Cách đúng để sử dụng con lăn Ab
Mục lục:
The Ab Roller là một bộ dụng cụ thể thao tiện lợi cho phép thực hiện các bài tập bụng dễ dàng, an toàn và có hiệu quả cao. Thiết kế đơn giản của nó bao gồm một ghế dựa thoải mái, được kết nối với chỉ một vài thanh kim loại cong và thẳng và giúp ngăn ngừa căng thẳng cổ trong khi bạn thực hiện các bài tập nhất định. Mặc dù bạn có thể nhìn thấy nó trong phòng tập thể dục địa phương của bạn, Ab Roller thường được mua để sử dụng tại nhà, và nó chắc chắn là một cái gì đó bạn có thể muốn xem xét có xung quanh cho những ngày bạn không thể làm cho nó vào phòng tập thể dục cho một workout bụng tốt.
Video của Ngày
Đột qu Ab bụng
Bước 1
Đặt một tấm thảm tập thể dục trên sàn và đặt con lăn Ab ở cuối của nó để khi bạn nằm xuống, cơ thể bạn đang ở trên thảm.
Bước 2
Nằm trên mặt sàn và đặt cơ thể bạn để cổ của bạn nghỉ ngơi thoải mái trên ghế đầu của Ab Roller. Bend đầu gối của bạn với bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà. Nếu bạn có một lượng sức mạnh bụng tốt, đặt cả hai tay lên thanh trên cùng của Ab Roller với hai bàn tay của bạn lan rộng ra vai. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy giữ thanh bên.
Bước 3
Hít phải khi bạn co bóp cơ bụng, dẹp lưng dưới xuống sàn. Hơi thở khi bạn cùng lúc sử dụng bụng của bạn để nhấc vai lên khỏi sàn xuống đầu gối. Tránh sử dụng cánh tay của bạn cho phong trào. Tạm dừng cho một số.
Bước 4
Hít thở khi bạn từ từ trở về vị trí bắt đầu và lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy một vết bỏng tốt ở vùng bụng trên của bạn. Mục tiêu cho 12 đến 15 lần lặp lại.
V-Crunch
Bước 1
Đi vào vị trí tương tự như bạn đã làm cho cuộc khủng hoảng cơ bản ở bụng. Bất kể sức mạnh của bụng, đặt cả hai tay vào thanh trên cùng và khoảng cách giữa hai vai.
Bước 2
Hợp cơ bụng của bạn, làm phẳng lưng dưới của bạn xuống sàn nhà. Vẽ đầu gối của bạn về phía ngực của bạn và từ từ mở rộng chân của bạn trên hông của bạn, tạo ra một góc 90 độ ở thân và đùi của bạn. Nếu bạn có hamstrings chặt chẽ, giữ một uốn cong nhẹ trong đầu gối của bạn để giải phóng một số căng thẳng.
Bước 3
Hít thở để tái chiếm cổ tử cung của bạn. Hơi thở khi bạn thực hiện một crunch, sử dụng abdominals của bạn để nâng cơ thể trên của bạn trong khi giữ chân trên hông của bạn. Tránh sử dụng cánh tay của bạn. Tạm dừng cho một số.
Bước 4
Hít thở khi bạn từ từ trở về vị trí bắt đầu và lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy một vết bỏng ở cả hai vùng trên và vùng bụng dưới. Mục tiêu cho 12 đến 15 lần lặp lại.
Mẹo
- Khởi động từ 5 đến 10 phút trước khi tập thể dục và sau đó làm mát sau đó với các khoảng cho mỗi nhóm cơ bạn làm việc. Đối xử với bụng dưới giống như các nhóm cơ khác và cho phép nghỉ ngơi ít nhất từ 24 đến 48 giờ giữa tuần.
Cảnh báo
- Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu các bài tập luyện tập mới.
