Chế độ ăn uống & bài tập cho nam giới để xây dựng cơ bắp và giảm béo bụng

Cơ bản về tăng cơ và chất béo vẫn giữ nguyên, không phân biệt giới tính của bạn. Để trở nên nạc, bạn cần phải tập luyện sức mạnh và thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh. Là một người đàn ông, bạn có lợi thế hơn hầu hết phụ nữ, vì bạn có khối cơ lớn hơn và do đó bạn sẽ có cơ bắp dễ dàng hơn phụ nữ vì mức testosterone của bạn cao hơn. Thực hiện theo chế độ ăn uống hướng đến tăng cơ bắp và các bài tập được thiết kế để đuốc chất béo và xây dựng cơ bắp, và bạn sẽ có được vóc người phù hợp với mong muốn.

Video trong Ngày

Điều Chỉnh Mức Lượng Calorie của Bạn cho Số Lượng

Mặc dù bạn đang cố gắng để giảm béo bụng, bạn nên có một chút dư thừa calo, có nghĩa là bạn ăn nhiều hơn bạn cần phải duy trì trọng lượng, để cho phép tăng trưởng cơ bắp. Nếu bạn đang duy trì cân nặng của mình, hãy tăng lượng calorie lên tới 250 calo để tăng nửa cân mỗi tuần.

Trong khi việc bổ sung lượng calo bổ sung để tăng cân một cách có ý nghĩa, hãy chống lại sự thúc đẩy đó. Nếu bạn tăng cân quá nhanh, bạn sẽ chỉ mang thêm chất béo và bạn sẽ không có được cái nhìn nạc mà bạn muốn.

Ăn kiêng cho một số lượng lớn

Trong khi carbs và chất béo là hai phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn nên lên kế hoạch chế độ ăn uống xung quanh protein. Đó là bởi vì cơ của bạn đang phát triển cần dư thừa các axit amin, các hợp chất tạo nên protein, để không chỉ tiếp tục tu sửa lại mô cơ của bạn, mà còn để phát triển các mô cơ mới. Mục tiêu 1 gram protein mỗi pound trọng lượng cơ thể khi phồng lên, đề nghị Muscle & Fitness Magazine. Vì vậy, nếu bạn đang cân nặng 165 pound, ăn 165 gram protein mỗi ngày. Thịt gà và gà tây, thịt bò, cá ngừ, cá hồi và các loại cá khác cung cấp rất nhiều protein. Sữa, trứng, đậu, hạt và đậu, ngũ cốc và rau cải cũng đóng góp vào khẩu phần protein hàng ngày của bạn.

Điền đầy đủ chế độ ăn uống của bạn bằng carbs và chất béo. Nhận khoảng một phần tư calo của bạn từ chất béo, đề nghị Muscle & Fitness. Ví dụ, trong chế độ ăn 3, 800 calorie, bạn sẽ bao gồm 105 gram chất béo, chủ yếu từ các nguồn lành mạnh như dầu ô liu, bơ, hạt, các loại hạt và cá béo. Phần còn lại của calo của bạn nên đến từ carbs như ngũ cốc nguyên hạt. Carbohydrate cung cấp nhiên liệu cho cơ và cung cấp năng lượng, do đó bạn sẽ có thể theo kịp lịch trình tập luyện đòi hỏi.

Xây dựng cơ bắp với các bài tập luyện thể lực

Xây dựng cơ bắp đòi hỏi sự tập luyện sức mạnh; với mỗi lần luyện tập, bạn sẽ thử thách cơ bắp của mình và gây ra những giọt nước mắt nhỏ trong mô cơ của bạn, vì vậy nó sẽ phát triển trở lại lớn hơn và mạnh mẽ hơn. Bạn sẽ nhận được những lợi ích xây dựng cơ bắp lớn nhất thực hiện từ 6 đến 12 lần lặp lại mỗi bài tập, lựa chọn một trọng lượng cảm thấy cực kỳ khó khăn cho 2-3 lần lặp lại trong mỗi bộ. Thực hiện các bài tập cho phần trên của cơ thể, chẳng hạn như các hàng, pull-up và pushups, cũng như ngồi xổm và thang máy chết để tạo cơ ở phần dưới. Bao gồm các bài tập bụng như ván bên và xẻ gỗ.

Dùng huấn luyện sức đề kháng để làm dịu abs của bạn và làm phẳng dạ dày của bạn. Thực hiện ván một phần thường xuyên của tập luyện của bạn. Bắt đầu bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn, sau đó tăng cường độ bằng cách yêu cầu đầu dò của bạn để đặt tấm barbell trên lưng của bạn để có thêm sức đề kháng. Xem xét làm tròn thói quen của bạn với một lớp học yoga - nhiều yoga tạo ra thách thức và tăng cường vùng bụng của bạn, và yoga cũng giúp cải thiện tư thế của bạn để bạn trông khỏe mạnh và tự tin hơn.

Burn Belly Fat Với ​​Cardio

Hầu hết sự tập trung của bạn trong phòng tập thể dục là tăng cơ, nhưng một vài lần ngắn của cardio hàng tuần có thể đốt cháy chất béo để giúp bạn trông gầy, không phải đề cập đến những lợi ích nó cung cấp cho sức khoẻ tim mạch. Nếu bạn là người mới tập thể dục aerobic, hãy thêm hai hoặc ba bài tập aerobic 20 phút vào lịch trình hàng tuần của bạn, và làm việc ở tốc độ vừa phải để bạn không đeo mình.

Khi sức khoẻ của bạn tăng lên, hãy bắt đầu kết hợp các khoảng thời gian vào tập luyện của bạn. Ví dụ, sau khi nóng lên, bạn có thể làm việc ở cường độ tối đa trong 10 giây, sau đó phục hồi với tốc độ chậm hơn trong 50 giây. Lặp lại chuỗi này 10 lần cho một tập luyện ngắn nhưng ngọt ngào. Khoảng thời gian đốt cháy chất béo hiệu quả hơn cardio trung bình, và chúng cũng kích hoạt quá mức sau khi tập thể dục oxy tiêu thụ, hoặc EPOC, giúp bạn đốt cháy chất béo sau khi tập luyện của bạn.

Xét một chu kỳ cắt giảm cho chất béo dạ dày

Việc tăng thêm hoạt động cho thói quen của bạn và xây dựng khối cơ tăng quá trình trao đổi chất và calorie của bạn đốt cháy suốt cả ngày, vì vậy bạn sẽ bắt đầu mất chất béo trong mép của bạn một cách tự nhiên. Sau khi bạn phát triển khối lượng cơ của bạn để những gì bạn muốn nó được - nhưng bạn vẫn có một ít chất béo quá nhiều trong dạ dày của bạn - hãy xem xét một chu kỳ cắt ngắn để đốt cháy chất béo dư thừa.

Để làm được điều đó, bạn sẽ cần phải giảm lượng calo. Sử dụng máy tính trực tuyến để ước tính lại lượng calo đốt hàng ngày của bạn. Có thể, điều đó sẽ thay đổi kể từ khi bạn bắt đầu chuyến đi tập thể dục của bạn, vì vậy hãy trừ 500 calo mỗi ngày để có được mục tiêu mới của bạn. Duy trì lượng protein tiêu thụ là 1 gram / pound cân nặng, nhưng giảm lượng carb và chất béo để bạn đạt được mục tiêu calo mới. Giữ chương trình đào tạo sức mạnh thường xuyên của bạn, nhưng thêm khoảng thời gian để tập luyện tim mạch của bạn, nếu bạn chưa có - và nếu bạn là - hãy thử thêm một hoặc hai khoảng bổ sung cho một tập thể dục hơi dài hơn. Bạn sẽ mất khoảng một pound một tuần và, miễn là bạn tiếp tục tập luyện sức mạnh và ăn đủ chất đạm, bạn sẽ giữ được cơ bắp cần thiết để có được một cơ thể nạc.