Làm thế nào để xây dựng sức mạnh tập luyện tốt nhất cho bạn
Mục lục:
Trong những tháng đầu của năm mới, tất cả mọi người tập đến phòng tập thể dục để có được (trở lại) trong hình dạng. Một số thuê giảng viên, trong khi những người khác tìm thói quen trong sách hoặc tạp chí.
Video trong Ngày
Nhưng nhiều người trong chúng ta, tốt, chúng tôi chỉ cánh nó - một vài bộ máy ép băng ghế ở đây, một số curls ở đó, một vài sit-up, tiếp theo là một break để lau khuôn mặt của bạn với áo của bạn và bí mật cố gắng để xem những người abs đã hiển thị được nêu ra.
Âm thanh như bạn?
Nếu có, dừng lại. Bạn cần phải cung cấp cho workouts rudderless một số hướng. Đã đến lúc lập kế hoạch thực sự mang lại cho bạn kết quả mong muốn, trong thời gian rảnh rỗi giới hạn bạn phải tập thể dục. Tin tốt? Bạn có thể củng cố toàn bộ cơ thể của bạn trong một tập luyện 40 phút, được thực hiện ba lần một tuần.
Lập kế hoạch tập luyện
->
Mỗi bài tập bao gồm năm bài tập, có thể được nhóm lại thành các loại sau: đẩy trên cơ thể, cơ thể kéo, đầu gối, ưu thế hông và sức mạnh cốt lõi. Các bài tập đẩy trên cơ thể bao gồm push-up, press bench (phẳng hoặc nghiêng), máy ép dumbbell (phẳng hoặc nghiêng), ép sàn (barbell hoặc tạ) và dips. Các bài tập kéo trên cơ thể là chin-up (hoặc lat pulldowns), pull-up, hàng nghịch, hàng chuông và hàng barbell.
Bằng cách làm việc toàn bộ cơ thể của bạn trong mỗi phiên, trái với việc tập trung vào một khu vực duy nhất, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn vì bạn đang sử dụng nhiều cơ bắp hơn. Bạn cũng sẽ đạt được sức mạnh nhanh hơn, vì bạn sẽ làm việc mỗi nhóm cơ ba lần một tuần thay vì một hoặc hai lần.Xây dựng tập thể dục của bạn
->
Các bài tập cơ thể thấp hơn được liệt kê đầu tiên trong mỗi loạt vì một lý do: Hầu hết những kẻ ghét làm họ. Nếu chân được để lại cho kết thúc của thói quen, rất nhiều guys sẽ cho họ một nỗ lực wimpy tốt nhất, hoặc nhiều khả năng, bỏ qua squats, deadlifts và lunges hoàn toàn.Thực hiện những bài tập sợ hãi ngay lập tức, và sau đó tự tập hợp cho những điều thú vị sau trong tập luyện.
Nếu bạn vẫn cần trợ giúp để tập luyện cùng nhau, hãy thử ví dụ này dựa trên Workout 1: A1. Goblet Squat, A2. Lat Pulldown, B1. Độc quyền của một người Rumani, B2. Push-Ups, B3. Mặt trước (30 giây).
Và cho Workout 2: A1. Deadlift, A2. Push-Up, B1. Split Squats, B2. Đảo ngược, B3. Mặt bên (25 giây / mặt).
Đặt tất cả lại với nhau
->
Tuần 1: Tập luyện A, Tập luyện B, Tập luyện A
Tuần 2: Tập luyện B, Tập thể dục A, Tập luyện B
Cố gắng để cho mình 48 giờ giữa tập thể dục, nhưng không đừng lo lắng nếu bạn đôi khi phải lên kế hoạch cho công việc sức mạnh của mình vào những ngày quay trở lại - hoặc nghỉ ngơi thêm một ngày ở đây hay ở đó. Mục tiêu là phải nhất quán và có được trong ba workouts mỗi tuần. Lập biểu tiến độ của bạn trong sổ ghi chép và luôn luôn cố gắng để đánh bại hiệu suất trước của bạn bằng cách tăng trọng lượng, đại diện hoặc cả hai.
