Việc huấn luyện thích hợp giúp những người chạy đường dài tránh được sự mệt mỏi. Là người chạy bộ đường dài, bạn phải đặc biệt chú ý đến tư thế đang chạy và những bước đi mà bạn thực hiện để ngăn ngừa chấn thương. Giống như nhiều hoạt động thể thao, chạy đường dài đòi hỏi một số kéo dài; mà bạn làm kéo dài và trong bao lâu có thể xác định chất lượng chạy của bạn.
Video trong ngày
Mỏng khi không chạy
->
Căng thẳng và tăng cường cơ chắc chắn có thể giúp chạy. Căng thẳng và tăng cường các cơ bắp nhất định giúp bạn chuẩn bị cho việc chạy, và kéo dài cũng đóng một vai trò quan trọng vào những ngày bạn không chạy. Trong những ngày bạn không chạy, ví dụ, bạn có thể tăng cường quadriceps của bạn, các cơ ở phía trước đùi của bạn, để cải thiện phần mở rộng chân của bạn. Squats giúp xây dựng quads của bạn để thúc đẩy tính linh hoạt khi bạn kéo một chân và giữ khác kéo dài đằng sau bạn trong khi tập thể dục. Củng cố chân của bạn thông qua các bài tập aerobic hoạt động song song với các bài tập kéo dài. Vì những người chạy bộ thường có kinh nghiệm rút ngắn các cơ bắp chính trên chân; thực hiện các bài tập kéo dài như những người tìm thấy trong yoga sẽ kéo dài quads, hams và bê của bạn.
Căng thẳng
->
![]()
Một số loại giãn tĩnh có thể làm giảm hiệu suất của bạn. Theo một nghiên cứu của Đại học Florida State, một số loại căng thẳng ngay trước khi một sự kiện đang diễn ra có thể cản trở hoạt động của bạn. Các nhà nghiên cứu báo cáo trong số tháng 9 năm 2010 của tạp chí "Journal of Strength and Conditioning Research", kéo dài trước khi một sự kiện chịu đựng kéo dài làm giảm hiệu suất và cướp mất năng lượng trong khi chạy. "Nghiên cứu tập trung vào 10 vận động viên trường đại học nam, mỗi người mỗi lần chạy máy chạy trên ba ngày khác nhau, đôi khi sau khi kéo dài và đôi khi không kéo dài. Các đối tượng thực hiện 16 phút tĩnh kéo dài trong các nhóm cơ chính của cơ thể thấp hơn, kéo dài cơ đến độ dài tối đa của nó và giữ nó. Những người chạy được yêu cầu chạy càng xa càng tốt. Sau khi kéo dài, khoảng cách chạy trung bình là 3,4% so với khi các đối tượng chạy mà không cần căng. Tác động của việc kéo tĩnh trước khi chạy làm giảm độ bền và tăng chi phí năng lượng, có thể ảnh hưởng đến hiệu suất cạnh tranh khi chạy đường dài, các nhà nghiên cứu kết luận.
Năng động Trải
->
Động lực kéo có thể giúp giải phóng cơ bắp chân khi bạn chuẩn bị chạy.Tín hiệu Ảnh: HyperionPixels / iStock / Getty Images
![]()
Động lực kéo giãn giúp cơ bắp nới lỏng khi chuẩn bị chạy. Chân đu đưa, trong đó bạn đứng trên một chân và xoay chân khác về phía trước và trở lại, kích hoạt cơ bắp chân của bạn trước khi chạy. Bạn cũng có thể sử dụng lunges đi bộ bằng cách tiến một bước về phía trước với một chân, uốn đầu gối và đẩy trở lên cho các đợt năng động để nới lỏng cơ bắp chân của bạn. Sử dụng tĩnh kéo dài sau khi chạy.
Kéo dài Ngăn chặn Chân
->
Kéo dài giúp tránh tình trạng căng cơ. Hình ảnh: matthewennisphotography / iStock / Getty Images
![]()
Kéo dài giúp tránh tình trạng căng cơ, xảy ra khi bạn xây dựng cơ bắp khi chạy đường dài và tập luyện. Nếu bạn căng cơ trước khi bị nóng lên, bạn sẽ tăng nguy cơ thương tích. Sau khi chạy, thực hiện tĩnh kéo dài để nới lỏng cơ bắp chặt chẽ của bạn. Trung tâm Y tế Beth Israel Deaconess Medical School thuộc Trường Y Harvard cho biết các khoá đào tạo về sức khoẻ sẽ kéo dài để tăng sự ổn định chung và nâng cao độ bền trong một chương trình đào tạo để chạy đường dài. Ngồi gấp và giúp làm tăng sức căng cơ.
