Quả Carbs so với carbs của hạt

Hướng dẫn Ăn kiêng 2010 cho người Mỹ khuyên bạn nên uống từ 45 đến 65 phần trăm lượng calo hàng ngày dưới dạng carbohydrate. Tuy nhiên, Tổ chức Y tế và Dinh dưỡng, một tổ chức y tế độc lập, tuyên bố rằng hầu hết người Mỹ, đặc biệt là những người thừa cân hoặc bị bệnh tiểu đường, có thể hưởng lợi từ chế độ ăn kiêng hạn chế carb. Trái cây và ngũ cốc là hai nguồn quan trọng của carbs trong chế độ ăn uống tiêu chuẩn của Mỹ, như rau quả có đường, đường và đậu.

Carbs

Carbs là chất dinh dưỡng đa lượng có thể được chia thành ba thành phần riêng biệt gọi là tinh bột, đường và sợi. Cấu trúc các carbs trong trái cây và trong ngũ cốc hơi khác, nhưng cả hai loại carbs khi tiêu hóa góp phần làm tăng mức đường trong máu sau bữa ăn. Chỉ có chất xơ không làm tăng lượng đường trong máu, bởi vì cơ thể bạn không tiêu hóa hoặc hấp thụ chất xơ. Bạn có thể lấy chất xơ trong trái cây tươi nhưng không phải nước ép trái cây, cũng như trong ngũ cốc nguyên hạt nhưng không có trong ngũ cốc tinh chế; chất xơ thúc đẩy chuyển động ruột thường xuyên và dễ dàng.

Hạt

Các carbs tìm thấy trong ngũ cốc chủ yếu ở dạng tinh bột. Tinh bột là một chuỗi dài được làm bằng nhiều phân tử glucose gắn với nhau. Sau khi ăn ngũ cốc, enzyme amylase có thể dễ dàng phá vỡ các tinh bột để thu được một phân tử glucose, có thể hấp thụ từ ruột của bạn vào trong mạch máu của bạn. Một món ăn đặc trưng của các sản phẩm ngũ cốc cung cấp khoảng 30 g carbohydrate; một phần ăn là hai lát bánh mì, 2/3 c gạo nướng hoặc mì ống, hoặc bốn bánh nhỏ. Hàm lượng chất xơ của các loại ngũ cốc khác nhau giữa các sản phẩm ngũ cốc. Tuy nhiên, đối với hạt tinh chế, chất xơ bị loại bỏ trong quá trình sản xuất.

Các loại carbs đơn giản và phức tạp

Các carbs trong hoa quả đôi khi được gọi là carbs đơn giản, và cacbon trong ngũ cốc đôi khi được gọi là carbs phức tạp. Tuy nhiên, Trường Y tế Công cộng Harvard nói rằng sự phân loại này không hữu ích trong việc đánh giá sức khỏe của các loại carbs khác nhau; nó nói rằng chỉ số glycemic là thích hợp hơn để phân biệt giữa các carbs có thể làm cho mức đường trong máu của bạn cao điểm và những người giúp giữ cho chúng ổn định hơn.

Chỉ số đường huyết

Quả toàn bộ có chỉ số đường huyết thấp, có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Chỉ số glycemic của ngũ cốc thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố. Bánh mì trắng, bánh quy trước, bánh chè, gạo trắng và hầu hết các loại ngũ cốc ăn sáng, ngay cả những nhãn hiệu chưa được làm nhãn, có chỉ số đường huyết cao và có thể làm cho mức đường trong máu tăng cao. Mặt khác, quinoa, kê, mì ống, bánh chua, yến mạch cắt và gạo basmati có giá trị thấp hơn và có thể giúp ngăn ngừa sự biến đổi lớn về lượng đường trong máu sau khi ăn.