Các bài tập Hội chứng chết Butt

Khi gluteus medius, một trong ba cơ bắp lớn ở mông, không cháy, mông bạn cảm thấy như nó đã chết. Tin tốt lành: Một mông chết không phải là không thể đảo ngược được.

Video trong ngày

Người làm việc trên bàn làm việc và những người lái xe đường dài thường phát triển hội chứng mông chết, được gọi là gân kheo trung bình, nhưng cũng có thể là chuột nhắt tập thể và những người chạy bộ, những người không chú ý tới việc tập thể dục. Họ hội chứng được đặc trưng bởi viêm gân ở một trong ba cơ bắp của bạn, vì vậy họ đau và rung. Nó có thể dẫn đến đau thắt lưng hoặc đau hông vì những bộ phận cơ thể này cố gắng thực hiện công việc của chiến lợi phẩm không hoạt động của bạn.

Đốt lửa dưới đằng sau bạn! Dạy những cơ bắp để lửa với các bài tập cụ thể. Bạn sẽ tiêu diệt được cơn đau và cảm thấy mạnh mẽ hơn trong thời gian luyện tập khó khăn.

Tìm hiểu thêm: Các bài tập mông với kết quả nhanh

Ngắn gọn

Ngồi cách điệu cách kích hoạt các tiếng lách của bạn, nhưng chúng đặt ra câu hỏi hóc búa - nếu mông bạn chết, ra khỏi ngồi xổm, vì vậy quads của bạn và hạ thấp trở lại tiếp quản. Để khắc phục điều này trước khi bạn ngồi xổm, xác định vị trí gluteus medius của bạn, vì vậy bạn có thể chủ động khai thác nó. Trong khi đứng, sử dụng bàn tay của bạn để cảm thấy xung quanh cho xương của bạn ngồi. Củng cố hợp đồng cơ bắp ở đó và giữ tay bạn ở đó để cảm thấy sự đính hôn. Lặp lại 15 đến 20 lần trước khi bạn làm bất cứ điều gì khác để kích hoạt nó.

Bây giờ, khi bạn ngồi xổm, lo lắng ít hơn về kích thước của barbell của bạn và lo lắng nhiều hơn về các squeeze của tush của bạn. Ngồi ngược vào gót chân của bạn và thực sự đẩy chúng xuống đất để giữ sự nhấn mạnh của bạn ở mặt sau. Bend đầu gối và hông của bạn khi bạn thấp hơn vào ngồi xổm. Đẩy qua gót chân của bạn khi bạn tăng trở lại lên đến một đứng đầy đủ.

Lặp lại 10 đến 20 lần, với trọng lượng tối thiểu. Bạn đang đào tạo về chức năng, chứ không phải thể hình.

->

Tập trung vào việc ép sẹo của bạn khi bạn ngồi xổm. Ảnh minh hoạ: ferrerivideo / iStock / GettyImages

Hip Bridges

Cầu Hip giúp bạn tập trung vào sự siết chặt của gluteus medius. Nằm trên lưng và uốn cong đầu gối. Hãy đặt bàn chân của bạn về khoảng cách hông. Tập trung vào cơ bắp của bạn khi bạn nâng hông của bạn để tạo ra một "cây cầu" từ đầu gối của bạn đến vai. Tạm dừng cho 2-3 lần tính và giải phóng. Lặp lại 10 đến 15 lần.

Clamshells

Clamshells kích hoạt glutes của bạn từ một hướng khác với hoạt động tuyến tính như chạy, đi bộ và lunging. Điều này giúp thúc đẩy sự cân bằng trong chức năng của họ và là một phần quan trọng trong kế hoạch đào tạo toàn diện về mông.

Để làm vỏ sò, nằm nghiêng về phía bạn, uốn cong đầu gối và xếp chồng hông của bạn. Cất đầu lên trên khuỷu tay của bạn hoặc nói dối tất cả các con đường xuống trên mặt của bạn. Giữ gót chân của bạn dán vào nhau khi bạn mở và đóng đầu gối trên cùng, với chân nối với hông và gót chân.Làm từ 15 đến 20 ở một bên, lật và thực hiện ở phía đối diện. Theo bài nghiên cứu năm 2011 của các nhà nghiên cứu, các bài tập đơn vị nằm trong số những động tác hàng đầu để kích hoạt gluteus medius,

Đọc thêm:

17 bài tập để tạo dáng và làm điệu bộ ngực của bạn

từ Đại học Belmont ở Nashville, Tennessee, trong Tạp chí Quốc tế về Thể thao Vật lý trị liệu. Đổ ghế ngồi một chân bằng cách đứng trước ghế hoặc ghế dài. Cân bằng chân phải và nâng chân trái thẳng ra trước mặt bạn. Bend đầu gối và hông của bạn để squat xuống hướng về bề mặt của ghế; chạm vào nó bằng má của bạn nếu có thể. Đẩy qua gót chân của bạn để thẳng trở lại. Hoàn thành từ 10 đến 12 trên chân phải của bạn, sau đó chuyển sang bên trái.

Các thang máy chết đơn cũng giúp xây dựng những vết thương chết chóc. Không cần phải tăng nhiều trọng lượng cho động tác này, nhưng bạn có thể cầm một quả tạ 12 đến 15 pao trong một tay để thử thách thêm.

Đứng và cân bằng trên chân trái của bạn. Giữ quả tạ, nếu bạn đang sử dụng nó, trong tay phải của bạn treo ở phía trước đùi phải của bạn. Bản lề về phía trước trên gờ trái của bạn, cho phép bàn tay phải chải vào mắt cá chân trái và đầu gối trái của bạn để uốn cong một chút. Đứng lên để kết thúc. Cố gắng duy trì sự cân bằng cho tất cả 10 đến 15 lần, sau đó thay đổi chân.