Protein có lợi cho bạn như thế nào?

Tôi lớn lên đọc tạp chí thể hình. Ở trang sau, họ đánh đập tầm quan trọng của protein - cách bạn cần nó để xây dựng cơ bắp, làm thế nào bạn nên tiêu thụ một khối lượng lớn, và cách bạn nên dùng X hoặc Y bổ sung để đảm bảo rằng bạn đang có đủ nó.

Video trong Ngày

Khi tôi tiếp tục kiếm được Ph.D trong dinh dưỡng, nhiều sách giáo khoa mà tôi đọc đã nói ngược lại: Protein không phải là điều quan trọng. Trên thực tế, nó có thể rất nguy hiểm. Ăn quá nhiều và thận của bạn có thể bùng nổ.

Cuộc tranh luận ngày hôm nay nảy ra.

Các loại thể dục thể thao thường khuyên dùng megadoses protein, đôi khi cao 3-4 cân mỗi pound trọng lượng cơ thể. Mặt khác, cơ sở y tế cho rằng hầu hết chúng ta ăn nhiều protein hơn chúng ta cần. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, trong khi đó, có chế độ ăn kiêng được đề nghị (RDA) là 0. 36 gram protein mỗi pound trọng lượng cơ thể. Vì vậy, nếu bạn cân nặng 160 pounds, RDA của bạn cho protein là 58 gram. Ăn một bít tết thịt heo 12 ounce, và băm, bạn đã đạt được mục tiêu của mình trong ngày.

Vấn đề với cả hai ước tính này là không thực sự mô tả một nhu cầu thực tế.

Phần protein cơ thể người ăn thịt meathead có thể hoạt động nếu bạn muốn trông giống như Lou Ferrigno (mặc dù không ai cần đến bất cứ nơi nào khoảng 3-4 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể). Đối với phần còn lại của chúng tôi, nó là một chút nhiều.

Và đề nghị của USDA? Tổ chức mô tả đó là "Mức ăn dinh dưỡng hàng ngày trung bình hàng ngày đủ để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của gần như tất cả (97 đến 98%) người khỏe mạnh trong một giai đoạn đặc biệt. "Về cơ bản, nó đủ để đảm bảo bạn sẽ không chết.

"Những khuyến cáo của USDA không cắt giảm được những gì chúng ta thực sự cần là một tiêu chuẩn cho chúng ta biết chúng ta nên ăn bao nhiêu protein dựa trên mục tiêu cá nhân và nguyện vọng của chúng ta." Mike Roussell

Tìm mức Protein Tối ưu cho cơ thể và Mục tiêu

->

Gà nướng và salad tươi là một bữa ăn lành mạnh giúp bạn có được 30% lượng calo hàng ngày từ protein. Tín hiệu Ảnh: Claudia Totir / Ảnh Moment / Getty

Giả sử bạn muốn giảm cân. Điều đó có nghĩa là bạn có thể theo một số hướng dẫn đơn giản như ăn ít đường. Nhưng nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn nhiều protein có thể giúp bạn đạt được mục tiêu này.

Các nhà khoa học thuộc Đại học Illinois đã thiết kế một chương trình giảm cân, trong đó một nhóm ăn RDA cho protein, trong khi một nhóm đối chứng đã ăn gấp hai lần lượng RDA đề nghị. Cả hai nhóm đều tập thể dục. Nhóm RDA đã mất 12 cân chất béo trong 16 tuần, trong khi nhóm protein cao hơn mất gần 20 pound trong cùng một khoảng thời gian. Nhóm RDA cũng mất hai cân Anh cơ. Điều này cho thấy bạn cần nhiều chất đạm hơn trong một chương trình giảm cân, cả việc mất chất béo và để bảo vệ cơ bắp của bạn.

"Nhưng chờ đợi," những người không quan trọng đạm sẽ sủa. "Sẽ không ăn tất cả các chất đạm đó làm hại hệ thống tim mạch của bạn? Nó ràng buộc tắc động mạch của bạn. "

Để đưa mối quan tâm đó đến bài kiểm tra, các nhà nghiên cứu tập hợp lại một nhóm đối tượng có huyết áp cao và cholesterol ít hơn lý tưởng, và kiểm tra tác động của việc thêm nhiều protein vào khẩu phần ăn của chúng. (Nghiên cứu OmniHeart) Không ai được phép tăng cân hoặc giảm cân trong suốt quá trình thử nghiệm, do đó, bất kỳ thay đổi nào cũng không thể phấn chấn lên đến lợi ích của việc giảm một vài cân Anh. Một số đối tượng ăn một chế độ ăn uống với 18 phần trăm tổng số calo của họ đến từ protein, đó là khá gần với số tiền được USDA đề nghị. Một nhóm thứ hai tăng lượng protein của họ lên 28%.

Chuyện gì đã xảy ra?

Nhóm protein cao cho thấy sức khoẻ tốt hơn trên bảng. Những người trong nhóm đó đã giảm nhiều huyết áp, LDL ("xấu") cholesterol, và mức triglyceride. Hơn nữa, nguy cơ bệnh tim ước tính khoảng 10 năm của họ giảm xuống so với những người có lượng protein thấp hơn. Nếu những đối tượng này được phép giảm cân thì kết quả có thể còn kịch tính hơn nữa.

Vậy điều tối ưu là gì? Nếu bạn đi theo khoa học, khoảng 30 phần trăm calo của bạn nên đến từ protein.

Ở mức độ đó, bạn sẽ không phải lo lắng về những thiếu sót, và bạn sẽ biết bạn đang nhận đủ chất dinh dưỡng để giảm chất béo trong khi cũng cải thiện được sức khoẻ của tim. Có một số protein ở mỗi bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn, và bạn sẽ đạt mục tiêu dễ dàng.

Protein và năng lượng

-> >

Trong tất cả các loại thức ăn bạn có thể ăn, protein là chất có hiệu quả nhất cho cơ thể: Nó kiểm soát insulin và giúp đốt cháy chất béo. Cho phép tôi tạm dừng cuộc thảo luận về protein của chúng tôi để nói về lượng đường trong máu của bạn. Khi bạn ăn một bữa ăn, cơ thể sẽ phân hủy carbohydrate thành các đường riêng lẻ và đổ chúng vào trong mạch máu của bạn. Nó không quan trọng nếu những carbs đến từ bông cải xanh hoặc bánh bích quy. Cơ thể bạn cần năng lượng, và đây là cách nó được tạo ra. Kết quả là tăng mức đường trong máu của bạn.

Bây giờ, cơ thể bạn rất đặc biệt về lượng đường trong máu, giống như Goldilocks đặc biệt về cháo của nó - nó muốn lượng đường trong máu của bạn vừa phải (70 đến 99 miligam mỗi deciliter, cho những người bạn quan tâm đến số lượng).

Khi bạn ăn một bữa ăn lớn, lượng đường trong máu tăng lên rất nhiều. Điều này làm cho cơ thể của bạn freak ra.Tụy của bạn đáp ứng bằng cách giải phóng insulin nội tiết. Công việc của Insulin trong trường hợp này rất đơn giản: Lấy lượng đường dư thừa trong máu. Nó làm điều này bằng cách đi "cửa đến cửa" trên cơ thể của bạn, gõ vào các điểm vào của tế bào cơ và chất béo để xem nếu họ sẽ mở ra và lấy một ít đường cho đến khi mức máu trở lại đúng.

Nếu cơ thể bạn phản ứng quá mức, tuyến tụy sẽ giải phóng quá nhiều insulin. Insulin đó sẽ đập vào quá nhiều cửa, kéo quá nhiều đường ra khỏi máu. Bây giờ bạn có một vấn đề mới: hạ đường huyết (hạ thấp = thấp, glycemia = đường). Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, hoặc đói, hoặc có thể cả hai. Bạn cảm thấy mệt mỏi vì nguồn năng lượng ngay lập tức của cơ thể, đường trong máu của bạn, đột nhiên cạn kiệt. Bạn muốn ăn vì lượng đường trong máu thấp là một trong những tín hiệu đói mạnh nhất của cơ thể bạn. Cơ thể của bạn sẽ thèm ăn các loại thực phẩm chứa nhiều carbê để cho lượng đường trong máu trở lại, ngay cả khi bạn chỉ ăn.

Đây là cách protein đóng vào phương trình. Protein có thể giúp loại bỏ những carbs. Các axit amin tạo thành các khối cấu tạo của protein tạo ra đáp ứng insulin thấp hơn nhiều so với phản ứng gây ra bởi một bữa ăn carb cao. Vì vậy, việc tiêu thụ thêm nhiều chất đạm sẽ có ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.

Protein cũng kích thích sự giải phóng hormone gọi là glucagon. Glucagon là âm dương dương của insulin. Mặc dù insulin lấy đường từ máu của bạn và đẩy nó vào tế bào cơ và tế bào mỡ, glucagon sẽ làm cho các tế bào mỡ của bạn giải phóng lượng chất béo tích trữ vào trong mạch máu, nơi cung cấp nhiên liệu cho cơ, não, và mọi thứ khác sử dụng năng lượng. Ý nghĩa của tất cả các loại thực phẩm bạn có thể ăn, protein là hiệu quả nhất cho cơ thể của bạn: Nó kiểm soát insulin và giúp đốt cháy chất béo.

Đốt tốt hơn

Khi chúng ta nói về việc đốt calo, chúng ta thường tập trung vào tập thể dục. Nhưng cơ thể chúng ta thường xuyên sử dụng năng lượng suốt cả ngày lẫn đêm. Ngay cả khi chúng ta đang ngủ, chúng ta vẫn thở và bơm máu. Bộ não của chúng ta đang mơ. Chúng tôi vẫn đang tiêu hóa thức ăn và tìm nơi cất giữ nó. Và không phải tất cả các loại thực phẩm đều được tiêu hóa bằng nhau.

Các thành phần của thực phẩm-protein, carbohydrate, và chất béo-đòi hỏi lượng năng lượng khác nhau để tiêu hóa và xử lý, giống như các loại khác nhau và cường độ của tập thể dục đốt cháy nhiều hoặc ít calo hơn. Các nhà khoa học gọi sự biến đổi này là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).

Protein có hàm lượng TEF cao hơn nhiều so với carbs hoặc chất béo. Tức là, chỉ cần ăn nhiều protein có nghĩa là cơ thể bạn đang đốt cháy nhiều calo trong quá trình tiêu hóa. Trong một số trường hợp, tăng gấp đôi khẩu phần protein của bạn sẽ tăng lên số lượng calo bạn đốt trong ngày. Đó là một trong những lý do tại sao protein, tất cả tự nó, giúp bạn giảm cân.

Các khối u xây dựng của cơ bắp

->

Chickpeas, quinoa và đậu hũ là những nguồn thực phẩm giàu protein. Trong quá trình tiêu hóa, cơ thể bạn sẽ phân hủy protein thành các amino acid riêng lẻ. Nó sử dụng chúng theo nhiều cách khác nhau, đặt chúng lại với nhau như một đứa trẻ kết hợp Legos để xây dựng lâu đài.(May mắn thay, cơ thể của bạn làm điều này một cách nhất quán hơn so với trung bình schooler của bạn) Những lâu đài này là mô cơ của bạn. Để xây dựng chúng, bạn cần cung cấp đầy đủ các khối xây dựng.

Nhưng hãy tưởng tượng rằng Legos đã làm nhiều hơn là xếp chồng lên nhau - họ tham gia xây dựng lâu đài của bạn bằng cách cho bạn biết khi nào xây tháp và bức tường của bạn. Đó là những gì các axit amin trong protein làm. Chúng không chỉ là những đồ ăn trơ trọi đang chờ đợi để phá vỡ. Họ chủ động tín hiệu cơ thể của bạn để xây dựng cơ bắp.

Axit amin quan trọng nhất trong quá trình này là leucine, được tìm thấy trong hầu hết các thực phẩm có chứa protein mà bạn đã từng ăn. Nhưng để cho leucine tối ưu hóa và tối đa hóa khả năng biến protein thành cơ, cần có một lượng nhất định - ngưỡng protein, nếu bạn muốn.

Các nhà khoa học ước tính ngưỡng này khoảng 30 gram protein. Bạn có thể xây dựng cơ với ít hơn số tiền này hoặc nhiều hơn, nhưng liều lượng này là những gì nghiên cứu đã được tìm thấy là lý tưởng cho hoạt động tối ưu.

Một khi đã được xây dựng, cơ đang hoạt động về mặt chuyển hóa, nghĩa là nó sẽ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. Và bạn càng có nhiều cơ, bạn càng trở nên hiệu quả và hiệu quả trong mọi hoạt động, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Chế độ ăn kiêng trong ngày cả ngày

Tôi khuyên bạn nên tiêu thụ protein nạc trong ngày. Dưới đây là một số cách nhanh chóng và dễ dàng để làm việc này dinh dưỡng thiết yếu vào mỗi bữa ăn.

BREAKFAST: trứng, lòng trắng trứng, thịt nạc xốp, sữa chua Hy Lạp, sữa chua với bột protein.

LUNCH HO ORC NGÀY: cá hồi, gà vịt, gà tây ngoài nạc, thịt bò xay xát, gà tây hoặc xúc xích gà, thịt bò nạc (thịt bò nạc, cá hồi, cá rô phi, tôm hùm), đậu hũ.

SNACKS: Hạt và hạt, cà phê edamame nướng, các thanh protein (thanh lọc ít nhất 10 gram protein và không quá 30 gram carbs), protein shakes.