Bao nhiêu Đạp bộ là Quá nhiều trong một Tuần?

Chạy bộ 15 dặm mỗi tuần có thể chứng minh được quá thuế trên cơ thể của một Jogger bắt đầu, trong khi những người đã được chạy bộ trong nhiều năm có thể chạy bộ 15 dặm trong một ngày cuối tuần như một phần của thói quen bình thường của mình. Vận động viên Olympic thường xuyên tập luyện hàng giờ mỗi ngày mà không ảnh hưởng đến sức khoẻ, nhưng nếu những người tập thể dục trung bình cố bắt chước tập luyện, họ sẽ thấy mình bị thương và kiệt sức chỉ trong vài ngày. Khi tính xem có bao nhiêu lần chạy bộ là quá nhiều cho bạn, tránh so sánh mình với người khác. Thay vào đó, hãy tập trung vào cảm giác của bạn trong và sau khi luyện tập và tuân theo các hướng dẫn sau để ngăn ngừa chấn thương và tập luyện quá sức.

Hướng dẫn Đun bộ An toàn

Theo tác giả thể dục thể thao và tay đua chuyên nghiệp Brendan Brazier, người chạy bộ và người chạy nhằm mục đích tăng mileage cho sức khoẻ hoặc để chuẩn bị cho cuộc chạy đua nên dính đến mức 10 phần trăm. Hướng dẫn này đề xuất tăng mileage hàng tuần của bạn không quá 10 phần trăm của tuần trước. Ví dụ, nếu bạn đang sử dụng để chạy bộ khoảng 20 dặm mỗi tuần và muốn bắt đầu chạy bộ hơn, bạn có thể an toàn chạy bộ 22 dặm vào tuần tới, sau đó 24. 2 dặm tuần sau. Đối với đào tạo người chạy bộ cho một cuộc chạy đua khoảng cách, nhằm tăng dài hạn của bạn bằng một dặm cho đến khi bạn có thể chạy bộ 10 dặm thoải mái, sau đó cảm thấy tự do để tack hai dặm lên lâu dài của bạn mỗi tuần cho đến khi bạn đạt đến khoảng cách mong muốn của bạn. Thêm mileage từ từ cho phép cơ bắp của bạn để thích ứng với các căng thêm vào trong khi vẫn cho phép đủ thời gian để hồi phục.

Dấu hiệu của tập luyện quá sức

Bởi vì đối với số dặm có thể dẫn đến tập luyện quá sức khác nhau từ người này sang người khác, điều quan trọng là phải chú ý đến tín hiệu từ cơ thể của bạn mà có thể chỉ ra quá nhiều chạy bộ. Các dấu hiệu của quá sức bao gồm kiệt sức, thiếu thèm ăn, giảm hoạt động thể thao, bệnh thường xuyên và mất ngủ. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể chạy bộ quá nhiều, rất có thể bạn sẽ được hưởng lợi từ cắt giảm trở lại. Nếu bạn đã tập luyện quá nhiều tháng, bạn có thể cần phải ngừng chạy bộ và tập trung nghỉ ngơi và hồi phục cho đến khi cơ thể bạn trở lại bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn nhận ra những dấu hiệu của quá trình tập thể dục sớm, bạn có thể lấy lại được mojo chạy bộ của bạn bằng cách dành một đến hai ngày nghỉ phụ trội mỗi tuần và rút ngắn thời gian chạy bộ của bạn. Khi bạn bắt đầu cảm thấy mạnh mẽ hơn, tăng mileage chậm theo quy tắc 10 phần trăm và thêm calo vào chế độ ăn uống của bạn cho phù hợp.