Người cương cứng Các bài tập tăng cường Spinae

Nếu lưng bạn đau và mệt mỏi, các cơ yếu có thể bị đổ lỗi. Các spinae erector là các cơ bắp chạy dọc theo cột sống và là cơ chính mà giúp bạn tăng trở lại khi bạn cúi xuống. Với lối sống không hoạt động, các cơ này trở nên yếu, khiến bạn có nguy cơ trở lại căng thẳng. Để giảm đau nhức và ngăn ngừa thương tích, thêm một số bài tập tăng cường lại cho thói quen của bạn.

Video của Ngày

Chó Chó

Bài tập này không chỉ gây ra tiếng kêu của người thợ xây mà còn tạo ra sức mạnh trong suốt cốt lõi của bạn. Hãy xuống sàn nhà trên tay và đầu gối của bạn. Tay của bạn nên phù hợp với vai của bạn; đầu gối của bạn nên được như xa nhau như là bàn tay của bạn. Nâng cánh tay phải lên với ngón tay cái trỏ vào trần nhà và cánh tay thẳng. Đồng thời, từ từ nâng chân trái của bạn để nó thẳng ra phía sau bạn song song với sàn nhà. Giữ vị trí cho một số của hai, sau đó thấp hơn và chuyển đổi bên. Lặp lại 8 đến 12 lần ở mỗi bên.

Prone Superman

Để làm cho bài tập này thoải mái hơn, nằm trên tấm thảm hoặc gấp khăn và đặt nó dưới xương mu. Nằm xuống sàn nhà. Trong một chuyển động trơn tru và chậm, nâng cả hai tay và cả hai chân ra khỏi sàn nhà. Sử dụng cơ lưng, chứ không phải chân và cánh tay của bạn, để thực hiện công việc. Giữ cho một số của hai và sau đó từ từ hạ cánh tay và chân của bạn. Lặp lại 8 đến 12 lần. Nếu cảm thấy quá khó, hãy bắt đầu chỉ nâng cánh tay trái và chân phải. Hạ, sau đó chuyển sang bên. Cuối cùng bạn sẽ xây dựng sức mạnh để nâng tất cả các chi của bạn ngay lập tức.

Standing Superman

Bài tập này làm việc với gai dựng của bạn và cũng giúp cải thiện sự cân bằng của bạn. Để bắt đầu, bạn có thể cần giữ một bàn tay trên ghế hay bàn để cân bằng. Đứng với chân của bạn hông rộng ngoài. Nhẹ nhàng hướng về phía trước khi bạn mở rộng chân trái của bạn thẳng phía sau bạn song song với sàn nhà. Đồng thời, hãy đi thẳng tới cánh tay phải của bạn trước mặt bạn; cánh tay trên của bạn nên ở gần tai, và đôi mắt của bạn nên được tập trung vào sàn nhà. Giữ vị trí cho một năm, trở lại để đứng và sau đó chuyển sang bên. Lặp lại 8 đến 12 lần ở mỗi bên.

Deadlift

Đối với bài tập này, hãy bắt đầu sử dụng cân nặng từ 3 đến 5 pound. Tránh sử dụng quá nhiều trọng lượng khi bắt đầu tập thể dục này hoặc bạn sẽ căng lưng. Khi bạn khỏe mạnh hơn, bạn có thể tăng trọng lượng nếu muốn. Để bắt đầu, hãy đứng thẳng lưng sau lưng, hai vai bạn trở lại và chân bạn hông rộng ra. Giữ trọng lượng để chúng được nghỉ ngơi lỏng lẻo trên đùi trên của bạn. Bend phía trước ở thắt lưng cho đến khi thân của bạn song song với sàn nhà. Cho phép trọng lượng treo tự nhiên. Đừng đung đưa hoặc chần chừ vai, khóa đầu gối hoặc uốn cong ở mặt sau.Tạm dừng, sau đó sử dụng các cơ bắp sau để nâng mình trở lại để đứng. Một lần nữa, giữ thẳng lưng của bạn khi bạn đi lên. Lặp lại 8 đến 12 lần.