Cardio 101: Làm thế nào để bắt đầu bơi

Hãy nói rằng bạn quyết định bơi. Trong ánh sáng buổi sáng sớm, được trang bị kính bảo hộ mới và mũ, bạn đã đánh vào hồ bơi. Hình ảnh của Michael Phelps và Dara Torres chạy qua đầu bạn. Nhưng trước khi bạn kết thúc vòng đầu tiên, bạn khó thở.

Video trong ngày

Đừng đổ mồ hôi. Gerry Rodrigues, một huấn luyện viên bơi lội ở Los Angeles cho biết: "Bơi mất nhiều thời gian để thích ứng với bất kỳ môn thể thao nào khác, người đã được huấn luyện trong 30 năm. Thậm chí nếu bạn là vận động viên chạy marathon hoặc đã đăng nhập giờ trên cầu thang leo núi, bạn phải thích nghi với mô hình thở mới bơi đòi hỏi, cũng như trọng lượng mà các hoạt động gây ra.

Tin vui? Bơi là giá trị nỗ lực. Tập thể dục toàn thân này cải thiện cả thể lực tim mạch và sức mạnh cơ bắp của bạn - tất cả trong khi không gây sốc cho cơ thể. (Những người chạy bộ bị thương đi đâu? Hồ bơi!) Và nếu bạn bơi thường xuyên, bạn sẽ thấy sự tiến bộ trong vòng một tháng. Rodrigues nói: "Hãy cam kết làm 10 lần bơi trong vòng 3 tuần và bạn sẽ ngạc nhiên trước khả năng phi thường của cơ thể để thích ứng.

Dưới đây là các bước thiết yếu để bắt đầu một chương trình bơi lội.

Bơi mất nhiều thời gian để thích nghi hơn bất kỳ môn thể thao nào khác. Chúng ta thường xuyên di chuyển cơ thể của chúng ta trên mặt đất, nhưng chúng ta có rất ít hành động di chuyển trong nước.

Gerry Rodrigues, một giảng viên bơi ở Los Angeles với 30 năm kinh nghiệm huấn luyện.

Các cú đánh đầu tiên

Chắc chắn, bạn chỉ cần nhảy vào hồ bơi và đi cho nó. Nhưng bơi là một kỹ năng chuyên biệt, một trong những nơi có hình thức tốt có thể làm cho một thế giới của sự khác biệt. Cách tốt nhất là làm việc với người hướng dẫn nếu đột qu feels của bạn cảm thấy gỉ, và bài học là điều cần thiết nếu bạn chưa bao giờ học bơi. Bể địa phương của bạn có thể cung cấp các nhóm người lớn hoặc các lựa chọn cá nhân. Tìm một chương trình gần bạn thông qua bơi bơi U. S. Master (www. Usms. Org), một nhóm quốc gia cung cấp các hoạt động tập luyện và phòng khám cho bất cứ ai từ 18 tuổi trở lên.

Nếu bạn quyết định đi solo, hãy bắt đầu với cú đánh tự do (kiểu trông giống như một trườn bò trước). Bơi miễn là bạn có thể, sau đó nghỉ ngơi nhiều như bạn cần. Lặp lại trong 20 phút. Tất cả mọi người đều khác biệt, Rodrigues nói, vì vậy đừng chán nản nếu anh chàng ở ngõ kế tiếp đang chạy vòng vòng hai lần, và bạn sẽ bị dồn vào sau 30 giây. Nghỉ ngơi. Nói lại. Stamina sẽ đến.

Dụng cụ bơi có thể giúp bạn xây dựng sức chịu đựng và cải thiện hình thức của mình. Kickboards để phần cơ thể trên của bạn nghỉ ngơi trong khi bạn làm việc chân của bạn. Phao phao (một thiết bị bọt hình chữ số 8 nằm giữa hai chân, trên đầu gối) hỗ trợ phần dưới của cơ thể để bạn có thể tập trung vào đột qu stroke.

Dụng cụ dạy dỗ ưa thích của Rodrigues là lặn bơi - giống như ống thở thường xuyên ngoại trừ ống nằm phía trước mặt bạn, thay vì được gắn vào một bên. Thiết bị này cho phép bạn thở liên tục trong khi giữ cho cơ thể ở vị trí bơi tốt nhất có thể. Rodrigues nói: "Một khi bạn quay đầu đi thở, sẽ khó khăn hơn trong việc giữ liên lạc. "Snorkels cho phép bạn trải nghiệm những gì nó cảm thấy như có cơ khí thích hợp mà không cần phải lo lắng về hơi thở của bạn. Nó làm cho nó dễ dàng hơn cho bạn để nhân rộng trên của riêng bạn sau này. "

Form Matters

Trong khi bơi, bạn muốn đầu, hông và bàn chân của mình để tạo thành một đường dài. Nếu sags giữa của bạn hoặc đôi chân của bạn đi xe thấp, bạn tăng kéo, làm chậm bạn xuống và lãng phí năng lượng. Hãy thử đẩy đầu xuống một chút nếu bàn chân của bạn đang kéo, hoặc làm công việc cốt lõi khi trên đất liền nếu midsection của bạn đang sụt giảm. là lời nói của hầu hết các huấn luyện viên trong mỗi môn thể thao vì lý do chính đáng- nó giữ được sự căng thẳng không cần thiết từ việc đánh mất năng lượng mà bạn có thể sử dụng để luyện tập. Nhưng đối với bơi lội, Rodrigues sửa đổi cụm từ để "thư giãn thoải mái. "" Phải có một sự căng thẳng cho cơ thể để giữ nó thẳng hàng, "anh nói.

Khi bạn bơi, kéo dài cơ thể mỗi khi đột qu.. Giữ cánh tay phù hợp với hoặc hơi bên trong vai mỗi mỗi lần đột qu.. Khi tay và cánh tay vào và di chuyển qua nước, chúng không được vượt qua đường giữa của cơ thể. Ngay cả những người bơi lội cấp cao thường làm việc về kỹ thuật thường xuyên, vì vậy hãy dành thời gian.

Tạo sự tiến bộ

Tính nhất quán là chìa khóa để học hỏi bất cứ điều gì, vì vậy hãy tham gia 10 lần bơi thoải mái và chắc chắn trong khoảng thời gian ba tuần và bạn sẽ cảm thấy cơ thể bạn thích nghi với hoạt động. Sau 10 phiên này, bạn sẽ sẵn sàng để tập luyện.

Tập luyện bơi lội bao gồm phần khởi động, sau đó là các khối khoảng cách với các bước khác nhau với phần còn lại ở giữa. Làm vòng nhanh hơn làm tăng khả năng tập luyện tim mạch và độ bền.

Bể bơi thường dài 25 hoặc 50 yard (hoặc mét). Một cái đùi ra và lưng, chiều dài là một hướng. Vì vậy, một 100 có nghĩa là bạn bơi hai vòng trong một hồ bơi 25 mét hoặc một trong một hồ bơi 50 mét.

Có những biến thể tập luyện bất tận, nhưng Rodrigues đề xuất các thủ tục sau đây cho người mới bắt đầu:

• Warm up: Bơi dễ dàng trong 10 phút. Sau đó, bơi một hoặc hai chiều dài khó hơn, nghỉ ngơi trong 10 đến 15 giây (hầu hết hồ bơi có đồng hồ lớn ở cả hai đầu). Lặp lại trong 10 phút.

Khoảng cách: 100 x 15 và nghỉ ngơi 20 giây với 8 lần chạy ra khỏi 10. Dịch: Bơi 100 mét / sân (hai vòng) liên tục với tốc độ khó khăn nhưng có thể quản lý được. Nghỉ ngơi trong 20 giây. Lặp lại 15 lần.

Mục tiêu duy trì ba lần bơi một tuần, nhưng đừng giảm xuống dưới hai nếu bạn muốn tạm ứng.

Sai lầm thường gặp

Cơ thể trên là động lực bơi, nhưng đừng bỏ qua các sắc thái của kỹ thuật cơ thể thấp hơn. "Những sai lầm lớn nhất mà những người bơi lội mới làm là họ đá quá nhiều", Rodrigues nói. Cú đá cung cấp ít động cơ đẩy nhưng hút lượng năng lượng khổng lồ và gửi nhịp tim tăng vọt bởi vì bạn đang di chuyển các nhóm cơ lớn như quads.Bạn muốn đá vừa đủ để giữ chân up. Một nhẹ nhàng, gõ nhẹ nhàng nên làm các trick.

Essential Gear

Quà lưu niệm của người bơi là kính của chúng. Bạn sẽ muốn có một bộ ống kính rõ ràng cho bơi trong nhà, và những màu sắc cho ở ngoài trời. Một nosepiece điều chỉnh sẽ cung cấp một sự phù hợp tốt hơn. Các lựa chọn tốt nhất cho hầu hết những người bơi lội chi phí từ 10 đến 20 đô la. "Thông thường, những thứ đắt tiền hơn không tốt hơn nhiều", Rodrigues nói. "Nhưng nếu bạn chi tiêu ít hơn 10 đô la, bạn sẽ có nguy cơ về chất lượng. "

Nếu bạn cần một nắp để giữ cho ổ khóa của bạn kiểm soát, đi với một phiên bản silic. Nó sẽ chạy bạn giữa $ 8 và $ 20, và cuối cùng nhiều hơn so với cao su.

Sticking With It

Rodrigues khuyến khích những người bơi lội của mình lập mục tiêu mỗi 10 tuần. Đăng ký một môn bơi lội nước mở hoặc cuộc chạy bộ từ xa chạy bằng tốc độ có thể cho bạn một mục tiêu dài hạn để phấn đấu. Và tham gia một câu lạc bộ bơi lội có thể biến workouts thành các sự kiện xã hội, đồng thời cung cấp động cơ xung quanh bạn với những người sẽ giúp bạn có trách nhiệm giải trình.

Rốt cuộc, nếu bạn biết một người bạn đang chờ đợi bạn ở một cuộc đua, bạn sẽ có nhiều khả năng đưa công việc để bắt đầu.