Làm thế nào để kích hoạt Glutes Thay vì Hip Flexors trong Squats

Bạn không thể tránh kích hoạt khớp hông của bạn trong ngồi xổm - nếu khớp hông không kích hoạt, bạn không thể di chuyển lên xuống. Bạn có thể, tuy nhiên, tăng kích hoạt của gluteus maximus của bạn trong ngồi xổm bằng cách sửa đổi lập trường của bạn. Độ sâu của chiếc ghế ngồi của bạn cũng xác định kích hoạt của gluteus maximus của bạn, theo một nghiên cứu đăng trong Tạp chí Sức mạnh và Nghiên cứu điều hòa. Xoắn ốc dưới góc 90 độ làm bạn khó chịu hơn.

Video trong ngày

Đọc thêm: Những gì cơ bắp làm Squats Target?

Chỉnh sửa tư thế của bạn

Đứng bằng đôi bàn chân rộng hơn vai. Thử nghiệm với một lập trường cho phép bạn đứng bằng đôi chân của bạn ít nhất nửa lần nữa rộng như vai. Tắt ngón chân của bạn ra hơi để thích hợp với lập trường của bạn. Theo một nghiên cứu về Y khoa và Khoa học Thể thao & Thể hình, một lập trường rộng lớn hơn sẽ chuyển tác phẩm của bạn xuống chuỗi hậu nghiệm của bạn, bao gồm gân kheo và cây gạc của bạn.

->

Bắt đầu mà không có trọng lượng để làm quen với phong trào và hình thức. Bước 1

Nếu bạn đã sẵn sàng để sử dụng trọng lượng - trước tiên bạn nên quen với phong trào - hãy cầm một cây chùy lên trên phần trên của bạn trở lại, nhưng dưới mức đầu của vai bạn. Không mang thanh trên cổ.

Bước 2

Ngồi xuống bằng cách đẩy hông của bạn trở lại, không xuống, cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Điều này sẽ buộc các glutes để kích hoạt để ngăn chặn đà đi xuống. Đứng lên bằng cách đẩy trở lại vào thanh với vai của bạn trước khi thẳng chân của bạn.

Bước 3

Squat theo cách tương tự, nhưng ngồi xổm xuống một chiếc hộp hoặc nền tảng vững chắc mà không bị sụp đổ dưới sức nặng của chiếc ghế ngồi của bạn. Điều này cho phép bạn an toàn khi đẩy hông của bạn trở lại. Tạm dừng một thời gian ngắn trên hộp trước khi đứng lên. Điều này buộc cơ hông của bạn làm việc nhiều hơn để lái xe bạn lên khỏi hộp, thay vì dựa vào phản xạ đàn hồi của cơ bắp của bạn.

Đọc thêm:

12 biến động cơ bản cần thiết để thử

Cảnh báo Chỉ nên ngồi xổm xa hơn 90 độ nếu bạn có đầu gối khỏe mạnh. Bắt đầu mà không có bất kỳ kháng chiến, và làm việc theo cách của bạn để sử dụng trọng lượng.