Làm thế nào Thường xuyên Tôi có thể làm việc Nếu không Overtraining?

LIVESTRONG. com "Một câu trả lời GREAT series" đưa ra các câu hỏi về sức khoẻ và thể lực của bạn cho các chuyên gia thông minh nhất thế giới.

Video trong ngày

Làm thế nào tôi có thể tăng tần suất tập luyện mà không cần tập luyện quá sức?

Jeremy, Wisconsin

Câu trả lời

Nếu bạn muốn tăng số ngày bạn tập thể dục mỗi tuần, quy tắc số một là: Tập luyện thông minh hơn, không lâu hơn. Nếu bạn làm nổ các cơ quá khó, quá thường xuyên, sẽ không thể phục hồi được nữa. Nếu cơ thể bạn không thể phục hồi, tập luyện của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Công việc phụ của bạn sẽ không có tác dụng.

Nhưng đây là tin vui: Tập luyện cơ bắp của bạn thường xuyên hơn có thể giúp bạn giảm tốc độ mỡ, đóng gói cơ bắp hoặc đạt được bất cứ mục đích thể dục nào. Đó là lý do tại sao nhiều huấn luyện viên và huấn luyện viên sức mạnh bây giờ khuyên bạn nên làm ít tổng số bộ và reps mỗi lần tập luyện - nghĩ rằng tổng cộng ba bài luyện tập cơ thể mỗi tuần - hơn là thực hiện các buổi huấn luyện marathon cho từng phần cơ thể. Đó là một cách hiệu quả hơn để thách thức cơ thể bạn mà không phải chống lại sự mệt mỏi.

Thách thức mỗi nhóm cơ thường đòi hỏi một số kế hoạch - nếu không, bạn có thể dễ dàng chạy xuống mặt đất.

Để làm cho hệ thống này hoạt động, bạn cần phải chú ý đến bốn điều này.

1. TRÁNH RỐI LOẠN VÒNG THÂN

Cơ thể bạn thông minh. Nó chữa lành theo các lĩnh vực quan trọng nhất. Nếu cột sống của bạn bị nén từ một cuộc tập luyện khó khăn (ví dụ: nhiều lần ngồi xổm), cơ thể bạn sẽ nhanh chóng giải quyết vấn đề "thiệt hại" cấu trúc trước khi bắt đầu sửa chữa các cơ mà bạn đã tập luyện. Vì vậy, workouts gây ra nén cột sống có thể kéo dài sự hồi phục của bạn.

May mắn thay, bạn có thể làm điều này mà không có squitch squats, đó là một bài tập rất quan trọng cho thể dục tổng thể cơ thể. Khi ngồi xổm, đừng cố gắng thiết lập một kỷ lục trong mỗi lần luyện tập. Tránh sử dụng trọng lượng 90% tối đa hoặc cao hơn. Thay vào đó, chọn một trọng lượng bạn có thể thực hiện cho sáu reps hoặc ít hơn với hình thức hoàn hảo và tốc độ tốt. Bạn cũng cần phải cẩn thận để tránh làm tròn trở lại của bạn trong quá trình tập thể dục.

2. Bảo vệ mối quan hệ của bạn

Nếu một bài tập làm bạn cảm thấy nhiều cảm giác hơn trong các khớp của bạn hơn là trong cơ bắp của bạn, đừng làm điều đó. Cơ bắp có nghĩa là để được làm việc, và họ có thể phục hồi nhanh chóng. Mô liên kết không.

3. HÃY NHẤN THÍCH KHIẾM TỐC

Bạn nên chắc chắn "cảm nhận" cơ của bạn ngay sau ngày tập luyện. Nhưng đau đớn làm tê liệt là không cần thiết - hoặc thậm chí lý tưởng, đặc biệt là khi bạn đang tập luyện mỗi nhóm cơ thường xuyên hơn.

Để duy trì sự đau nhức ở vị trí, hãy thử hạn chế các biểu hiện của bạn đến tám hoặc ít hơn và tránh những động tác lệch lệch rất chậm (phần giảm đi một phần). Giữ khối lượng tổng thể của mỗi tập luyện ở mức có thể quản lý được.Nếu cho mỗi bài tập bạn đang thực hiện 6 đến 10 bộ từ 10 đến 20 lần, có thể bạn sẽ đẩy quá nhiều về tần số tập luyện mà bạn muốn.

4. KEEP YOUR NERVE

Bạn có thể mong đợi một số đau cơ thêm khi bạn tập thể dục thường xuyên hơn. Nhưng những gì bạn có thể không mong đợi là hệ thống thần kinh trung ương của bạn - sự kiểm soát chủ để cơ thể của bạn gửi tín hiệu từ não đến cơ của bạn - cũng có thể lốp.

Nếu các chất dẫn truyền thần kinh của bạn trở nên mệt mỏi, nó giống như có một vết nứt kéo dài ở nhà bạn - mọi thứ hoạt động ở nửa công suất. Bạn sẽ gặp khó khăn trong việc tập trung và bạn sẽ cảm thấy thiếu năng lượng. Đó là nhiều hơn là có cơ đặc biệt cảm thấy một achy ít. Thay vào đó, toàn bộ cơ thể bạn sẽ cảm thấy căng thẳng.

Để giữ hệ thống thần kinh của bạn tươi, tránh đào tạo để thất bại trên mỗi bộ. Bạn cũng sẽ không muốn quá bận rộn trước các bộ - hành động điên rồ trước khi một cú nâng lớn sẽ chỉ gây ra sự kích thích quá mức mà sẽ không giúp bạn di chuyển bất kỳ trọng lượng nào trong thời gian thực tập. Bạn cũng nên tránh xa thường xuyên nâng trọng lượng gần tối đa một đại diện của bạn.

GIỚI THIỆU CHUYÊN GIA

Jason Ferruggia là chủ sở hữu Trung tâm Đào tạo Renegade và là tác giả của nhiều cuốn sách về đào tạo và điều độ. Bạn có thể tìm thấy nhiều bài viết và lời khuyên từ anh ấy tại Jasonferruggia. com.