Trọng lượng> Chống Trăng

Thiết bị tập thể dục đắt tiền không phải lúc nào cũng cần thiết để đạt được một cuộc tập luyện tuyệt vời. Tất cả bạn cần là chính bản thân bạn, vì có rất nhiều bài tập trọng lượng để lựa chọn để đạt được một cuộc tập luyện chống lại tuyệt vời. Các bài tập trong một tập thể dục thể trọng có thể được sửa đổi hoặc nâng cao tùy theo mức độ kỹ năng của bạn, do đó mọi người thực sự có thể có lợi.

Video trong ngày

Warm Up

->

Nhảy múa tại chỗ và kéo mạnh để sưởi ấm và chuẩn bị cho cơ thể tập thể dục. Hãy nhớ để có hiệu quả làm ấm từ 5 đến 10 phút trước khi nhảy ngay vào tập luyện của bạn. Khởi động với động lực kéo dài, nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ bạn dự định làm việc. Chạy bộ ở vị trí với vòng tròn cánh tay là một lựa chọn để ấm lên cả trên và dưới cơ thể của bạn cùng một lúc.

Đại diện và Bộ

->

Điều chỉnh số lượng reps và bộ khi làm việc để liên tục thách thức cơ thể của bạn một cách thích hợp. Các bài tập trong thói quen cân nặng của bạn có thể được thực hiện để cho một tập thể dục tổng thể cơ thể mà bạn có thể làm ở nhà hoặc bất cứ nơi nào. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy làm một đến hai bộ 10 lần lặp lại. Ở mức độ kỹ năng trung bình, tăng gấp đôi từ hai đến ba bộ từ 12 đến 15 lần lặp lại. Đối với cấp độ kỹ năng tiên tiến, hãy làm ba đến bốn bộ 15 đến 20 lần lặp lại và 30 đến 60 giây của tim trong mỗi bài tập. Ví dụ có thể là nhảy lượn hoặc leo núi. Cũng đạt được một tập luyện HIIT.

Hạ thân: Trọng thể trẻ

->

Trọng lượng cơ thể là một bài tập tuyệt vời để nhắm mục tiêu các cơ bắp đùi của bạn. Chiếc bình trọng lượng cơ thể là một bài tập hợp chất tuyệt vời mà chủ yếu tập luyện các cơ bắp đùi. Tập thể dục này cũng luyện tập các glutes, flexors hông và bê.

Tứ chi và hamstrings tạo thành các bắp đùi. Các quadriceps nằm ở phía trước của đùi và bao gồm bốn cơ: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis và intermedius vastus. Các hamstrings chống lại các quadriceps, bởi vị trí sau của họ trên đùi, và bao gồm ba cơ: semitendinosus, semimembranosus và biceps femurs. Các bắp thịt tạo thành mông của bạn là ba cơ quan gluteal: gluteus maximus, gluteus minimus và gluteus medius.

Bắt đầu ngồi xổm của bạn từ một vị trí đứng với đôi chân của bạn hông rộng nhau. Hít thở và uốn cong đầu gối và hông của bạn. Hạ cơ thể của bạn, giữ xương sống của bạn thẳng hàng, cho đến khi đùi của bạn song song với sàn và đầu gối của bạn ở phía sau ngón chân.Thở ra và đẩy qua gót chân. Thẳng đầu gối và hông của bạn và trở về vị trí bắt đầu.

Người mới bắt đầu có thể sửa đổi bài tập này bằng cách giữ một cái ghế sắt hoặc ghế chắc chắn để tăng độ ổn định và hỗ trợ. Đối với các cấp độ kỹ năng cao cấp, bạn có thể tăng thách thức bằng cách giữ một chân trong không khí, biến đổi bài tập này thành một chậu ngồi một chân.

Việc ngồi xổm, tán ngang (phía trước, ngược lại, và bên) và cầu cũng là những bài tập trọng lượng để đào tạo cơ thể thấp hơn của bạn.

Thân trên: Bộ đẩy lên

->

Sự đẩy lên là một bài tập thể hình tuyệt vời mà có thể được thực hiện với các biến thể khác nhau để giữ cho workouts của bạn tươi. Tín hiệu hình ảnh: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Sự đẩy lên là một bài tập kết hợp tập trung vào phần trên của cơ thể. Mặc dù các cơ ngực - phần ngực và phần dưới - là nhóm cơ chính, vai trán và triceps brachii cũng được làm việc hiệu quả.

Bắt đầu ở một vị trí trên ván với hai cánh tay của bạn thẳng và hai cánh tay rộng nhau. Khi bạn hít phải, hạ thấp cơ thể xuống sàn bằng cách uốn khuỷu tay và giữ cho cơ thể thẳng hàng. Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng để tạo ra một đường thẳng từ mắt cá chân của bạn vào đầu của bạn. Trong khi thở ra, đẩy cơ thể của bạn lên về vị trí bắt đầu cho đến khi cánh tay của bạn thẳng.

Người mới bắt đầu có thể thay đổi bằng cách giảm đầu gối xuống sàn nhà hoặc đặt tay lên tường để thực hiện một bức tường đẩy bắp thịt. Đối với một phiên bản cao cấp, khi bạn hạ thấp cơ thể, uốn cong một đầu gối và kéo chân của bạn lên về phía bạn. Khi bạn đẩy cơ thể lên, hãy đưa chân về vị trí bắt đầu và lặp lại, xen kẽ chân. Có, bạn có thể tưởng tượng bạn là Người Nhện khi làm bài tập này. Chúng tôi sẽ không nói. Các vị trí đặt tay và góc cạnh cơ thể khác nhau cũng làm tăng sự biến đổi cho bài tập thể trọng đa năng này.

Các triceps nhúng, kéo lên (nếu bạn có thể truy cập vào thanh kéo lên) và hàng đảo ngược (nếu bạn có quyền truy cập vào một cái giá / barbell hoặc Smith Machine) cũng là các bài tập trọng lượng cơ thể trên cơ thể tuyệt vời.

Core: Khe xe đạp

->

Khủng hoảng xe đạp đã được chứng minh là một trong những bài tập trọng lượng cơ thể hiệu quả nhất cho cốt lõi. Điều tuyệt vời về bài tập trọng lượng là cốt lõi của bạn được tham gia trong suốt quá trình tập luyện. Đây là một lợi ích mà bạn sẽ không nhận được từ việc sử dụng một trong nhiều máy trọng lượng mà yêu cầu bạn phải ngồi trong khi thực hiện các bài tập. Trọng lượng máy tại phòng tập thể dục có lợi ích của họ, chẳng hạn như thêm hỗ trợ thêm, nhưng đôi khi hỗ trợ thêm này có thể giảm thiểu số lượng cơ bạn đang sử dụng. Nếu bạn muốn tập trung và cô lập cốt lõi, thì cuộc khủng hoảng xe đạp sẽ nằm trên đầu danh sách của bạn. Một nghiên cứu gần đây tại Đại học San Diego State University đã khám phá ra rằng cuộc khủng hoảng xe đạp là một trong những bài tập bụng hiệu quả nhất. Hãy ghi nhớ điều này nếu bạn cần một số động lực để tạo ra một vài nhân viên phụ.

Bắt đầu tập thể dục này nằm trên lưng, hai tay đằng sau đầu, đầu gối uốn xuống và gai song song với sàn nhà.Khi bạn thẳng chân phải, đồng thời nhấc và kéo chân trái về phía vai bạn. Xoay thân của bạn để bạn đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với phía đối diện. Hãy nhớ giữ bụng của bạn trong suốt thời gian tập luyện và không vội vã tập thể dục này, đó là một sai lầm thường gặp của nhiều người. Nó không phải về số lượng mà chất lượng. Giữ mỗi vòng tròn trong một đến hai giây để thực sự làm việc các cơ bụng. Người mới bắt đầu có thể giữ một đầu gối với chân trên sàn nhà mọi lúc nếu cần sửa đổi.

Kiểm tra tấm ván, chó con, siêu nhân và chân nâng cao cho các bài tập trọng lượng cơ thể bổ sung nhắm mục tiêu đến cốt lõi.

Tổng cơ thể: Chống ứ đọng

->

Tăng gân kheo là một bài tập thể trọng mà sẽ làm bùng nổ cơ bắp của bạn không khác gì. Đòn tấn công gân kheo gối lên thân dưới và trên của bạn và tập trung nhiều hơn cho trình độ kỹ năng trung cấp và cao cấp. Nếu bạn đang làm việc với một đối tác, hãy để người đó giữ chân của bạn xuống và tại chỗ. Nếu bạn ở một mình, tìm nơi nào đó bạn có thể bảo vệ chân để chân dưới của bạn ổn định. Với bàn chân của bạn an toàn, bắt đầu với cả hai đầu gối trên sàn nhà, trong một vị thế quỳ, và cơ thể của bạn thẳng. Giữ lõi của bạn chặt chẽ và trở lại thẳng, hạ thấp cơ thể trên của bạn xuống sàn như là chậm và kiểm soát càng tốt. Giữ cánh tay của bạn ở phía trước của bạn với khuỷu tay của bạn uốn cong. Ngay trước khi bạn chạm đất, đặt tay lên đất và đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu. Cố gắng giữ cho cơ thể của bạn theo một đường thẳng trong suốt quá trình đi xuống mặt đất và trong thời gian đẩy trở lại vị trí bắt đầu.

Kiểm tra thợ lót và người leo núi để thực hiện các bài tập thể trọng khác trọng lượng cơ thể của bạn.

Cooldown

->

Kéo dài không chỉ cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động mà còn làm tăng sự thư giãn tinh thần. Hình ảnh Tín dụng: Jupiterimages / Hình ảnh. com / Getty Images

Luôn luôn nhớ để nguội và bao gồm các đoạn tĩnh sau khi tập thể dục. Bạn nên chọn những đoạn tập trung vào các cơ mà bạn vừa mới tập và bất kỳ cơ nào có thể bị kín. Nguyên tắc chung là giữ mỗi đoạn kéo dài 15 đến 30 giây. Bất kể mục tiêu của bạn là gì, bất kỳ tập thể dục nào cũng là nỗ lực của bạn. Với điều đó được nói, thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể với cường độ và cảm thấy 'bơm' mà bạn có thể nhận được bất cứ nơi đâu! Cuối cùng, cơ thể của bạn là tất cả các thiết bị phòng tập thể dục bạn sẽ cần.