Cardio 101: Làm thế nào để bắt đầu chạy

Bạn nghĩ việc chạy thật đơn giản. Chỉ cần đặt một chân trước mặt khác, sau đó lặp lại nhanh chóng - phải không? Không quá nhanh. Như những ai đã laced lên có thể chứng thực, chạy là đơn giản chỉ cho đến khi bạn thực sự bắt đầu làm nó. Một khi bạn đã lên đường hoặc nhảy trên máy chạy bộ, câu hỏi bắt đầu bật lên: Tôi nên đi bao lâu? Đang đi bộ? Tôi thậm chí còn đeo giày phải không?

Video trong ngày

Câu trả lời là vấn đề. Chạy đuốc calo, tăng cường tim và phổi của bạn, và phát hành cảm giác tốt endorphins. Nhưng nó cũng có thể làm mất một số điện thoại trên cơ thể của bạn và dẫn đến thương tích nếu bạn không tuân theo các quy tắc. Đây là cách đúng để bắt đầu.

Sự kiên nhẫn là đặc điểm tốt nhất của người chạy bộ.

Andrew Kastor, huấn luyện viên trưởng của High Sierra Striders ở Mammoth Lakes, California

Đừng vội vã giai đoạn điều chỉnh này. Một trong những sai lầm lớn nhất của người chạy bộ mới là nghĩ rằng tất cả các cardio đều giống nhau, và nếu bạn đã củng cố trái tim và phổi của mình bằng một hoạt động, bạn sẽ đủ khỏe để nhảy thẳng vào người khác.

Thật không may, cơ thể bạn không hoạt động theo cách đó. Thậm chí nếu bạn là chuyên gia về xe đạp hoặc đã đăng nhập giờ dài trên hình elip, bạn vẫn nên thoải mái khi chạy. "Bạn cần phải cho khớp và dây chằng thời gian để bắt kịp tim và phổi của bạn hoặc bạn có nguy cơ bị thương", Kastor nói.

Cách tốt nhất là dần dần tăng đến 30 phút đi nhanh trong hai đến bốn lần một tuần. Bất kể điểm khởi đầu của bạn, bạn sẽ có thể đạt được mục tiêu này trong hai tuần. Sau đó, bạn có thể thử "đi bộ", nơi bạn luân phiên giữa năm phút chạy và một phút đi bộ. Theo kịp chu kỳ đó trong 30 phút, và thực hiện tập luyện lên đến bốn lần một tuần trong ba tuần.

Nếu bạn cảm thấy tốt trong tuần trước, hãy chạy lên đoạn chạy đến chín phút. Bạn có thể giữ một phút đi bộ phá vỡ vô thời hạn (nhiều runners làm), hoặc chuyển sang 30 phút liên tục chạy.

Đi Xa hơn

Một số vận động viên ám ảnh về khoảng cách và khoe khoang về bao nhiêu dặm họ trang trải. Nhưng nếu bạn muốn xây dựng sức chịu đựng, nó thực sự dễ dàng hơn để làm việc với thời gian. Nói chung, bạn có thể tăng tổng thời gian chạy của mình một cách an toàn lên 10 phút mỗi tuần - chia cho tất cả các bài luyện tập của bạn hoặc thêm vào một cuộc chạy đua vào cuối tuần.

Một cách khác để đảm bảo bạn không chạy quá nhiều quá sớm là sử dụng quy tắc 10 phần trăm. Nhân tổng thời gian chạy hàng tuần của bạn theo.10 để xác định có bao nhiêu phút bổ sung bạn có thể thêm vào tuần tới. Vì vậy, nếu bạn chạy 30 phút ba lần một tuần và đăng nhập 45 phút vào cuối tuần (tổng cộng 135 phút), bạn có thể tăng thời gian tập thể dục thêm 13 đến 14 phút trong tuần tiếp theo.

Xúc tiến thời gian hoặc tốc độ của bạn quá nhanh có thể dẫn đến sự thất vọng, thổi bùng lên hoặc tệ hơn, chấn thương, vì vậy hãy tiếp tục chạy với tốc độ giao tiếp dễ dàng. Việc chạy nhanh hơn làm căng thẳng hệ thống xương (dây chằng, gân và các mô liên kết khác), do đó bạn muốn phát triển sức chịu đựng trước khi bắt đầu tốc độ. Từng dần dần với tốc độ có thể quản lý được cho phép cơ thể bạn thích nghi với hoạt động này. "Kiên nhẫn là một đặc điểm tốt nhất của người chạy bộ", Kastor nói.

Form Matters

Biểu mẫu đang chạy giống như vân tay của bạn: Nó sẽ khác với những người khác. Nhưng mặc dù phong cách chạy của mỗi người là duy nhất, có những quy tắc chung mà hầu hết các chuyên gia đồng ý. Họ có thể được tổng kết bởi hai tín hiệu đơn giản: chạy cao, chạy thoải mái.

Chạy với tư thế tốt sẽ làm giảm căng thẳng và tác động lên khớp, làm giảm nguy cơ tổn thương và tăng hiệu quả, có nghĩa là bạn có thể chạy lâu hơn với ít gắng sức hơn. Trong khi chạy, giữ ngực và vai xuống. Bàn chân của bạn nên đặt dưới hông của bạn, định vị cơ thể theo một đường thẳng từ đầu đến chân. Tránh xa về phía trước từ thắt lưng, có thể đánh thuế phía sau thấp hơn.

Giữ bàn tay của bạn không bị chùng xuống để tránh căng thẳng không cần thiết. Bởi vì chạy là chuyển động về phía trước, nếu cánh tay của bạn xoay quanh cơ thể, năng lượng sẽ bị lãng phí; nên quấn khuỷu tay của bạn vào eo của bạn và cánh tay của bạn sẽ tự nhiên di chuyển về phía trước và trở lại. Cuối cùng, lắng nghe âm thanh của bước đi của bạn; nếu họ đăng ký nặng, hãy thử hạ cánh nhẹ nhàng hơn.

Bám theo nó

Sau khi bạn cảm thấy thoải mái khi chạy, bạn sẽ muốn tìm cách mới để tập luyện luôn mới và thú vị. Hãy thử khám phá các tuyến đường mới (tìm một địa điểm gần bạn ở khu vực sinh sống / vòng đệm), leo núi (giảm 4 phần trăm trên các máy chạy bộ) hoặc xen kẽ những đợt ngắn nhanh hơn để chạy vào thói quen 30 phút của bạn.

Tham gia vào một nhóm đang hoạt động cũng là một động lực mạnh mẽ - một động lực đi kèm với những lợi ích rất lớn. Bạn sẽ có những người chạy bộ khác để tuyên truyền và ăn mừng, không thiếu những hướng dẫn đào tạo, và những người có sẵn để trả lời những câu hỏi mà bạn có thể không ngại hỏi ("Tôi phải làm gì nếu núm vú của tôi bị chảy máu?"). Họ cũng sẽ có gầy gò trên các cuộc đua địa phương. Tìm nhóm ở rrca. org, tìm kiếm cuộc gặp gỡ. com hoặc hỏi tại cửa hàng giày chạy bộ địa phương của bạn.

Cho dù bạn đang chạy trong một bao bì hay một mình, hãy đảm bảo chăm sóc cơ thể sau khi chạy. Một số vận động viên mới kéo dài hamstrings của họ sau đó gọi nó là ngày. Đây là một sai lầm, theo Kastor. Các quads và hẹp hông của chúng ta - các cơ dọc theo phía trước của hông - cũng có khuynh hướng chặt chẽ, đặc biệt là đối với những người trong chúng ta dành hầu hết thời gian của chúng tôi không ngồi làm việc. Giữ những cơ bong ra, và bạn sẽ chạy hiệu quả hơn và thoải mái hơn.

Essential Gear

Chạy trong người huấn luyện chéo của bạn giống như đập một đinh bằng một chiếc tuốc nơ vít: Có thể bạn sẽ làm công việc này, nhưng có một công cụ tốt hơn. Chạy giày được thiết kế đặc biệt để xử lý các lực tác động được tạo ra khi bạn chạy. Loại giày nào phù hợp với bạn sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm trọng lượng cơ thể, tần suất chạy và chiều cao của vòm.

Những người chạy bộ mới nên đi đến cửa hàng chuyên dụng và yêu cầu nhân viên đánh giá. Một nhân viên bán hàng có kinh nghiệm sẽ đánh giá nhu cầu của bạn và đưa ra các khuyến nghị cho bạn. Giày tốt nhất là loại phù hợp nhất và cảm thấy tốt.