Kế hoạch tập luyện hàng ngày để giảm cân Nếu không có Gym
Mục lục:
Việc giảm cân không đòi hỏi đăng ký một thành viên phòng tập thể dục đắt tiền. Mất cân bằng việc tập luyện ở nhà không chỉ thuận tiện, mà nó còn hiệu quả. Cho dù bạn có phòng tập thể dục riêng của nhà riêng hoặc không có thiết bị nào cả, bạn có thể giảm cân và tăng nhịp tim mỗi ngày. Giữ nó đơn giản và nhất quán có thể là sự khác biệt giữa một cuộc hành trình giảm cân thành công và một sự sụp đổ.
Video trong ngày
Tập luyện tim mạch
->
Thực hiện một cuộc tập luyện tim mạch hàng ngày ở nhà sẽ giúp bạn làm tan mỡ và giảm cân, và lợi ích sức khoẻ của chúng là đáng trọng lượng bằng vàng. Bất kỳ sự chuyển động nào làm tăng lưu lượng máu trong cơ thể và làm tăng nhịp tim của bạn được coi là tim mạch. Theo Đại học Weber, lợi ích bao gồm giảm cân, tăng cường sự trao đổi chất, trái tim khỏe mạnh và tăng lượng hoocmon cảm thấy tốt. Đi bộ, chạy bộ và đạp xe sẽ giúp bạn bơm máu. Nếu thời tiết xấu hoặc bạn chỉ cảm thấy như đang ở trong nhà, hãy tập luyện tim mạch bằng cách thực hiện các bài tập như nhảy dây và làm gạc (squat thrusts) và các jack nhảy.
Huấn luyện sức mạnh
->
Tập luyện sức mạnh là rất quan trọng khi nói đến việc giảm cân. Xây dựng cơ dưới chất béo sẽ giúp đốt cháy thêm các tế bào mỡ. Bạn càng có nhiều cơ, bạn càng đốt nhiều calo khi nghỉ ngơi. Các bài tập trọng lượng cơ thể như pull-up, crunches, squats, lunges và push-up không cần thiết bị và có thể được thực hiện chỉ là về bất cứ đâu. Trọng lượng miễn phí rất dễ dàng để lưu trữ và có thể cung cấp cho bạn nhiều hơn nhiều trong đào tạo sức mạnh. Bao gồm các bài tập thể dục tự do như lọn tóc bắp tay, phần mở rộng triceps, hố tạ và các máy ép quả tạ.
Tần suất
->
Theo quy tắc chung, bạn nên hoàn thành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày, theo MayoClinic. Với tập thể dục tim, 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải hoặc 75 phút mỗi tuần hoạt động mạnh mẽ sẽ đủ. Bao gồm ít nhất hai ngày mỗi tuần các bài tập tập luyện sức mạnh. Bạn có thể chia tay tập luyện suốt cả ngày và vẫn giảm cân; chỉ cần đảm bảo rằng các mini-buổi tối ít nhất 10 phút.
Cắt Calo
->
Tập thể dục sẽ không giảm cân, đặc biệt nếu bạn thay thế lượng calo bị đốt cháy trong khi luyện tập với thức ăn thừa. Để tăng tốc độ giảm cân, hãy cân nhắc cắt giảm lượng calo hàng ngày. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn và giảm lượng calo thúc đẩy giảm cân nhiều hơn tập thể dục một mình, đề nghị của MayoClinic Tiến sĩ Donald Hensrud. Để giảm cân theo cách lành mạnh, hãy để mất từ một đến hai cân mỗi tuần. Để giảm chỉ một pound chất béo, bạn phải có một lượng calo thiếu 3, 500 calo mỗi tuần. Bạn sẽ cần phải đốt cháy hoặc cắt giảm 500 calo mỗi ngày để đạt được trọng lượng một pound hàng tuần này.
