Các bài tập mông đẹp nhất cho phụ nữ
Mục lục:
Có hai yếu tố liên quan đến một kết thúc vững chắc, nâng cao và thân thiện với dáng vẻ: di truyền học và công việc khó khăn. Trong khi bạn không thể kiểm soát được những gì bạn đã được ban ra, các bài tập phù hợp thực hiện một cách nhất quán có thể giúp bạn có được mông của những giấc mơ của bạn. Cùng với việc lựa chọn các bài tập hiệu quả nhất, bạn phải có kỹ thuật đúng đắn và tiếp tục thách thức. Kick mông của bạn vào gear với những bài tập tush hàng đầu.
Video trong ngày
The Squat
Theo huấn luyện viên và tác giả Michael Matthews, chiếc ghế xổm là "phong trào duy nhất có hiệu quả nhất" để xây dựng một mảng lớn. Mặc dù nó có vẻ giống như một bài tập đơn giản, có thực sự là rất nhiều mà đi vào hoàn thiện các squat. Trước khi bạn thêm trọng lượng, thực hành những điều cơ bản sau đây:
- Bắt đầu với chân của bạn khoảng cách hông. Đứng lên cao, bóp abs của bạn và kéo vai của bạn trở lại.
- Giữ chặt thân mình, gửi hông lại khi bạn uốn cong đầu gối. Hai hành động này phải xảy ra đồng thời. Thân thể của bạn tự nhiên sẽ nghiêng về phía trước khi bạn hạ xuống, nhưng cố gắng giữ nó càng thẳng càng tốt.
- Kéo cái mông ra phía sau bạn như thể đang ngồi xuống ghế. Giữ cho các ngón tay của bạn theo dõi trên đầu gối của bạn. Chuyển trọng lượng trở lại gót chân của bạn.
- Hạ xuống cho đến khi đùi của bạn song song, hoặc chỉ dưới song song, với mặt đất. Đẩy qua đôi chân của bạn để tăng lên, mở rộng hông của bạn ở phía trên.
Để nhắm mục tiêu các cơ bắp của mông, nó có hiệu quả nhất để có một lập trường rộng hơn chiều rộng hông, nghiên cứu cho thấy. Theo Matthews, một quan điểm rộng từ 125 đến 150 phần trăm so với chiều cao vai là lý tưởng. Thực hành kỹ thuật của bạn với chân của bạn hông khoảng cách, sau đó mở rộng lập trường của bạn khi bạn nhận được thoải mái hơn với phong trào.
Một khi bạn đã nắm vững được hình thức, đã đến lúc để thêm trọng lượng. Bạn có thể sử dụng tạ, barbell hoặc kettlebell. Giữ thanh barbell qua hai vai của bạn, nắm chặt nó một chút rộng hơn khoảng cách hông. Nếu sử dụng tạ, giữ chúng nghỉ ngơi trên mặt trước của vai với khuỷu tay cong. Để sử dụng kettlebell, giữ nó ở giữa hai chân của bạn với cả hai tay. Nâng chân lên các bước tập thể dục với không gian ở giữa, do đó bạn có thể ngồi xổm thấp nếu không có chuông chạm đất.
Đọc thêm: Top 15 bước di chuyển để làm sắc nét của bạn
->
Deadlift
Điều này có vẻ như là một phong trào phức tạp đối với những người mới đến thang máy nặng. Nhưng đây là bài tập duy nhất có hiệu quả nhất để xây dựng sức mạnh tổng thể và kích hoạt các cơ bắp. Nó thực hành để làm chủ, do đó, sử dụng trọng lượng nhẹ trên một barbell khi bạn đang học phong trào.Dưới đây là những điều cơ bản của kỹ thuật:
- Đặt barbell trên mặt đất ở phía trước của bạn.
- Đặt bàn chân của bạn hơi hẹp hơn khoảng cách hông và bước lên thanh để phần lót của bạn chạm vào nó.
- Đứng lên cao với lưng vai và ngực bạn hơi phồng lên. Giữ vị trí này trong suốt phong trào. Hợp đồng abs của bạn như thể bạn đang bị đấm trong dạ dày.
- Hạ mình xuống về phía quầy bar bằng cách đẩy hông của bạn trở lại, không phải bằng cách ngồi xổm xuống. Đầu gối của bạn sẽ uốn cong nhẹ, nhưng đây không phải là ngồi xổm - đó là chìa khóa để nhớ.
- Giữ lưng và vai nghiêng lại khi bạn nắm thanh chỉ rộng hơn gáy của bạn.
- Hợp đồng của bạn glutes khi bạn nhanh chóng nổi lên, kéo dài ở đầu gối và hông. Khi bạn làm điều này, thanh sẽ trượt lên chân của bạn, dừng lại khoảng giữa đùi.
- Bóp sẹo của bạn ở đầu của phong trào.
- Hạ thanh xuống xuống đất, đảo chiều chuyển động. Tạm dừng ở phía dưới, sau đó lặp lại.
Lái xe Sumo là một lựa chọn khác. Với một deadlift sumo, bạn có một lập trường rộng lớn hơn và nắm lấy thanh ở giữa, giữa hai chân của bạn. Theo nghiên cứu, kích hoạt glute là như nhau đối với quy ước và Sumo deadlifts, vì vậy nó theo sở thích cá nhân của bạn.
Hip Thrusts
Hãy thoải mái với việc tập thể dục này, đặc biệt nếu bạn đang tập thể dục trong phòng tập thể dục. Bạn có thể làm lực đẩy hông có hoặc không có trọng lượng, tùy thuộc vào mục đích của bạn. Bắt đầu mà không có trọng lượng để thực hành kỹ thuật:
- Đặt một băng ghế dự bị trọng lượng phía sau bạn và ngồi xuống trên sàn nhà ở phía trước của nó với vai lưỡi của bạn chống lại các cạnh dài.
- Mở rộng cánh tay của bạn ra phía bên và nằm trên băng ghế dự bị để được hỗ trợ.
- Bend đầu gối của bạn và đặt chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà.
- Hợp đồng cơ bắp cốt lõi của bạn, siết chặt các vết thương và nâng mông khỏi sàn. Nâng hông của bạn cho đến khi xương chậu của bạn chỉ phù hợp với đầu gối của bạn, nhưng đừng quá căng thẳng ở đầu. Đầu gối của bạn nên được đặt trên bàn chân của bạn và vẫn song song với nhau.
- Bóp lưng của bạn ở trên cùng, tạm dừng một lúc ở phía trên, và sau đó hạ thấp xuống.
Bạn có thể tăng thách thức của bài tập này bằng cách thực hiện cú đẩy đơn. Đơn giản chỉ cần mở rộng một chân ra khi bạn đứng lên, và để nó mở rộng trong reps tiếp theo. Chuyển chân cho bộ tiếp theo.
Bạn có thể thêm trọng lượng bằng barbell, bằng cách đặt barbell trên hông của bạn khi bạn đang trên mặt đất. Điều này dễ hiểu nhất nếu bạn có người giúp bạn xếp barbell. Bạn có thể quấn một bàn ghế ngồi quanh quầy bar để bảo vệ xương hông của bạn.
Đọc thêm: 17 bài tập để tạo dáng và làm điệu chiến lợi phẩm của bạn
