Làm thế nào tôi nên thường xuyên làm Push-Ups để Xem Kết quả?

Push-up thường bị các giảng viên tiên tiến bỏ qua vì quá dễ dàng, trong khi những người mới tập luyện đôi khi tránh họ vì họ tin rằng họ quá khó. Thực tế ở đâu đó ở giữa. Một bộ 10 push-up có thể dễ dàng nếu bạn đã luyện tập một thời gian dài, nhưng nếu bạn chưa bao giờ nâng trọng lượng trước, bạn sẽ không thể thực hiện một lần đẩy lên. Chìa khóa để đạt được những nỗ lực push-up tốt hơn là tập luyện thường xuyên, nhưng đừng tập luyện quá sức.

Video của Ngày

Quy tắc 48 giờ

Khi bạn thực hiện push-up, các cơ đang hoạt động - ngực, triceps, vai và lõi - sẽ bị phá vỡ. Đây là một quá trình tự nhiên và cần thiết cho sự tăng cường sức mạnh và cơ bắp, nhưng nó có nghĩa là hiệu năng sẽ bị tổn hại nếu bạn thực hiện push-ups một lần nữa quá sớm. Trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ khuyên nên chờ ít nhất 48 giờ sau khi làm việc cho một nhóm cơ cho đến khi bạn đánh lại nó.

Việc tập huấn thường xuyên hơn mỗi 48 giờ có vẻ như không phải là ý tưởng khôn ngoan nhất, nhưng có thể đào tạo thường xuyên hơn và vẫn thấy kết quả. Bạn đào tạo thường xuyên bao nhiêu tùy thuộc vào một số yếu tố, bao gồm lượng đào tạo, cường độ, dinh dưỡng và loại hình đào tạo mà bạn làm, ghi chú huấn luyện viên cá nhân Nick Nilsson. Nếu bạn đang huấn luyện push-up của bạn đến thất bại mỗi lần - điểm bạn không thể thực hiện được thêm lần nữa - sau đó chờ 48 giờ cho đến khi bạn làm lại lần nữa. Tuy nhiên, nếu bạn để lại một vài reps trong bể mỗi lần, sử dụng hình thức hoàn hảo trên mỗi đại diện và đào tạo phụ tối đa, sự đổ vỡ cơ xảy ra sẽ không tuyệt vời và bạn có thể đào tạo thường xuyên hơn - có thể là hai ngày, một ngày nghỉ.

Push-Up cá nhân

Bạn có thể thấy rằng các push-up của bạn cải thiện nhất từ ​​việc thực hiện chúng hàng ngày.Tương tự như vậy, bạn có thể trải nghiệm những cải tiến lớn hơn bằng cách luyện tập ở cường độ cao hơn và chỉ thực hiện chúng một hoặc hai lần một tuần. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau cổ tay, khuỷu tay hoặc vai, có thể bạn đang lạm dụng các cơ và khớp, vì vậy hãy thoải mái trở lại với tần suất đẩy lên của bạn. Thử nghiệm với các tần số khác nhau của push-up để tìm ra cơ thể bạn phản ứng tốt nhất.