Trận trước Squat vs. Trượt ván ngắn

Cho dù bạn đang luyện tập chân cho giai điệu, thể lực hoặc sức mạnh, squats là bài tập hiệu quả nhất bạn có thể đưa vào luyện tập của bạn. Nhiều biến thể cho bài tập này tồn tại, và chúng có thể được thực hiện với một số loại kháng cự khác nhau, từ trọng lượng cơ thể hoặc dải kháng với chuông nặng và chuông có tải trọng hàng trăm pound. Đối với những người nghiêm túc về đào tạo chân của họ, hai biến thể phổ biến nhất của bài tập này là barbell cổ trở lại ngồi xổm và ngồi xổm trước.

Video trong ngày

Quay lại Phong trào

->

Ngồi sau là một phong trào hợp nhất, hợp chất.

Với một thanh cân nặng nằm ngang qua vai, hãy đứng bằng đôi bàn chân của bạn với nhau và nắm lấy thanh bằng cả hai tay. Chuyển trọng lượng của bạn vào gót chân của bạn và ngồi xổm xuống cho đến đỉnh của bắp đùi của bạn là chỉ dưới đỉnh đầu gối của bạn. Lái gót xuống sàn và mở rộng chân cho đến khi bạn đứng thẳng lại. Giữ cốt lõi của bạn và lưng của bạn thẳng trong suốt toàn bộ phong trào.

Quay lại Lợi ích của Squat

Ngồi giải trí trở lại là một bài tập thể hình lớn nhất và nó là một chuyển động hỗn hợp toàn thân. Các quadriceps, hamstrings, gluteus cơ bắp, erector spinae, gastrocnemius, soleus, adductor và cơ bắp thịt tất cả đều được đào tạo với một bài tập này. Ngồi sau có thể được thực hiện với trọng lượng nhẹ để điều chỉnh và định nghĩa hoặc trọng lượng nặng hơn cho cả mục tiêu xây dựng khối lượng và xây dựng năng lượng. Bất kể mục tiêu tập thể dục của một cá nhân, các vận động viên và huấn luyện viên thường cân nhắc việc ngồi xổm sau lưng để tập thể dục tinh túy.

Phong trào Front Squat

->

Mặt trước các quả lựu đạn tập trung chủ yếu vào quadriceps và yêu cầu bạn phải hỗ trợ thanh barbell ở phía trước cổ.

Đứng với một thanh barbell cân nặng nằm trên đỉnh của các deltoids phía trước của bạn, hoặc các phần trước của vai, phía trước cổ, với hai bàn tay của bạn vượt qua phía trước và nhấc thanh. Ở vị trí này, khuỷu tay của bạn nên được trỏ trực tiếp trước mặt bạn. Bàn chân của bạn phải rộng vai. Giữ cốt lõi của bạn và lưng thẳng đứng của bạn, squat xuống cho đến đỉnh của bắp đùi của bạn là chỉ dưới đỉnh đầu gối của bạn. Mở rộng chân và đứng lên, quay trở lại vị trí bắt đầu.

Các ưu điểm về phía trước của phao

Trong khi các chỗ ngồi phía trước không nhắm mục tiêu đến gân và cơ gân như trực tiếp như những núm vú phía sau, họ tập trung tập huấn cho cả ba đầu của bàn tứ chi. Vì lý do này, nhiều vận động viên sức mạnh thực hiện squats phía trước như là một tập thể dục phụ. Một ưu điểm nữa của chiêu phía trước là, vì barbell được hỗ trợ ở phía trước cổ, thân của nó vẫn thẳng đứng hơn, ít căng thẳng hơn trên lưng dưới.Tuy nhiên, một số vận động viên cảm thấy rằng việc hỗ trợ barbell trên mặt trước của vai là một trong hai không thoải mái hoặc thậm chí đau đớn.