ĂN uống lành mạnh 101: Cải thiện Mất Mỡ và Tăng cơ>

Tổng quan

Đã đến lúc chấm dứt cuộc tranh luận về tất cả các cuộc tranh luận.

Bạn muốn giảm cân, tăng cơ, và thay đổi cơ thể - nhưng không cần lo lắng về việc bạn đang ăn các loại thực phẩm phù hợp hay không. Sau khi tất cả, vô số chế độ ăn uống phát âm rằng họ cung cấp các giải pháp cuối cùng cho mục tiêu của bạn. Chỉ có vấn đề là, tất cả chúng khác nhau trong các loại thực phẩm họ đề nghị, thời gian của bữa ăn, và bao nhiêu bạn có thể ăn.

Nhưng tất cả các chế độ ăn kiêng đều phụ thuộc vào một yếu tố chung: thành phần dinh dưỡng đa lượng. Đó là, các protein, carbohydrate, và chất béo trong các loại thực phẩm bạn ăn. Macronutrients là yếu tố quan trọng nhất quyết định thành công hay thất bại của chế độ ăn kiêng. Mỗi chế độ ăn uống đều có những thao tác về vĩ mô. Trên một đầu của sự liên tục là chế độ ăn kiêng carb thấp, chẳng hạn như Atkins và Protein Power (và một số biến thể của Chế độ ăn uống Paleo). Về phía trung tâm nhiều hơn là chế độ ăn kiêng như The Zone và South Beach. Ở đầu kia của sự liên tục là chế độ ăn nhiều carb / ít chất béo như Pritikin và Ornish.

Vậy ai đúng? Bằng chứng gần đây trong Tạp chí Quốc tế về Bệnh béo phì cho thấy rằng chế độ ăn kiêng mà bạn có thể bám vào là tốt nhất - bất kể sự phân bố chính xác của macronutrients. Nhưng điều này vẫn để lại những câu hỏi về cách xác định nhu cầu của bạn để đơn giản hóa việc ăn uống. Hãy xem xét câu trả lời cuối cùng này và hướng dẫn bạn cần để cuối cùng xác định kế hoạch hiệu quả nhất cho bạn.

Hướng dẫn ăn

Bạn có phải là một người truy cập calo muốn có một kế hoạch tập trung hơn? Một khi bạn đã biết được có bao nhiêu calo mà bạn muốn ăn mỗi ngày, hãy sử dụng kế hoạch này từ Alan Aragon (alanargon.com) để cân bằng lượng chất dinh dưỡng và thả chất béo nhanh.

Khoáng sản

1 gram protein = 4 calo

1 gram carbohydrate = 4 calo

1 gram chất béo = 9 calo

Protein

Ăn một gram protein mỗi pound trọng lượng cơ thể mục tiêu.

Vì vậy, nếu bạn muốn cân nặng 200 cân Anh, bạn sẽ ăn 200 gram protein mỗi ngày với tổng số 800 calo.

Chất béo

Hãy nhớ rằng, lượng chất béo bạn muốn sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố cụ thể. Là một mục tiêu thô trên một kế hoạch giảm chất béo, ăn. 5 gram chất béo cho trọng lượng cơ thể mục tiêu của bạn.

Sử dụng mô hình 200 pound, bạn sẽ tiêu tốn 100 gram chất béo mỗi ngày, hoặc tổng số 900 calo.

Nếu bạn thấy rằng điều này là quá nhiều và bạn tăng cân (nhắc nhở: chất béo không làm cho bạn chất béo), nhằm cho. 3 đến. 4 gram chất béo trên mỗi pound trọng lượng cơ thể mục tiêu. Nghe cơ thể bạn và bạn sẽ thấy những thay đổi.

Carbohydrate

Carbs phụ thuộc vào lượng protein và chất béo mà bạn tiêu thụ trong chế độ ăn uống của bạn.Tức là, bạn sẽ ăn các carbs để lấp đầy phần còn lại của calo cần thiết trong chế độ ăn uống của bạn.

Sử dụng công thức trên, giả sử bạn muốn ăn 2500 calo mỗi ngày.

Thêm protein của bạn (800 calo) và chất béo của bạn (900 calo) và sau đó trừ đi nó khỏi tổng số calo mà bạn muốn ăn (2500-1700 = 800 calo).

Chia số lượng còn lại của calo (800) bằng 4, và bạn sẽ có một số mục tiêu của carbohydrate bạn nên ăn (200 gram).

Do đó, bạn nên ăn:

200 gram protein (800 calo hoặc 30% chế độ ăn uống của bạn)

100 gram chất béo (900 calo hoặc 40% chế độ ăn uống của bạn) > 200 gram carbs (800 calo hoặc 30% chế độ ăn uống của bạn)

Protein

NH WHNG GÌ VÀ LÀM GÌ

Protein là thành phần cơ cấu và chức năng chính của tất cả các tế bào trong cơ thể. Protein theo nghĩa đen đóng một vai trò cần thiết trong nhiều quá trình sinh học cho phép bạn sống và hoạt động. Chưa kể, khoảng 25% khối lượng cơ của bạn được tạo thành từ protein - phần còn lại được tạo thành từ nước và glycogen (dạng lưu trữ carbohydrate trong cơ thể bạn). Vì vậy, nó không có thắc mắc tại sao rất nhiều chế độ ăn uống đặt một sự nhấn mạnh nặng về protein. Nhưng lý do bạn cần ăn rất đơn giản: Không giống như các chất dinh dưỡng khác, cơ thể bạn không thể tập hợp protein bằng cách kết hợp các chất dinh dưỡng khác, vì vậy cần phải tiêu thụ đủ lượng thức ăn hàng ngày để đạt được sức khoẻ và sự xuất hiện của bạn.

THÍCH THÍCH

Mặc dù bạn có thể nghe, cơ thể bạn có thể xử lý nhiều protein hơn bạn nghĩ trong mỗi bữa ăn. Giống như một bữa cơm tối lớn? Đừng lo lắng, bạn có thể xử lý nó. Các yêu cầu bồi thường phổ biến nhất là cơ thể của bạn chỉ có thể xử lý 20-30 gram mỗi bữa ăn và phần còn lại sẽ bị lãng phí. Không gì có thể hơn sự thật.

Ý tưởng rằng cơ thể bạn chỉ có thể xử lý lượng protein hạn chế là một trong những lý do ban đầu khiến mọi người bắt đầu ăn cơm mỗi 2 đến 3 giờ. Đó là một chiến thuật được thiết kế để ngăn ngừa lãng phí thức ăn, trong khi cũng tăng cường trao đổi chất của bạn. Tuy nhiên, khoa học đã chứng minh rằng cơ thể của bạn có thể mất nhiều thời gian như nó cần để tiêu hóa và hấp thụ protein và sử dụng tất cả các chất dinh dưỡng một cách thích hợp. Ngoại trừ một lượng protein lớn, bạn ăn nhiều protein trong một bữa ăn hơn cơ thể bạn trong suốt cả ngày, bạn có thể tự cho mình liều lượng lớn hơn như một phần của cách tiếp cận lành mạnh đối với chế độ ăn uống của bạn.

THỰC PHẨM BƯỚC ĐẾN DI ĐỘNG

Trong khi hầu hết mọi người nghĩ rằng protein quan trọng nhất trước và sau khi tập thể dục, điều này không đúng. Đạt được mục tiêu của bạn trong ngày là khía cạnh quan trọng nhất của việc ăn protein, cho dù nó là chất béo, xây dựng cơ bắp, hoặc chỉ duy trì cân nặng của bạn. Đặt mục tiêu protein của bạn là một quá trình khá đơn giản. Nghiên cứu cho thấy một loạt các. 5 đến 1 gram protein mỗi pound trọng lượng cơ thể là lý tưởng nếu bạn đang hoạt động. Nếu bạn muốn cụ thể hơn, một nguyên tắc tổng quát tốt là ăn khoảng 1 đến 1. 5 gam protein mỗi pound khối lượng cơ thể (LBM). Tuy nhiên, hầu hết mọi người không biết hoặc không thể đo LBM một cách chắc chắn.Thay vào đó, tiêu thụ 1 gram protein mỗi pound trọng lượng cơ thể mục tiêu của bạn.

Điều đó có nghĩa là nếu bạn là một cân nặng 200 pounds và muốn là một nạc, cân nặng 180 pounds, đơn giản chỉ cần ăn 180 gram protein mỗi ngày. Học cách lượng thức ăn ăn vào khoảng 180 gram protein - hoặc bất cứ chất dinh dưỡng nào - là một vấn đề theo dõi lượng thức ăn của bạn. Phần mềm ghi nhật ký thực phẩm như LIVESTRONG. MyPlate của COM có thể giúp bạn ghi lại lượng protein mà bạn thực sự ăn.

LÚC ĐẦU

Những sai lầm của protein dưới tác dụng vượt trội hơn so với việc lạm dụng nó. Đáp ứng nhu cầu protein đặc biệt quan trọng khi bạn đang cố gắng giảm cân bởi vì protein là chất dinh dưỡng đa lượng tế bào cơ bắp và trao đổi chất nhất, và nó cũng giữ bạn đầy đủ. Nếu bạn cố gắng để đạt được mục tiêu protein của mình thông qua các loại thực phẩm như thịt, cá, gia cầm, trứng, đậu, và các sản phẩm sữa, bạn có thể dễ dàng bổ sung chế độ ăn uống của bạn với bột protein (whey, casein, hoặc trứng). Không cần phải phân biệt chính xác về phân bố và thời gian của protein trong suốt cả ngày, chỉ cần tập trung vào tổng số trong ngày và tiêu thụ protein ở liều lượng và thời gian phù hợp với lịch trình và sở thích cá nhân của bạn. Chất béo là nguồn nhiên liệu chính cho cơ thể của bạn và có nhiều chức năng, như giúp cơ thể hấp thụ các chất béo hòa tan các vitamin, điều hòa viêm và sản xuất hoocmon.

FAT

NH WHNG CÁI NÀO VÀ TẠI SAO YÊU CẦU

Giống như protein, chất béo được coi là cần thiết về mặt dinh dưỡng vì axit béo nhất định (axit linoleic và axit alpha-linolenic) không thể sản sinh đủ để sống sót, do đó bạn phải đáp ứng được nhu cầu của bạn bằng cách ăn thực phẩm béo. Đúng rồi. Đọc lại câu đó: Bạn phải ăn mỡ. Mặc dù sự thiếu hụt acid béo thiết yếu là không phổ biến ở người lớn ở các nước phát triển, nhưng tiêu thụ axit béo omega-3 thường quá thấp vì mục đích tối ưu hóa sức khoẻ và ngăn ngừa bệnh tật.

THÍCH THÍCH

Hãy giải quyết điểm số một lần và cho tất cả: Chất béo không làm cho bạn chất béo.

Một khi bạn vượt qua được huyền thoại đó, có rất nhiều quan niệm sai lầm khác có thể làm cho thói quen ăn uống của bạn đi sai hướng. Đáng chú ý là nhiều người vẫn tin rằng chất béo bão hòa là một chất nguy hiểm gây ra bệnh tim và nên tránh. Thần thoại này đã tồn tại ít nhất trong 3 thập kỷ qua, và đã từ chối chết mặc dù đã có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chất béo bão hòa thực sự tốt cho cơ thể của bạn. Trong một cuộc họp đồng thuận khoa học gần đây chỉ mời, Bộ dinh dưỡng tại Đại học Copenhagen đã xác định rằng chất béo bão hòa không cần phải tránh. Hơn nữa, một đánh giá gần đây đã thất bại trong việc tìm ra mối liên hệ giữa chất béo bão hòa và bệnh mạch vành. Quan trọng hơn, nó không chỉ là chất béo bão hòa không phải là xấu; các nhà khoa học nhận thấy rằng ăn mỡ bão hòa có lợi cho sức khoẻ của bạn.

Điều đó không có nghĩa là tất cả các chất béo đều an toàn. Các phân tích của Hà Lan cho thấy chất béo chuyển vị quá mức (từ dầu thực vật hydro hoá rút ngắn, các sản phẩm nướng thương mại, và các loại thức ăn nhẹ tinh chế) vẫn gây ra một mối đe dọa đáng kể cho sức khoẻ của bạn.

Bổ sung chất béo vào thức ăn của bạn

Cách tốt nhất để ngăn ngừa bệnh tim là đơn giản hóa chế độ ăn uống của bạn. Ăn nhiều thức ăn nguyên chất và ít chất tinh chế, bao gồm tỷ lệ rau, trái cây và quả hạch tăng lên - và biết cân bằng acid béo omega-3 của bạn. Hiệp hội Tim Mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo nên dùng liều 5-1. 8g / ngày kết hợp với EPA và DHA, đó là axit béo omega-3 có đặc tính bảo vệ tim mạnh. Lượng tiêu thụ này có thể đạt được bằng cách uống từ hai đến sáu viên nang một gram dầu cá hoặc bằng khoảng ba đến sáu ounce cá béo mỗi ngày. Những người ăn chay nên nhận ra rằng đạt được cùng mức độ EPA và DHA với dầu hạt lanh là một quy trình hiệu quả hơn nhiều, đòi hỏi phải gấp đôi liều lượng.

Dây ĐẦU

Thật không may, không có tiêu chuẩn vàng cho lượng chất béo bạn cần trong chế độ ăn uống của bạn. Thay vào đó, nó nên được xác định trên cơ sở cá nhân. Các báo cáo gần đây nhất của Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học khuyến cáo rằng bạn ăn ít nhất 20 đến 35 phần trăm tổng số calo của bạn từ chất béo. Nhưng nhận ra rằng ăn nhiều hơn này sẽ không gây ra thêm chất béo lưu trữ miễn là tổng số calo của bạn phù hợp với mục tiêu của bạn tăng cân, mất mát hoặc bảo trì. Nếu bạn vẫn muốn có một mục tiêu, chia trọng lượng của bạn cho một nửa và ăn nhiều gram chất béo. Vì vậy, nếu bạn 180 pounds, bạn sẽ nhắm tới việc tiêu thụ 90 gram chất béo mỗi ngày.

CARBOHYDRATES

NH WHNG GÌ VÀ LÀM GÌ?

Carbohydrate có nhiều chức năng, nhưng vai trò chính của chúng là cung cấp năng lượng cho các tế bào trong cơ thể. Carbohydrate là duy nhất bởi vì chúng không được coi là cần thiết. Đó là bởi vì cơ thể bạn có thể tổng hợp nhu cầu của nó từ các nguồn không phải carbohydrate mặc dù các quá trình gọi là gluconeogenesis và ketogenesis. Kết quả là, các loại thực phẩm khác bạn ăn (protein và chất béo) có thể được biến thành năng lượng, có nghĩa là sự sống còn chung của bạn không phụ thuộc vào việc ăn carbohydrate. Như đã đề cập trước đây, điều này không thể nói về các axit amin (protein) hoặc các axit béo thiết yếu (chất béo) - mà bạn cần phải có được từ thực phẩm.

Tuy nhiên, trong khi các carbohydrate về kỹ thuật thì không cần thiết, bạn cần chúng khi sống một cách sống năng động. Không phải đề cập đến, hoa quả và rau là hai trong số các nguồn quan trọng nhất của carbohydrate, và cả hai cung cấp năng lượng giàu chất dinh dưỡng để bảo vệ chống lại bệnh tật.

THÍCH THÍCH

Carbs không làm bạn béo. Kể từ cơn sốt carbê thấp bắt đầu vào đầu những năm 1990, carbohydrate đã được demonized như là nguyên nhân của tỷ lệ béo phì đang tăng lên. Và mặc dù chế độ ăn kiêng có carb thấp có nhiều lợi ích về sức khoẻ và có thể dẫn đến việc giảm cân lâu dài, nhưng không có "lợi thế chuyển hóa" để giảm carb. Trên thực tế, một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ đã so sánh chế độ ăn ít carb với carbohydrate cao hơn. Kết quả: Không có sự khác biệt trong việc giảm cân hoặc thay đổi tỷ lệ cơ-chất béo. Hơn nữa, khi các nhà nghiên cứu so sánh chế độ ăn uống có carbic thấp với chế độ ăn ít chất béo (và cao hơn trong carbs), họ đã khám phá ra rằng không tăng cường sự trao đổi chất.

Bạn có thể phân tích nghiên cứu và nghiên cứu cả ngày, nhưng điểm dưới cùng là đơn giản: Bạn có thể ăn carbs và vẫn giảm cân. Chế độ ăn uống bạn chọn sẽ phụ thuộc phần lớn vào sở thích cá nhân và phong cách ăn uống, và liệu nó có carb thấp hay cao hơn trong carbs, cả hai chiến lược đều có thể hiệu quả như nhau trong việc tạo ra sự thay đổi.

THÊM THỨC ĂN CHO BẠN ĐẾN

Nói chung, nếu bạn hoạt động, bạn cần bất cứ nơi nào giữa một đến ba gram carbohydrate mỗi pound khối lượng cơ thể. Các yêu cầu carbohydrate có xu hướng rộng phạm vi rộng hơn so với các macronutrients khác vì nó phần lớn là quyết định của bao nhiêu calo bạn đang cố gắng để ăn mỗi ngày, và tổng số hoạt động của bạn. Nói cách khác, việc xác định đúng lượng carbs thực sự là bước thứ tư trong kế hoạch chế độ ăn kiêng của bạn. Trước tiên, hãy tìm ra bao nhiêu calo bạn cần, sau đó đặt mục tiêu cho protein và chất béo. Một khi bạn đã thiết lập các hướng dẫn này, thì lượng calo còn lại cho mục tiêu trọng lượng của bạn phải được lấp đầy bằng carbs.

NH THENG LƯỢNG LỚN

Carbohydrate, giống như các chất béo và đạm, nên bao gồm hầu hết các thực phẩm chế biến toàn bộ và ít nhất. Đối với hầu hết mọi người, carbohydrate là một dạng của món tráng miệng. Và nếu bạn ăn uống lành mạnh, khoảng 10 đến 20 phần trăm calo của bạn về cơ bản có thể đến từ bất kỳ loại thực phẩm nào bạn muốn. Sự lựa chọn của bạn đối với các loại thực phẩm có carb (trái cây, sữa, rau có bột, rau không có tinh bột, ngũ cốc, đậu) nên dựa trên sở thích cá nhân và khoan dung của bạn, đồng thời duy trì nhiều giống khác nhau một cách hợp lý. Theo quy tắc chung, ăn 2-3 quả và 2-3 rau mỗi ngày sẽ chiếm phần lớn lượng carbohydrate, đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khoẻ tổng thể của bạn. Dễ dàng đủ, phải không?

Giảm cân. Cảm thấy tuyệt vời! Thay đổi cuộc sống của bạn bằng MyPlate bởi LIVESTRONG. COM

Bạn có thể cần bao nhiêu carbs, chất béo & protein cần thiết cho một chế độ ăn kiêng 1. 200-calorie

Làm thế nào nhiều carbs, chất béo và protein bạn nên ăn hàng ngày để giảm cân?

Bạn có thể sống Nếu không có carbohydrate?

Tỷ lệ dinh dưỡng tốt nhất cho giảm cân

Tại sao bạn cần ăn chất béo để đốt cháy chất béo

Protein, carbohydrate, hoặc chất béo có nhiều calo nhất trên mỗi gram?

Làm thế nào để tính toán vĩ mô trong thể hình

Làm thế nào để cắt giảm lượng carbs & đường để giảm cân nhanh

Làm thế nào nhiều trọng lượng bạn có thể mong muốn mất trong 5 tuần ăn một chế độ ăn ít carb?

Carb Cycling for Fat Loss

Chế độ ăn kiêng Chrono

Chế độ ăn kiêng dinh dưỡng vĩ mô

8 nguồn protein không chính quy và mẹo để bổ sung thêm Protein vào chế độ ăn uống của bạn

Ăn một Carb & Protein ở mọi bữa ăn giúp bạn giảm Cân nặng?

Dinh dưỡng thể hình cho phụ nữ

Tôi có thể ăn đơn giản Carbs Post-Workout Khi trên một Chế độ ăn kiêng?

Làm thế nào Nhanh chóng Bạn có thể Giảm cân trên Không Carbs

Kế hoạch bữa ăn của Man cho Bắt Lean

Chỉ số Glycemic của Protein

Tỷ lệ Macronutrient trong một chế độ ăn uống