Nghệ thuật và Khoa học về "Cheat Meals"

Mặc dù nhiều chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng dường như không thích từ "gian lận" nấu ăn được thiết kế tốt và thực hiện tốt ăn ăn có thể rất tốt cứu tinh thần của bạn. Nó thậm chí có thể giúp bạn vượt qua một cao nguyên mất mát.

Video của Ngày

Sự quan trọng của những cheats này là để ăn sạch cho phần tốt hơn trong tuần của bạn, hãy hoạt động và thưởng cho mình bằng cách xé toạc thực đơn của bạn mỗi lần một lần.

Mọi người ở tất cả các kích cỡ và mức độ thể lực có thể thực hiện thành công chiến thuật gian lận, nhưng tự đánh giá là cần thiết. Xem xét các mục tiêu về thể lực, thói quen ăn uống hàng ngày và thành công hay thất bại trước đây của bạn. Những yếu tố này ảnh hưởng đến cách - và, quan trọng hơn, IF - bạn có thể ăn gian.

Nó không phải là giấy phép để châm biếm. Chúng tôi không cố gắng say rượu.

Jim White, chuyên gia về chế độ dinh dưỡng và người phát ngôn của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ

Có thể làm việc ăn vặt không?

->

Chìa khóa để gian lận (về thực phẩm) là lên kế hoạch. Tín dụng Ảnh: stevecuk / AdobeStock. Theo ông Jim White, chuyên gia dinh dưỡng và người phát ngôn của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, ăn cheat làm việc khi dự kiến. Ông giải thích rằng sau vài ngày tiêu thụ ít calo hơn bạn bỏ ra, việc chia rẽ có thể làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn trong khi vẫn giữ được glycogen cho tập luyện ngày mai. Nó cũng sẽ đáp ứng thèm muốn có thể cằn nhằn trong chế độ ăn kiêng hàng ngày của bạn.

Có kế hoạch ăn một số thực phẩm ít lành mạnh hơn - bánh quy, pizza, bia - cho phép bạn thưởng thức những bữa tiệc ly hôn của bạn hơn là cảm thấy có lỗi. Nếu bạn đã cho phép ăn gian vào một thời điểm nào đó trong tuần, bạn có thể nới lỏng một chút khi bạn tới văn phòng bữa tiệc vào ngày thứ sáu.

Sự kiểm duyệt, tuy nhiên, không thể bị gạt sang một bên "Nó không phải là một giấy phép để châm biếm," White cảnh báo "Chúng tôi không cố gắng uống say."

The Single-Cheat Meal Plan

The Cách đơn giản nhất để ăn gian là chiến lược bữa ăn một lần. Mỗi tuần một lần, hãy lên kế hoạch cho bữa ăn mà bạn yêu thích và mong muốn. Ăn hợp lý, và đừng trở lại trong vài giây.

Một bữa ăn gian duy nhất là thực tế và dễ dàng cho bất cứ ai tập trung và tự kiểm soát.

"Nếu bạn chỉ mới bắt đầu một chương trình tập luyện và bạn cảm thấy như bạn đã lừa dối 10 năm qua," White nói, "thì bạn không cần phải ăn gian."

Để thực hiện ý tưởng, ăn những gì bạn muốn cho đến khi bạn hài lòng, không phải cho đến khi bạn nhồi nhét, cho thấy Amy Goodson, chuyên gia dinh dưỡng thể thao cho Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. Đi cho hai miếng pizza, không phải là toàn bộ bánh.

Goodson cũng khuyến cáo tìm sự cân bằng. Ví dụ như nếu bạn thích cheeseburger, hãy có một - nhưng hãy bỏ khoai tây chiên. Hoặc cắt bánh phô mai trong một nửa và chia sẻ nó.

Quan trọng nhất, Goodson nói, không ăn các bài luyện tập của bạn.Thiếu hụt calo là cần thiết cho việc giảm cân.

"Hãy thưởng thức những gì bạn yêu thích", cô nói, "nhưng đừng ăn những gì bạn muốn trong một ngày."

Kế hoạch 90/10

Với kế hoạch này, bạn ăn sạch 90 phần trăm thời gian và không bao giờ bỏ qua bữa ăn. 10% còn lại là gian lận.

Phương pháp này phù hợp nhất với phụ nữ và những người có việc làm bàn, những người đã đốt một lượng calo nhỏ, ổn định trong suốt tuần. Những người nặng hơn, những người ăn uống cảm xúc và những người phải vật lộn với chế độ ăn kiêng nên tránh xa chiến lược lừa đảo này, White nói. Có thể quá nghiêm khắc.

Để thực hiện kế hoạch, hãy tìm ra bao nhiêu lần bạn ăn trong tuần. Nếu bạn có ba bữa ăn và một bữa ăn nhẹ mỗi ngày, bảy ngày một tuần, thì bạn ăn 28 lần. Vì vậy, bạn sẽ cho phép mình để thưởng thức khoảng hai lần mỗi tuần.

Kế hoạch 80/20

->

Đi cho hai miếng pizza, không phải là toàn bộ chiếc bánh. Chiến lược này giống như kế hoạch trước đó, nhưng thay vì gian lận 10% thời gian, bạn được phép có tỷ lệ cheat là 20%.

Những người hoạt động và vận động viên được hướng tới thành công với kế hoạch này. Chiến lược 80/20 cho phép những người hoạt động có thể thưởng thức thực phẩm của họ trong khi duy trì một trọng lượng thoải mái, Goodson nói. Tuy nhiên, bà đã thêm rằng mặc dù chiến lược này có thể áp dụng cho những ai đang ở giai đoạn đầu khi mất 30 pound, họ nên cố gắng chuyển sang kế hoạch 90/10 khi trọng lượng bắt đầu giảm để ngăn ngừa cao nguyên. Những người có công việc làm bàn hoặc lối sống tĩnh tại có thể tìm thấy thêm calo treo xung quanh nếu họ tiếp tục kế hoạch 80/20.

Để thực hiện chiến lược này, hãy xác định xem bạn ăn bao nhiêu lần trong tuần cũng như bạn đã làm cho kế hoạch 90/10, nhưng cho phép nghỉ ngơi 20% thời gian thay vì 10%. Cũng cố gắng để ăn gian ăn của bạn khá sớm nếu có thể; Goodson giải thích rằng điều này sẽ cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong một ngày.

Kế hoạch Ngày Cheat

Kế hoạch ngày gian lận cho phép bạn ăn những gì bạn muốn cho cả ngày. Bạn có đầy đủ và ở trọn vẹn, nhưng không bao giờ ăn nhiều như để làm cho mình cảm thấy bị bệnh, và bạn phải tuân thủ chặt chẽ với kế hoạch bữa ăn lành mạnh của bạn trong phần còn lại của tuần.

White không đề nghị chiến lược lừa đảo cho người bình thường hoặc cho những người ở trong phòng tập thể dục bốn ngày một tuần. Kế hoạch này dành cho các nhà thể hình ngoài mùa, chạy marathon và triathletes gần như độc nhất. Tuy nhiên, trong vòng 12 tuần lễ hội, người xây dựng cơ thể không nên lừa dối.

Để thực hiện kế hoạch gian lận, ăn nhiều calo, protein và carbohydrate trong ngày khó tập luyện nhất của bạn, Matt Blades, một chuyên gia huấn luyện được chứng nhận và chủ sở hữu Fitness-N-Fun ở Florida cho biết. Nâng lên một hoặc hai lần, và chạy cũng tốt.

Một ngày trước khi gian lận, ăn vài carbs để dọn sạch các cửa hàng glycogen của bạn. Bằng cách đó, Blades nói, bạn không overstock trong khi splurging ngày hôm sau.

Sau ngày gian lận của bạn, giữ cho lượng calo thấp.Blades nói rằng anh ta thường ăn kiêng ngày hôm sau, chỉ uống nước và bổ sung vitamin.

Lưỡi dao không bao giờ, tuy nhiên, khuyến cáo gian lận cho khách hàng mới. Họ phải làm việc chăm chỉ trong chương trình của mình, giáo dục về thực phẩm trong ba tháng trước khi khái niệm gian lận được giới thiệu.

Một số người tin rằng họ có thể theo một kế hoạch ăn uống bất cứ điều gì họ muốn miễn là họ duy trì một sự thiếu hụt caloric. Họ làm cho một điểm tập thể dục thường xuyên và sử dụng bổ sung để có được vitamin cần thiết và macronutrients.

Đừng làm điều này.

Goodson, White và Blades đều đồng ý: Kế hoạch này là một ý kiến ​​tồi. Mặc dù điều quan trọng là phải hiểu rằng nhiều calo bị đốt cháy hơn năng suất tiêu thụ giảm cân, điều quan trọng không kém là phải hiểu rằng không phải tất cả calo đều bình đẳng. Cơ thể bạn cần lượng calo giàu chất dinh dưỡng để thành công.

Giảm cân không phải lúc nào cũng lành mạnh. Rốt lại, "những người gầy cũng bị nhồi máu cơ tim", Goodson nói. Vì vậy, tốt nhất là tránh thực hiện tất cả các bạn-có thể ăn, hoặc Twinkie, kế hoạch chế độ ăn kiêng.

Ăn uống lành mạnh không nhất thiết phải nghiêm khắc. Bằng cách tích cực và nỗ lực phối hợp để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, bạn sẽ không trở lại quá nhiều bằng cách chọn một vài lát pizza hoặc một vài cánh gà cay. Chỉ cần chắc chắn để chọn kế hoạch phù hợp nhất cho bạn và không gian lận workouts của bạn.

Tôn vinh thực phẩm của cơ thể Mong muốn

Dừng đếm calo và bắt đầu tôn vinh cơ thể. Ăn uống trực quan làm cho bữa ăn gian lận một lần nữa. Kristie Salzer, RD, LD / N và người sáng lập Salzer Nutrition ở Tampa, Florida cho biết: "Chúng tôi sinh ra với nhu cầu quản lý lượng calo mà chúng ta ăn" Trẻ con khóc khi đói và dừng lại khi chúng " Salzer đã từng lên kế hoạch ăn uống cho khách hàng, nhưng bây giờ cô ấy dạy họ lắng nghe cơ thể của họ. Không có thức ăn nào nằm ngoài giới hạn.

"Tôi không đánh giá [khách hàng của tôi] ăn và số lượng của nó," cô nói, "Tôi yêu cầu họ phản ánh lại cảm giác của họ sau khi ăn một chiếc bánh rán hoặc một số ca cao. Bạn có năng lượng ngắn hạn Năng lượng dài hạn Làm thế nào nó ảnh hưởng đến bạn? Xã hội đã luân chuyển một số thực phẩm - không phải là có bất cứ điều gì sai trái với [những thực phẩm] - và họ đã nhận được kết nối với nhân vật của chúng tôi "Mục tiêu của tôi là làm cho thực phẩm chỉ là một phần khác của cuộc đời bạn."