Các cơn co thắt cơ trầm sâu

Việc kéo dài cơ xương sống và các mô liên kết xung quanh, hoặc màng phổi, có thể giúp giải tỏa cột sống của bạn và làm giảm nguy cơ rối loạn cột sống và các bệnh như viêm khớp và thoát vị đĩa đệm, theo nhà vật lý trị liệu Chris Frederick, đồng tác giả của cuốn sách "Stretch to Win". Bạn có thể thực hiện các đoạn kéo dài giữ một vị trí căng trong một khoảng thời gian nhất định hoặc lặp lại hợp đồng và mở rộng cơ và mô màng.

Video của Ngày

Lợi ích

Việc kéo dài các cơ xương sống ở các hướng khác nhau cho phép sự co dãn của mô ở cơ và sụn khớp của bạn làm cho cột sống của bạn giống như một cái lò xo. Điều này cho phép cột sống và các cơ và mô xung quanh hấp thụ sốc và tạo ra lực có ít nguy cơ bị va đập hoặc căng thẳng khi bạn chạy nhanh, nhảy hoặc nhảy. Kéo dài với sự nhấn mạnh ở vùng lưng dưới có thể làm tăng không gian trong cột sống thắt lưng và vùng sacral để giảm bớt áp lực trong thần kinh slizatic chảy qua khu vực này.

Downward Dog

Tập thể dục dựa trên yoga này kéo dài toàn bộ xương sống của bạn cùng với hông, phần sau của chân và bàn chân của bạn. Khi bạn giữ căng này, các cơ dọc theo cột sống thư giãn và giãn ra, mở không gian trong cột sống của bạn - đặc biệt ở cột sống dưới. Quỳ xuống đất trên đầu gối và bàn chân của bạn về khoảng cách hông và ngón chân của bạn cong trên mặt đất. Thở ra và nâng mông lên, thẳng chân và đẩy tay xuống đất. Bạn sẽ cảm thấy căng ra từ nách, qua lưng và mông, và vào phần sau của chân. Giữ vị trí này trong ba lần thở sâu và quỳ xuống đất. Lặp lại bài tập này ba lần nữa.

Sự kéo dài của cột sống cũng kéo giãn cơ và nếp nhĩ từ nách, qua xương sườn và vào phần trên của xương chậu của bạn. Bằng cách di chuyển thân hình của bạn sang một bên theo cách nhẹ nhàng, nhịp nhàng, bạn có thể tăng khả năng di chuyển cột sống trong mặt phẳng chuyển động này. Đứng với đôi chân của bạn hơi xa và nâng cao tay trái của bạn trên đầu. Thở ra và từ từ kéo phần thân của bạn sang phải trong khi đẩy hông sang trái để tăng căng. Giữ căng cho một hơi thở sâu và trở về vị trí bắt đầu. Nâng cánh tay phải lên trên đầu và lặp lại sự căng thẳng ở phía đối diện. Thực hiện bài tập này cho hai đến ba bộ tổng cộng 10 reps.

Căng thẳng và xoắn căng

Các cơ xương sống thắt lưng giúp ổn định cột sống của bạn để ngăn ngừa thương tích và duy trì sự liên kết của bạn khi bạn di chuyển, đặc biệt khi bạn xoay cơ thể. Tập thể dục này kéo giãn cột sống của bạn theo cách xoay vòng trong khi vẫn duy trì sự ổn định cột sống của bạn. Đứng với chân phải của bạn ở phía trước của bạn với phía bên phải của cơ thể của bạn về một cánh tay xa cách xa một bức tường.Thở ra từ từ và xoay thân mình sang phải. Khi bạn đặt tay lên tường, giữ vị trí này trong hai lần thở sâu mà không di chuyển phần dưới của cơ thể. Sau đó, xoay thân mình của bạn để đối mặt với mặt trận. Thực hiện 10 lần, xoay cơ thể của bạn 180 độ để bàn chân trái của bạn ở phía trước của bạn, và thực hiện 10 reps quay theo hướng ngược lại.