Mất Mất Mỡ Từ Xa Long Với HIIT

Khi quyết định loại hình cardio nào lý tưởng cho việc giảm cân, trạng thái ổn định hoặc HIIT, bạn nên bắt đầu nghiên cứu. Và nghiên cứu đã chỉ ra thời gian và thời gian một lần nữa rằng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, HIIT là tốt nhất - và cách nhanh nhất để đạt được điều đó.

Video của Ngày

Ví dụ: xem xét kết quả của một nghiên cứu Tạp chí Quốc tế về Bệnh béo phì: Các nhà nghiên cứu đã có một nhóm phụ nữ thực hiện 40 phút tập thể dục aerobic trong trạng thái ổn định, trong khi nhóm khác lại lần lượt tám lần sprints 12 giây với 12 giây hồi phục trong 20 phút. Vào cuối tuần thứ 15, phụ nữ trong nhóm HIIT đã mất 7,3 pound, trong khi phụ nữ ở nhóm trạng thái ổn định thực sự đã đạt được 2,7 pound.

Và một nghiên cứu gần đây hơn trong Tạp chí Nghiên cứu Bệnh Tiểu đường cho thấy kết quả HIIT tương tự. Phụ nữ nữ đã làm HIIT đã mất số lượng chất béo bụng tương đương như những phụ nữ đã tập thể dục aerobic cường độ vừa phải. Kết quả này đã dẫn các tác giả nghiên cứu lập luận rằng HIIT có lợi cho việc giảm chất béo do hiệu quả về thời gian vì cả hai nhóm nghiên cứu đều theo chương trình huấn luyện tương ứng trong 12 tuần và đốt cháy lượng calo tương đương trong suốt thời gian tập thể dục của họ.

Đọc thêm: HIIT Exercises at Home

Tại sao HIIT Works

->

Cơ thể của bạn phải làm việc nhiều hơn để làm mát bạn sau khi HIIT, dẫn đến một calorie-đốt tổng thể lớn hơn. Ảnh minh hoạ: Ridofranz / iStock / GettyImages

Có một vài lý do tại sao HIIT là phương pháp tập thể dục giảm béo tuyệt vời. Thứ nhất, cơ thể của bạn phải làm việc nhiều hơn để sản xuất adenosine triphosphate (ATP) cơ bắp cần năng lượng của bạn, dẫn bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi tập luyện.

Và cuối cùng, HIIT có xu hướng phá vỡ nhiều mô cơ nạc hơn, và sau đó cần được xây dựng lại. Kết quả là, cơ thể bạn sẽ cần nhiều năng lượng hơn để giúp các mô cơ của bạn phục hồi và xây dựng lại.

Tìm hiểu thêm:

5 cách để Tăng cường Năng suất của HIIT Làm cả hai lợi ích tối đa

Cho HIIT thử với quy trình này từ Hội đồng Tập luyện Người Mỹ (ACE): Trước tiên, chọn một bài tập aerobic (ví dụ như đi xe đạp hoặc chạy). Sau 5 phút khởi động với tốc độ dễ dàng, thay thế 1 phút với cường độ cao (khoảng 7-9 lần với mức độ nỗ lực nhận biết từ 1 đến 10) với hai phút với cường độ vừa phải (năm hoặc sáu theo thang điểm từ một đến 10). Lặp lại ba hoặc bốn khoảng thời gian và kết thúc bằng 5 phút mát.

Do cường độ, bạn sẽ muốn giới hạn các buổi HIIT từ 1-2 lần một tuần để tránh bị thương tích và bỏng.Vào những ngày khác, hãy đi dạo hoặc chạy bộ nhanh. Rốt cuộc, chỉ vì HIIT là chất béo tốt nhất, không có nghĩa là bạn không thể hay không nên tập thể dục aerobic dài. Cardio trạng thái ổn định - chạy một cách đặc biệt - mang lại nhiều lợi ích độc đáo.

Một nghiên cứu01783-8 / fulltext) trong Tạp chí Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy rằng tập thể dục aerobic, bao gồm các huấn luyện viên chạy bộ, đạp xe và hình elip, có hiệu quả hơn trong việc cải thiện sức khoẻ cardiometabolic hơn là huấn luyện sức đề kháng.

Một nghiên cứu khác, trong Journal of Adolescent Health, cho thấy chỉ cần chạy 30 phút vào buổi sáng trong những ngày trong tuần trong 3 tuần liên tiếp đủ để tăng tâm trạng và chất lượng giấc ngủ. Như một tiền thưởng thêm: Một nghiên cứu dài hạn trong Tạp chí của Đại học tim mạch Hoa Kỳ cho thấy rằng chạy có thể mong đợi để thêm ba năm vào cuộc sống của họ.

Chừng nào bạn giữ cho cường độ từ thấp đến trung bình (nhằm mục đích nỗ lực 5 hoặc 6 lần với mức độ nỗ lực nhận biết từ 1 đến 10), làm tim mạch trạng thái ổn định vào những ngày không HIIT - như trái ngược với nghỉ ngơi trên ghế - sẽ giữ máu chảy để bạn có thể tuôn ra chất thải trao đổi chất tích tụ trong các mô của bạn ngày hôm trước. Điều này sẽ giúp bạn phục hồi nhanh hơn, do đó bạn có thể nhấn nó cứng lại vào ngày hôm sau.