Cardio 101: Cách bắt đầu đi xe đạp

Vâng, bạn biết đi xe đạp. Bạn học như một đứa trẻ, trở lại khi hai bánh của bạn là cách duy nhất bạn có thể tự khám phá khu phố. Đi xe đạp mang lại tự do, phiêu lưu, thích thú.

Video của Ngày

Bây giờ bạn đã lớn hơn, và giống như mọi thứ trong cuộc sống, cưỡi dường như phức tạp hơn. Có lưu lượng truy cập để lo lắng về, thiết bị nhiều hơn để sử dụng, và chúng ta hãy đối mặt với nó, đâm đau nhiều hơn khi bạn lớn lên.

Thư giãn. Ở cốt lõi của nó, đi xe đạp ngày nay không khác nhiều so với khi bạn là một đứa trẻ. Và hoạt động này có thể giúp bạn giảm cân, xây dựng sức chịu đựng và thậm chí mang lại niềm vui cho những ngày vàng rực rỡ đó. Bạn có thể tập thể dục tốt bằng cách nhảy lên xe đạp của mình trong bộ quần áo tập thể dục và huấn luyện chéo. Nhưng nếu bạn muốn nghiêm túc về môn thể thao, hãy đi xe đạp mạnh hơn và khám phá lãnh thổ rộng lớn hơn, đây là những gì bạn cần biết. (Trước khi thay đổi chế độ tập thể dục này hoặc bất kỳ cách tập thể dục nào, luôn luôn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ của bạn.)

Tập thể dục trên chiếc xe đạp là về nhịp điệu đều đặn. Bạn cần phải đạp bàn đạp, thay vì đạp xe đạp, đạp xe đạp.

Get in Gear

Xe đạp phù hợp với bạn không phải là mô hình hoặc thương hiệu nhất định. Nó có thể là 10 tốc độ cũ trong nhà để xe của bạn. Điều quan trọng nhất là xe đạp phù hợp với cơ thể bạn.

Có nhiều thứ hơn trò chơi xe đạp-chỗ-ở-hông-cao mà bạn đã học được trong các lớp học lái xe đạp trong nhà của bạn. Độ nghiêng của chỗ ngồi, chiều cao của tay lái và khoảng cách xa bạn phải tiếp cận để nắm bắt các chốt tất cả đều ảnh hưởng đến áp suất cảm giác trên cơ thể. Cách tốt nhất để thiết lập xe đạp cho nhu cầu cá nhân của bạn là để có được một chiếc xe đạp chuyên nghiệp phù hợp.

Một số cửa hàng đi xe đạp cung cấp miễn phí lắp đặt xe đạp mới và hầu hết đều có dịch vụ phù hợp dành cho xe đạp cũ.

Một sự thay đổi nhỏ khác tạo ra sự khác biệt lớn trong sự thoải mái là đeo những chiếc quần lót đi xe đạp có đệm ở đáy quần (được gọi là cây cao su, được gọi là "shammy"). Chamois làm giảm chafing và hoạt động song song với đệm ghế của xe đạp để giảm áp lực lên xương ngồi của bạn. Người đi đường thường mặc những bộ quần short kiểu dáng, nhưng nếu không phải là đồ của bạn, có rất nhiều lựa chọn lỏng lẻo hơn với cây đinh hương bên trong công việc đó cũng tốt.

Các thiết bị hữu ích khác: Mũ bảo hiểm - thật là ngu ngốc nếu không có găng tay đi xe đạp - bàn tay có đệm sẽ giữ áp lực lên dây thần kinh của bạn, làm giảm khả năng các ngón tay bạn bị tê và kính bảo vệ khỏi ánh nắng mặt trời, gió và mảnh vụn.Bạn cũng sẽ cần các ống bên trong, một dụng cụ đa năng và một máy bơm tay. Một hệ thống hộp mực CO2 hoạt động, quá. Lưu trữ các thiết bị này trong một chiếc túi nhỏ hoặc buộc chúng vào túi áo chui.

Một lưu ý khác: Hầu hết người đi xe đạp cuối cùng chuyển từ bàn đạp tiêu chuẩn sang hệ thống không có clipless, nơi bạn sử dụng một chiếc giày đặc biệt gắn trực tiếp vào bàn đạp xe. "Clipless" là một tên gây hiểu nhầm, bởi vì bạn thực sự clip các cleat ở dưới cùng của giày vào bàn đạp.

Nếu điều này nghe có vẻ đáng sợ, thì đừng sợ. Chỉ cần một chút luyện tập để học sử dụng một hệ thống không có clipless. Cố gắng giữ một bức tường và cắt và dỡ đôi giày của bạn. Sau đó, thực hành kỹ thuật của bạn trong một bãi đậu xe hoặc trên một con đường yên tĩnh. Một khi bạn đã quen với nó, một hệ thống clipless sẽ cải thiện hiệu quả của bạn và xử lý xe đạp. Bạn sẽ không bỏ lỡ đạp giày đạp quần vợt.

Tập thể dục tốt hơn trên chiếc xe đạp của bạn

Tập thể dục trên chiếc xe đạp là về nhịp điệu đều đặn, có nghĩa là bạn cần phải đạp bàn đạp chứ không phải đạp xe, đạp xe đạp. Để làm được điều đó, bạn cần để lại đèn pha phía sau. Tìm kiếm các đoạn đường dài, những địa điểm lý tưởng với lưu lượng truy cập tương đối thấp. Cửa hàng xe đạp địa phương hoặc liên minh đi xe đạp của bạn có thể đưa ra khuyến nghị về nơi để tìm các tuyến đường này.

Trên xe đạp, hãy làm chủ sự cân bằng giữa bánh và nhịp - tốc độ bạn đạp xe. Rutberg cho biết: "Tìm tốc độ của bàn đạp không quá nhanh đến mức bạn đang nảy trong yên ngựa. "Nhưng không quá chậm mà bạn đang mài trong quá cứng của một bánh. "

Bạn có thể kiểm tra tốc độ của mình bằng cách theo dõi tốc độ của bạn mỗi phút. Tốc độ chuẩn là 80 đến 90 lần, đếm một chân. Nếu đạp chân của bạn gần 60 phút, thiết bị bạn đang ở có thể là quá khó. Tìm điểm ngọt đó cung cấp sự huấn luyện tim mạch ổn định mà không làm hại đến khớp của bạn.

Trong thời gian tập luyện đầu tiên của bạn, bạn chỉ cần dành 30 đến 45 phút đi xe. Sau các buổi học của bạn, bạn có thể cảm thấy một chút đau đớn trong quads, glutes và bê của bạn. Nhưng đừng ngạc nhiên nếu cổ và vai của bạn cũng đau, Rutberg nói. Các cơ của cổ và vai giữ đầu của bạn và hỗ trợ phần trên cơ thể, do đó, họ sẽ cần thời gian để tăng cường cùng với chân của bạn. Mẹo của Rutberg: Thường xuyên thay đổi vị trí tay để giảm căng thẳng trên vai và cổ. Và chắc chắn để đi xe với vai của bạn thư giãn và giảm, không hunched. Rutberg cho biết: "Sau khi bạn đã đạp xe trên đường, bản chất không gây ảnh hưởng của xe đạp có nghĩa là bạn có thể đi xe nhiều như thời gian biểu và mức độ thể dục của bạn, Rutberg nói. Nhưng sự tích tụ dần dần sẽ làm tăng cơ hội bạn sẽ thích đi xe đạp và gắn bó với nó. Vì vậy, cam kết tối thiểu hai chuyến đi trong tuần từ 30 đến 45 phút cộng với đạp dài vào cuối tuần.

Bạn có thể thêm một cách an toàn các vụ nổ tốc độ vào tập luyện của mình ngay từ bước đi. Hãy thử làm việc với tốc độ gia tốc nhanh, kéo dài từ 30 giây đến 5 phút. Những liều lượng tăng thêm sức mạnh của cơ thể tăng cường và tăng số lượng calo bạn sẽ đốt.

Để tăng tốc, tăng nhịp của bạn. Khi tốc độ đạp của bạn trở nên quá nhanh đối với thiết bị bạn đang ở, hãy thay đổi. Bạn có thể duy trì nhịp điệu hoặc lặp lại quá trình, tùy thuộc vào mức độ bạn muốn đi xe.

Không có quy tắc cứng và nhanh về khoảng thời gian. Bạn có thể thử chỉ giữ tốc độ cho đến khi bạn không thể duy trì nó nữa. Hoặc bạn có thể tạo cấu trúc tập thể dục riêng của mình, chẳng hạn như một phút cứng, một phút dễ dàng; năm khó khăn, năm dễ dàng, và làm theo đó.

Một cách khác để xây dựng sức khoẻ tim mạch là leo lên đồi trên xe đạp của bạn. Chinh phục một nghiêng cũng phun sức mạnh làm việc vào đi xe aerobic của bạn.

Tốc độ làm việc bùng nổ và leo núi vào những chuyến đi giữa tuần của bạn, nhưng đừng lo lắng về những chuyến đi cuối tuần dài hơn của bạn, khi mục tiêu là tăng thời gian bạn dành trong yên ngựa.

Trong khi cưỡi là khá dễ dàng trên các khớp, các quy tắc đào tạo thông minh vẫn áp dụng. Hãy chắc chắn để cân bằng tập luyện nặng - đi xe đạp hoặc bằng cách khác - với những ngày dễ dàng, do đó cơ thể bạn có thể phục hồi. Và một lần nữa, luôn luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi thay đổi chế độ tập thể dục của bạn, hoặc bắt đầu một chế độ mới.

Luôn ở lại

Sự phù hợp là một mục tiêu tuyệt vời nhưng nó không phải lúc nào cũng giúp bạn thoát ra khỏi cửa. Để tạo cho mình động lực mạnh mẽ, hãy đặt ra mục tiêu cho mình bằng cách đăng ký đi xe từ thiện - tốt hơn ở một khoảng cách khiến bạn hơi lo lắng - lên kế hoạch cho một chuyến đi xe đạp hoặc tạo chuyến đi đến thị trấn kế tiếp, nơi có một bữa cơm trưa tuyệt vời tại chỗ, ví dụ. Hoặc lên kế hoạch cho một cuộc hành trình dài trên một con đường đẹp, với một điểm dừng chân dã ngoại.

Một phần của niềm vui đi xe đạp là đi xe với người khác. Hãy thử tham gia vào các cửa hàng xe đạp hoặc đi câu lạc bộ, nơi bạn sẽ gặp gỡ mọi người và khám phá các tuyến đường mới như một nhóm. Rutberg nói: "Nhưng đừng quá lo lắng. Một số chuyến đi "vô địch thế giới" vào sáng thứ bảy (như chúng được biết đến trong cách nói tiếng chuông) có thể được tiến hành nhanh chóng và dẫn đến những vết thương thâm tím và làm nản lòng người lái mới. Hãy tìm các chương trình ngoại khóa phù hợp với người mới làm quen hoặc không phải rượt đuổi, điều đó có nghĩa là không ai bị bỏ lại phía sau.

Cuối cùng, không phải mỗi ngày là một ngày cưỡi hoàn hảo. Mưa, tuyết hoặc các điều kiện khác có thể buộc bạn phải tập luyện bên trong. Nếu vậy, các lớp học đi xe đạp trong nhà có thể cung cấp trải nghiệm nhóm mà không cần lưu lượng truy cập hoặc lo lắng về việc giữ. Sự thân thiết đó có thể là những gì bạn cần để đánh vào giữa tuần giữa yên và yên, đặc biệt vào những ngày lạnh giá, tối tăm.

Các mẹo nhanh để điều chỉnh độ mượt hơn, an toàn hơn> Shift ngay trước khi bạn cần. Nó sẽ tiết kiệm bánh răng và đầu gối của bạn. Hai ví dụ chính: Trong quá trình leo lên trước khi quá khó và khi bạn tiếp cận đèn dừng. Nếu bạn đang ở trong một thiết bị cứng, sẽ khó khăn hơn khi bắt đầu đạp lại.

Phanh thông minh. Có vẻ đơn giản, nhưng nếu bạn vắt phanh trước một cách cứng và nhanh, bạn chỉ có thể quăng mình qua các thanh. Phá vỡ miếng đệm sau trước, sau đó thêm mặt trước.

Mắt lái xe. Rutberg nói: "Vào cuối ngày, những người đi xe đạp dễ bị tổn thương, do đó hãy hành động phòng thủ và có thể dự đoán được". Cho biết ý định của bạn bằng tín hiệu tay, theo dõi đèn và biển báo như khi bạn đang ở trên ô tô và khóa mắt với trình điều khiển nên không có sự nhầm lẫn về việc bạn đang đi hay dừng lại.

Tìm hiểu cách khắc phục căn hộ. Bị mắc kẹt không vui. Kiểm tra với cửa hàng xe đạp địa phương hoặc REI để có lớp bảo trì xe đạp cơ bản hoặc yêu cầu một người bạn đang cưỡi ngựa để cho bạn thấy.