Xây dựng cơ thể tốt hơn: 4 tuần đến Mạnh chân

Chân bạn và những người lính góa có nhiều điểm chung. Họ không hào phóng, mọi người hiếm khi nói về họ và họ sẽ không bao giờ nhận được đủ tín dụng mặc dù công việc quan trọng họ làm. Mặc dù nhiều người nghĩ rằng tách abs hoặc pecs đục hơn ấn tượng hơn so với một bộ chân mạnh mẽ, không bị lừa: Đào tạo chân của bạn có thể giúp bạn cải thiện sự xuất hiện của toàn bộ cơ thể, đốt cháy nhiều chất béo và tăng sức khỏe tim mạch của bạn.

Video trong Ngày

Một kế hoạch cơ thể thấp hơn rất nhiều không phải là xây dựng xung quanh một lọn chân và nâng bê. Trong thực tế, bạn có thể tốt hơn tránh hầu hết các máy móc hoàn toàn. Bạn cũng nên quan tâm nhiều hơn đến các cơ khác với quads của bạn, và cố gắng đứng trên một chân mỗi một lần trong một thời gian. Sử dụng hướng dẫn này để làm việc các cơ mà bạn thường bỏ qua và bạn sẽ có sổ chơi hoàn chỉnh để xây dựng cơ thể chiến thắng.

Nhấn mạnh vào mặt sau của bạn

Hỏi một chàng trai xem anh ấy nghĩ gì khi anh ấy chụp chân dung và chắc chắn anh ta sẽ đề cập đến quadriceps. Những piston mạnh mẽ ở đùi có lẽ là điều đáng chú ý nhất khi Adrian Peterson chạy qua các hậu vệ hoặc Justin Verlander thống trị những người phá lưới. Tuy nhiên, trong khi các quad ở mặt trước rất quan trọng, họ thường có xu hướng tập trung quá nhiều vào các bài tập luyện cơ thể thấp hơn. Các cơ ở bên trong (adductors) và sau chân của bạn (hamstrings và glutes) cũng cần chú ý. Cân bằng các phong trào ưu tú với các bài tập đánh các cơ bắp chân khác của bạn, và nó sẽ trả cổ tức lớn, đặc biệt là phòng ngừa thương tích.

Bài tập giới hạn giới hạn

->

Thực hiện các bài tập tuyển dụng nhiều cơ và giúp bạn nâng trọng lượng nặng hơn. Bạn có thể nhìn thấy những người đàn ông ở phòng tập thể dục ném đĩa lớn vào máy mở rộng chân, sau đó nhăn nhó khi họ thẳng chân của họ. Đây là một sự lãng phí thời gian. Trong khi di chuyển như mở rộng hoặc lọn xoăn cong có thể cảm thấy như họ đang làm việc chân của bạn, họ thực sự hạn chế tốc độ bạn có thể đạt được sức mạnh. Các bài tập cách ly hạn chế tổng số cơ bắp trong động tác và cũng làm giảm trọng lượng của bạn khi nâng một chút vì có ít cơ bắp hơn để chia sẻ tải.

Các bài tập như cống rãnh và ngồi xổm, kết hợp nhiều cơ và cho phép bạn sử dụng trọng lượng nặng hơn, dẫn đến kích thích cơ nhiều hơn, nhanh hơn. Điều đó có nghĩa là tăng cơ và mất chất béo - tất cả trong khi chi tiêu ít hơn thời gian đào tạo.

Tạo sự bất ổn

Curls. Nhấn vai. Ngay cả ngồi xổm. Tất cả những bài tập này có điểm gì chung? Nếu bạn giống như con chuột phòng tập thể dục trung bình, bạn có thể đứng trên hai chân khi bạn làm chúng. Nhưng thay đổi phong trào để bạn đang đứng trên một chân duy nhất có thể làm cho tất cả các cơ của bạn làm việc chăm chỉ hơn.

Đi monopod cũng giúp đào tạo cốt lõi của bạn, loại bỏ các điểm yếu lén lút và cung cấp những lợi ích to lớn cho sức mạnh chức năng và sự ổn định của bạn. Rốt cuộc, trong hầu hết các hoạt động hàng ngày - không bao gồm ngồi ở bàn làm việc của bạn - và thể thao, bạn dành phần lớn thời gian để đứng trên một chân hoặc một cái khác, nhưng không phải cả hai. Vì vậy, điều quan trọng là đào tạo của bạn theo cách này. Bạn có thể phải sử dụng trọng lượng thấp, nhưng đừng lo lắng. Những lợi ích mà bạn sẽ gặt hái trong sức mạnh và sự cân bằng được cải thiện sẽ vượt xa sự bối rối bạn có thể cảm thấy khi nâng một quả tạ nhỏ hơn bình thường.

Chương trình

Kế hoạch sau đây sử dụng hai đợt tập huấn cụ thể vào mỗi tuần và có sự cân bằng thích hợp giữa các bài tập làm việc ở phía sau và phía trước chân của bạn. Nó cũng kết hợp nhiều công việc một chân. Thực hiện các bài luyện tập này trong bốn tuần, đảm bảo rằng bạn nghỉ ít nhất ba trong bốn ngày giữa mỗi lần.

->

Ảnh tín dụng: Martin Rooney

->

Ảnh tín dụng: Martin Rooney