Luyện tập thể dục nhịp điệu Tập thể dục để có được cơ bắp của bạn Săn chắc & Cắt

Calisthenics là bài tập mà không cần bất kỳ thiết bị. Chúng sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn chống lại sự cản trở của trọng lực. Calisthenics xây dựng sức mạnh bằng cách tuyển dụng nhiều nhóm cơ để cùng làm việc để đẩy, kéo và cân bằng cơ thể của bạn. Bởi vì các môn thể dục nhịp điệu đòi hỏi nhiều hơn một nhóm cơ làm việc cùng nhau, cơ thể bạn tiêu thụ nhiều calo hơn so với thực hiện các bài tập cơ riêng. Bạn không chỉ tăng chi tiêu năng lượng của bạn để làm khoa trương, nhưng bạn cũng tăng cường cơ bắp và định nghĩa.

Video trong ngày

->

Khởi động với ít nhất 10 phút tập thể dục tim trước khi luyện tập thể dục nhịp điệu. Hoàn thành 10 đến 12 lần lặp lại của mỗi bài tập nếu bạn là người mới làm việc. Nếu bạn là người tập thể dục có kinh nghiệm, hãy hoàn thành từ 15 đến 20 lần lặp lại. Tối đa hóa hiệu quả của tập luyện bằng cách hạn chế thời gian hồi phục 30 giây giữa các bài tập trước khi chuyển sang giai đoạn kế tiếp. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với một vận động viên vòng và có kinh nghiệm nên hoàn thành 3-5 vòng.

Pushups

->

Đuôi ngực, triceps, vai và bụng dưới với các bumpups. Bắt đầu ở một vị trí ván với cổ tay của bạn trong đường dây bên dưới vai và chân của bạn mở rộng để các quả bóng của bàn chân của bạn đang tiếp xúc với sàn nhà. Giữ cơ thể theo một đường thẳng từ vai đến chân khi bạn uốn cong khuỷu tay và thấp hơn 3 đến 4 inch từ sàn nhà. Duy trì sự liên kết của bạn khi bạn thẳng tay và quay trở lại vị trí bắt đầu. Đối với sức đề kháng thấp hơn, cho phép đầu gối của bạn vẫn còn trên sàn trong khi tập thể dục.

Thang nâng chân bên lề

->

Vòng eo của bạn và điêu khắc bắp đùi ngoài của bạn với thang máy bên ván chân. Từ vị trí trên ván, hãy chuyển sang ván bên cạnh bằng cách đặt trọng lượng lên tay phải. Rẽ cơ thể của bạn để phía bên trái của bạn đang đối mặt với trần nhà và phía bên phải của bạn đang đối mặt với sàn nhà. Giữ hông của bạn nâng lên khi bạn hạ thấp và nhấc chân trái lên 10 đến 20 lần lặp lại. Trở lại vị trí ván và lặp lại ở phía bên kia.

Đồng hồ cá heo

->

Tăng cường định nghĩa vai và bụng bằng cách thử thách bản thân với cá heo. Bắt đầu trên đầu gối và cẳng tay của bạn với khuỷu tay của bạn vai-chiều rộng ngoài. Vuốt các ngón chân của bạn dưới và nâng hông của bạn về phía trần nhà, tạo thành vị trí "V" nghịch. Giữ abdominals của bạn tham gia khi bạn hạ thấp cơ thể của bạn thành một đường thẳng, cho phép vai của bạn để nhấn trên bàn tay của bạn. Giữ trên cẳng tay của bạn khi bạn đẩy trở lại, nâng hông của bạn lên và trở về vị trí bắt đầu.

Squat nhảy

->

Nâng cao sức mạnh của cơ thể thấp hơn khi bạn đánh vào mông và đùi của bạn với nhảy xổm. Đứng với hai chân rộng hông. Nhấn trọng lượng vào gót chân của bạn khi bạn uốn cong đầu gối và thấp hơn cho đến khi phần đùi của bạn song song với sàn. Đẩy lên mặt đất và nhảy cao nhất có thể. Bend đầu gối của bạn như là bạn đất trở lại trong một squat vị trí và lặp lại.