dài và gắn vào đầu của mỗi xương cánh tay, hoặc xương sườn, ngay dưới vai. Nhóm các bắp thịt thứ cấp, bao gồm bắp tay, lưng và vai, cũng được tập thể dục với những cơn đau kéo dài.

Pullups

Tất cả những gì bạn cần cho pullup là một thanh cấp cao, vững chắc được đặt đủ cao để bạn có thể treo từ thanh và không chạm đất. Lý tưởng nhất là bạn có thể gập thẳng chân và không chạm đất, nhưng nếu thanh quá thấp, hãy chéo chân và uốn cong đầu gối. Lấy thanh bằng tay của bạn như xa như vai. Giữ thẳng tay, để cơ thể của bạn treo trên thanh, sau đó kéo mình lên về phía thanh cho đến khi cằm của bạn là trên nó. Hạ mình xuống trở lại, sử dụng chuyển động có kiểm soát và không bao giờ để cơ bắp của bạn thư giãn hoàn toàn, kéo bản thân trở lại. Giữ cơ thể của bạn thẳng và tránh chuyển động xoay.

Chuột Dumbbell Một cánh tay

Sự thay thế này cho sự kéo xuống của Lat đòi hỏi phải dùng tạ hoặc các trọng lượng khác và một băng ghế tập thể dục hoặc một chiếc ghế dài chắc chắn. Để thực hiện phần bên trái, đứng bên trái của băng ghế dự bị, với bàn tay phải, đầu gối và chân thấp của bạn lên trên băng ghế dự bị. Với lưng thẳng và song song với sàn nhà, mở rộng cánh tay trái thẳng xuống sàn và kéo lưỡi vai trở lại. Lấy trọng lượng và nâng nó thẳng lên ngực của bạn, giữ khuỷu tay của bạn bên cạnh cơ thể của bạn. Giữ trọng lượng ở vị trí trong khi ép chặt vai của bạn, sau đó giảm trọng lượng. Đảo ngược các bên để làm việc đối diện với tập hợp các cơ bắp chuột và bắp tay.

Ngang Hàng Ngang Hàng Ngang Hàng Ngang

Ngang ghế của bạn và đặt ruy băng lên sàn ở cuối cao của băng ghế dự bị. Nằm xuống với ngực của bạn ở đầu cao và bàn chân của bạn trên sàn nhà ở hai bên của băng ghế dự bị để hỗ trợ. Sử dụng một nắm tay rộng và nắm tay - với đôi bàn tay của bạn hơi xa nhau hơn chiều rộng vai và lòng bàn tay hướng về phía bạn - nâng thanh lên càng nhiều càng tốt, sau đó từ từ quay trở lại sàn nhà. Trong suốt thang máy, giữ đầu của bạn với đôi mắt nhìn về phía trước và khuỷu tay tổ chức chống lại cơ thể của bạn. Bạn sẽ tăng cường độ nếu bạn tạm dừng ở đầu thang máy và bóp chặt hai vai trước khi hạ thấp chuông.