Làm thế nào để xây dựng cơ bắp cho một người đàn ông 50 tuổi

Ngay cả khi bạn đạt đến mức 50 năm, bạn có thể xây dựng và duy trì khối lượng cơ nạc. Để xây dựng cơ bắp, bạn cần phải tạo một kế hoạch luyện tập thích hợp cho lứa tuổi của bạn. Nó cần bao gồm các bài tập tập luyện sức mạnh để tăng cơ, cũng như một số lượng đầy đủ của tim để giữ cho cơ thể chất béo tỷ lệ phần trăm thấp để bạn có thể thể hiện cơ bắp đó. Đừng quên dành thời gian để đảm bảo rằng bạn đang theo một chế độ ăn uống thích hợp quá.

Video trong ngày

Làm thế nào cơ thể hoạt động

->

Tập huấn về tăng cường sức khoẻ rất cần thiết. Tín hiệu hình ảnh: Barry Austin / Hình ảnh kỹ thuật số / Getty Images

Cơ thể bạn thay đổi khi bạn già đi. Như Hội đồng American Tập thể Báo cáo, người lớn trung bình mất một nửa pound cơ mỗi năm. Nếu bạn không tập thể dục đủ và theo một chế độ ăn uống thích hợp, sự giảm bớt cơ này sẽ chỉ trở nên tồi tệ hơn theo thời gian. Các bài tập tập luyện sức mạnh là rất cần thiết, để giữ tỷ lệ cơ và chất béo cao và duy trì sức mạnh của xương, cơ và các mô liên kết.

Nơi trọng lượng cân nặng

Tu chỉnh lại chương trình mỗi vài tuần một lần để mỗi tháng, để giữ cho mình quan tâm và tránh plateauing. Tập luyện bài tập trọng lượng không chỉ giúp bạn duy trì cơ bắp mà bạn đang có và tạo cơ bắp nhiều hơn mà còn mang lại những lợi ích đáng kể khác. Điều đó bao gồm tăng cường năng lượng, tăng tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi, giảm căng thẳng, và ngăn ngừa bệnh tật và các bệnh thoái hóa như huyết áp cao, tiểu đường và béo phì. Bạn nên cố gắng để bao gồm ít nhất ba workouts mỗi tuần, hoàn thành hai đến ba bộ 12 lần mỗi lần tập thể dục mỗi lần, theo tạp chí "Thể hình". Bao gồm các bài tập như ngồi xổm bụng, chồn đằng sau chuồng gà, dumbbell bước-up, tăng glute-ham và crunches trọng để có được tăng cơ lớn.

Cardio Cool

->

Nhận những căng thẳng trong

->

Căng rất quan trọng sau khi tập thể dục.Kéo dài là rất quan trọng sau khi workouts của bạn để giúp làm mát cơ bắp của bạn xuống và ngăn chặn sự cứng cơ và đau sau khi tập luyện của bạn. Sự giãn tĩnh mạch là cách tập luyện sau tốt nhất để thư giãn các cơ và thúc đẩy tính linh hoạt, do đó bao gồm các trải dài như xoay thân cây, căng căng hông và căng dây chằng. Giữ mỗi căng trong 30 giây để căng cơ đầy đủ mà không gây nguy hiểm cho thương tích. Bạn chỉ nên cảm thấy một ánh sáng giãn trong cơ bắp của bạn, không bao giờ đau đớn.

Lời khuyên cho Nhà bếp

->

Giữ một chế độ ăn uống sạch sẽ chứa nhiều trái cây giàu vitamin và rau. Cho dù bạn làm việc chăm chỉ ra sao, nếu bạn không ăn đúng, bạn sẽ nhận thấy sự giảm khối lượng cơ bắp và sự gia tăng chất béo trong cơ thể. Ở tuổi 50, dễ dàng hơn bao giờ hết để tích tụ mỡ cơ thể, do đó bạn phải cẩn thận hơn về các loại thức ăn bạn đang đặt trong cơ thể. Giữ chế độ ăn kiêng sạch sẽ chứa nhiều trái cây giàu vitamin và rau cải, thực phẩm có nhiều chất đạm như trứng, các loại hạt và pho mát cottage, và giữ hydrat bằng cách uống nhiều nước suốt cả ngày.

An toàn đầu tiên

->

Luôn luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ. Hình ảnh: Alexander Raths / iStock / Getty Images

Khi bạn lớn lên, hoạt động và khỏe mạnh cũng quan trọng như bao giờ hết, nhưng bạn dễ bị thương tích hơn. Đặc biệt khi sử dụng trọng lượng với bài tập của bạn, hãy cẩn trọng và luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện mới. Chỉ sử dụng trọng lượng mà bạn có thể quản lý, đó là thách thức nhưng không làm bạn căng thẳng, và chỉ tăng trọng lượng được sử dụng bởi 5 đến 10 phần trăm gia tăng nhiều nhất mỗi lần.