Tôi có thể tập thể dục sau khi bị rách vai?

Vai của bạn là một trong những khớp di động nhất của bạn, có nghĩa là bạn có thể ném, bơi lội và swing dễ dàng. Tuy nhiên, sự di chuyển của nó cũng có thể dẫn đến chỗ trật khớp, nếu và khi đầu của xương hông, hoặc xương cánh tay, tự giải phóng khỏi ổ cắm, hoặc glenoid.

Video trong ngày

Sự ranh giới cũng có thể bao gồm gân, chấn thương dây chằng và, trong một số trường hợp, phẫu thuật để sửa chữa một số mô liên kết này hoặc sửa chữa vết nứt có thể có liên quan đến thương tích.

Sau khi cơn đau ban đầu của chỗ vai bị mòn, có lẽ bạn sẽ muốn di chuyển trở lại theo cách nào đó. Những loại tập thể dục nào là OK thực sự phụ thuộc vào mức độ trật khớp của bạn - một phần hoặc toàn phần - và lời khuyên của bác sĩ. Một số bài tập cai nghiện sẽ được bác sĩ hoặc bác sĩ trị liệu vật lý kê toa khoảng từ hai đến bốn tuần sau khi bị thương.

Bài tập trị liệu

Sau chuyển động vai, bạn có thể bị trật khớp trong vài tuần. Sau thời kỳ bất thường này, một nhà trị liệu vật lý khuyên bạn nên tập thể dục nhẹ nhàng. Tốt nhất bạn nên gặp bác sĩ trị liệu một mình để học cách tập công và dọn sạch bất kỳ bệnh nào với bác sĩ của bạn.

Dưới đây là một số ví dụ về các bài tập mà bạn có thể gặp trong quá trình phục hồi chức năng:

1. Vòng xoay và vòng tròn xoay

Những động tác này làm tăng phạm vi chuyển động và làm giảm độ cứng ở vai bị ảnh hưởng.

LÀM THẾ NÀO: Lean chuyển tiếp từ hông của bạn và đặt cánh tay khỏe mạnh của bạn trên một băng ghế hoặc bàn. Với lưng của bạn song song với sàn nhà, cho phép cánh tay của hai bên với vai bị trật khớp để treo cứng.

Lắc tay nhẹ nhàng về phía trước khoảng 10 lần. Thay đổi hướng của swing sang một bên cho 10 reps. Khoanh tay 10 lần theo chiều kim đồng hồ; lặp lại với 10 vòng quay theo một hướng ngược chiều kim đồng hồ.

2. Tăng cường tĩnh mạch

Những bài tập này tạo sức mạnh cho cơ bắp vai mà không yêu cầu bạn thực sự di chuyển khớp. Bạn sẽ thử thách tất cả các hướng mà vai bạn có thể di chuyển - sự phản ứng, mở rộng, bắt cóc, kích thích và xoay vòng.

Làm những điều sau đây với khuỷu tay khuỷu của bạn đến một góc 90 độ. Khuỷu tay và cánh tay của bạn vẫn ở bên bạn suốt cả ngày.

Nhăn:

• Đối mặt với bức tường và nhấn nắm đấm vào đó. Bộ phận mở rộng
• : Tránh đối diện với bức tường bằng lưng gần như chạm vào. Đẩy khuỷu tay vào tường. Người bắt cóc:
• Đứng với bên bị ảnh hưởng của bạn ngay trên tường.Nhấn cẳng tay và khuỷu tay vào tường như thể bạn đang cố đẩy nó đi. Adductors:
• Đặt một chiếc khăn dưới cánh tay của bạn và ép cánh tay trên của bạn chống lại nó, cố gắng nhai nó vào thân của bạn. Máy quay ngoài
• : Đứng bên trong một ngưỡng cửa và nhấn cẳng tay ngoài của bạn vào khung. Rotators nội bộ:
• Đứng bên trong một ngưỡng cửa và nhấn cánh tay trong của bạn vào khung. Giữ mỗi 5 đến 10 giây trong 10 lần lặp lại.

->

Bác sĩ trị liệu của bạn sẽ có bạn tốt nghiệp để chống lại theo thời gian. Tín dụng Ảnh: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images

3. Các bài tập vận động

Sau khi đã được xóa, các bài tập vận động giúp khôi phục phạm vi chuyển động của bạn để bạn có thể tiếp tục xây dựng sức mạnh. Nắm nắm tay cầm hoặc một cái tay cầm về khoảng cách vai cho những động tác này.

Độ uốn:

• Nâng thanh lên trên. Đèn điện tử / Phát minh:
• Di chuyển thanh bên này sang tay để nâng cao tay lên cao. Giữ thẳng tay. Mở rộng:
• Đặt thanh đằng sau lưng và song song với mặt đất khi bạn cầm nó bằng tay nắm. Thực hiện mỗi động tác này khoảng 10 lần trong mỗi phiên họp theo quy định.

Đọc thêm

: Các bài tập phục hồi chức năng rách và vai của thính giác ->

Sử dụng các băng tần để tăng tính di động và xây dựng sức mạnh. Khoảng tuần thứ sáu, bạn có thể bắt đầu tăng cường lại vai vai bị trật khớp của phần trên của cơ thể. Tuy nhiên, một số người cần chờ 10 tuần trước khi thực hiện bước này.

Bạn có thể thêm sức đề kháng dưới dạng các dải kháng hoặc thậm chí là trọng lượng nhẹ, nhưng luôn luôn rõ ràng với bác sĩ trị liệu đầu tiên của bạn. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau đớn, báo cáo cho bác sĩ của bạn và ngừng tập thể dục ngay lập tức.

Sau 10 đến 16 tuần, theo chỉ dẫn của bác sĩ, bạn có thể bắt đầu trở lại mọi hoạt động bình thường, bao gồm các động tác cụ thể như vai và ném. Khi bạn nhảy trở lại, làm như vậy dần dần; đừng mong đợi ở mức bạn bỏ đi.

Ví dụ, push-up là một bài tập có thể làm việc trở lại sau khi di chuyển vai của bạn. Bạn sẽ bắt đầu push-up trên tường, tiến bộ để push-up được hỗ trợ trên đầu gối của bạn và, cuối cùng, để một biến thể đầy đủ.

Tránh các môn thể thao liên lạc cho đến khi bạn hoàn toàn bị xóa. Một khi bạn đã bị trật khớp vai, bạn sẽ dễ bị thương tích hơn trong tương lai.

Điều gì về Cardio?

Nhiều hoạt động tim mạch sử dụng các cơ lớn của bắp đùi, hông và mông, không phải vai. Trong khi bơi hoặc đạp một hình elip trong khi di chuyển cánh tay sẽ rõ ràng là khỏi câu hỏi, chạy bộ hoặc đi xe đạp trong nhà có thể là OK.

Một lần nữa, hãy hỏi bác sĩ trước khi giới thiệu bất kỳ loại tập thể dục nào. Nếu sự va đập của va chạm trong tim làm tổn thương vai bạn, bạn sẽ cần phải làm sáng lên.

Đọc thêm:

Nếu vai bị đau, bạn vẫn có thể làm việc được không?