Duy trì hình dạng là một điểm đau đớn cho nhiều người, những người tin rằng phải mất hàng giờ trong ngày để hoàn thành. Trên thực tế, bạn có thể tập thể dục ít nhất 15 phút mỗi ngày, tùy thuộc vào việc bạn tham gia các bài tập cường độ vừa phải hay mạnh mẽ hay không. Một khi bạn tìm thấy mức độ cường độ phù hợp nhất với bạn, giữ được hình dạng trở nên dễ dàng hơn nhiều.
Video trong ngày
Các bài tập cường độ trung bình
->
Tín dụng hình ảnh cho Tennis: Digital Vision. Các bài tập cường độ trung bình bao gồm bất cứ điều gì làm tăng nhịp tim của bạn và cho phép bạn làm đổ mồ hôi, nhưng không đáp ứng các tiêu chuẩn cho tập thể dục cường độ mạnh. Đi bộ, chơi quần vợt đôi, đi làm sân và tham gia thể dục nhịp điệu nước đều được tính là bài tập cường độ vừa phải. Nếu bạn cảm thấy như thể nhịp tim của bạn đã tăng lên đáng kể trong quá trình tập thể dục, có nghĩa là hoạt động cuối cùng của bạn sẽ được tính là một bài tập cường độ vừa phải.
Các yêu cầu luyện tập cường độ trung bình
-> >
![]()
Tập thể dục đi bộ Ảnh tín chỉ: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images
Hầu hết các cá nhân cần 150 phút tập luyện thể dục nhịp điệu vừa phải mỗi tuần. Bạn có thể phá vỡ hoạt động này thành các bước tăng ít nhất 10 phút chiều dài trong suốt cả ngày và vẫn giảm cân, miễn là bạn đạt được 150 phút vào cuối tuần. Nhiều người đi bộ 10 phút trước giờ làm việc, vào giờ nghỉ trưa và sau giờ làm việc, dẫn đến một vài chặng đường dài để đạt được mục đích này mỗi tuần.
Các bài tập cường độ cao
-> >
![]()
Vòng bụng bơi Hình ảnh: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images
Tập thể dục cường độ cao khiến trái tim bạn đập nhanh. Một khi bạn đạt đến mức này, bạn không thể nói nhiều hơn một vài từ một lúc mà không dừng lại và hít một hơi. Những bài tập này bao gồm chạy, bơi lội ở hồ bơi, cưỡi xe đạp của bạn một cách nhanh chóng hoặc lên dốc, chơi một trận đấu quần vợt đơn, tham gia một trò chơi bóng rổ hoặc đào tạo khoảng thời gian. Nếu bạn chọn tham gia vào các bài tập mạnh mẽ, hãy làm theo cách của bạn với họ chậm; bạn nên bắt đầu với bài tập vừa phải.
Các yêu cầu luyện tập cường độ cao
-> >
![]()
Jogger Photo Credit: ahturner / iStock / Getty Images
Chương trình tập luyện cường độ cao của bạn nên bao gồm 75 phút tập thể dục mỗi tuần. Nói chung, bạn chỉ cần một phút tập thể dục mạnh mẽ cho mỗi hai phút luyện tập vừa phải. Những người tham gia tập thể dục mạnh thường làm như vậy vì họ nhận được những lợi ích về sức khoẻ như nhau, nhưng có thể làm được trong một nửa thời gian.
Đo nhịp tim
-> >
![]()
Giám sát nhịp tim Ảnh tín chỉ: Maridav / iStock / Getty Images
Để xác định cường độ tập luyện, bạn phải đo nhịp tim trong suốt hoạt động. Hãy nhớ rằng nếu tập thể dục của bạn không làm tăng nhịp tim của bạn đến một mức mong muốn hoặc giữ nó ở mức đó ít nhất là 20 phút, nó không làm tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn. Để tìm ra nhịp tim lý tưởng của bạn, trừ đi tuổi hiện tại của bạn từ 220 và sau đó nhân với số đó 70 phần trăm. Điều này cho phép bạn một số dựa trên tuổi của bạn mà bạn nên cố gắng đạt được trong thời gian tập luyện trung bình và cường độ cao.
