Đàn ông muốn xây dựng sức mạnh, sự phối hợp cơ và cơ và chức năng nên cân nhắc đến việc bổ tạ quả tạ vào chế độ tập thể dục của họ. Dumbbells làm nhiều hơn giai điệu. Bởi vì chúng không gắn vào máy hoặc ròng rọc, chúng cho phép di chuyển tự do và đòi hỏi sự ổn định của cơ bắp để nâng lên, do đó sử dụng nhiều cơ hơn máy. Chúng nhỏ và dễ lưu trữ, vì vậy có một vài trọng lượng khác nhau và được tập luyện hoàn chỉnh trong sự thoải mái của ngôi nhà của bạn.
Video trong ngày
Khái niệm Cơ thể Trên cơ thể
->
Thập cân cơ thể cơ bản nhất là báo chí. Các bài tập tạ tạ trên cơ bản nhất là báo chí vai, bấm ngực, uốn cong trên hàng, biceps curl, mở rộng triceps trên không, kickback triceps, tăng bên, nâng lên mặt trước và đảo ngược flyes. Thực hiện tất cả các bài tập này trong chương trình tạ lưng trên cơ thể. Đối với những người nâng cao hơn, hãy thử tập huấn đơn phương. Chẳng hạn, làm báo vai nhưng bắt đầu bằng phần yếu nhất của bạn và chỉ nhấc một quả tạ lên trên đầu. Làm nhiều như bạn có thể cho đến khi mệt mỏi của bạn, sau đó chuyển sang tay và lặp lại cho cùng một số reps. Đây là loại đào tạo rất tốt cho kích hoạt cốt lõi của bạn và sửa chữa sự mất cân bằng cơ.
Hạ thấp Thân thấp
->
![]()
Phổi và ngồi xổm là cơ bản nhất và tập thể dục với tạ cho thân dưới. Các bài tập cơ thể thấp hơn cơ bản nhất nhắm tới người 4 người, hamstrings và glutes là sự lồi và ngồi xổm. Trung tâm Y tế Đại học Rochester gợi ý việc kết hợp các tạ tạ bằng cách cầm một tay và làm những cái gập chật hẹp với tạ ở bên ngoài đầu gối của bạn. Cũng hãy thử ngồi với chiếc tạ ở giữa đầu gối, cổ tay, lunges đảo ngược và đi bộ lung táng. Tách các dây nịt ngực bằng những chiếc thang máy có chân cứng bằng cách giữ những quả tạ ở trước chân của bạn, và từ từ uốn cong qua hông, đẩy chúng trở lại và giữ thẳng lưng. Giữ cho tạ càng gần chân càng tốt. Đi thấp như bạn có thể cho đến khi bạn cảm thấy một kéo hamstrings của bạn, sau đó squeeze glutes của bạn để đứng lên. Cũng cố gắng ngồi xổm ngổ cẳng chân đơn, bước nhảy lên, sưng phổi và chấn thương chân đơn.
Đào tạo Tách
->
Làm việc trên hai hoặc ba lần thói quen tạ toàn thân mỗi tuần trong những ngày liên tiếp. Tín hiệu Ảnh: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
![]()
Có nhiều cách khác nhau để chia nhỏ các bài tập đào tạo quả tạ của bạn. Nếu bạn là người mới tập thể dục và muốn đạt được một sức mạnh tổng thể và giai điệu, hãy làm hai hoặc ba chu kỳ tạ toàn thân mỗi tuần trong những ngày không liên tục.Chọn bốn bài tập trên cơ thể và bốn bài tập cơ thể thấp hơn và thay đổi chúng mỗi phiên. Nếu bạn có nhiều thời gian hơn và muốn cô lập cơ thể trên và dưới, hãy làm hai ngày trên cơ thể và hai ngày dưới cơ thể mỗi tuần, chọn 6-8 bài tập mỗi ngày. Để cô lập các nhóm cơ cá nhân, Muscle and Strength đề xuất một chương trình ba ngày một tuần. Hãy thử một chương trình đẩy vào ngày thứ hai, sử dụng ngực và triceps, sau đó một chương trình kéo vào thứ Tư, sử dụng trở lại và bắp tay, và cuối cùng là một ngày vai chân và vai.
Lập trình cho Mục tiêu của Bạn
->
Nếu chỉ mới bắt đầu, bắt đầu bằng trọng lượng nhẹ nhưng tăng lần lặp lại của bạn. Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyên nên đào tạo từng nhóm cơ hai lần mỗi tuần, cho phép ít nhất 48 giờ giữa các cơ bắp đào tạo để hồi phục. Nếu bạn mới luyện tập, bắt đầu bằng trọng lượng nhẹ nhưng tăng số lần lặp lại lên 15 đến 20 cho hai hoặc ba bộ. Để tăng cường sức mạnh và cơ bắp, hãy sử dụng trọng lượng nặng hơn và hoàn thành ba đến bốn bộ 10 đến 12 lần lặp lại. Đối với sức khoẻ tổng thể và sức khoẻ, hãy làm ba bộ 15 lần lặp lại của mỗi bài tập.
![]()
