Làm thế nào để xây dựng cổ tay của bạn

Kích thước cổ tay của bạn được xác định chủ yếu bởi di truyền, vì vùng này bao gồm phần lớn là xương chứ không phải là cơ. Vòng cổ tay thường được sử dụng để đánh giá khung xương và kích cỡ xương của cơ thể. Đối với một người đàn ông trên 5 feet 5 inch, vòng đai cổ tay từ 5,5 đến 6,5 inch là nhỏ, 6,5 đến 7,5 inch là vừa và trên 7. 5 inch là lớn. Đối với người phụ nữ giữa chiều cao 5 feet 2 inch và 5 feet 5 inch, vòng tròn cổ tay từ 6 inch trở xuống là nhỏ, 6 đến 6. 25 là vừa và trên 6. 25 là lớn. Bạn thường có thể thêm khoảng 1/16 đến 1/2 inch vào cổ tay của bạn. Đồng thời, bạn thêm một lượng đáng kể cơ cho cánh tay của bạn, làm cho cổ tay của bạn xuất hiện lớn hơn. Điều này mang lại sự ổn định tốt hơn cho các loại nâng hạng nặng, thể hình và chiến đấu như đấm bốc.

Video trong ngày

Lông cổ tay

Bạn cần một quả tạ hoặc barbell để thực hiện lọn tóc. Ngồi trên ghế hoặc ghế thấp hơn một chút so với đầu gối, với chân của bạn với nhau, do đó, đùi của bạn lên. Giữ một quả tạ ở mỗi bàn tay hoặc barbell đều giữa hai tay và nghiêng về phía trước để nghỉ ngơi khuỷu tay và cẳng chân trên đùi của bạn. Cổ tay của bạn nên treo lên đầu gối của bạn, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Mở rộng cổ tay của bạn xuống, thẳng ngón tay của bạn mà không giảm cân. Cổ tay bạn và kéo các quả tạ hoặc barbells về phía bạn cho đến khi hoàn toàn cuộn tròn, nắm chặt tay bạn thành nắm tay. Giữ vị trí này trong một giây trước khi mở rộng cổ tay xuống để kết thúc một lần lặp lại. Bạn có thể đảo ngược bàn tay của bạn để lòng bàn tay của bạn phải đối mặt xuống cho một co lại cổ tay cong.

Cổ tay cuộn

Để thực hiện cuộn cổ tay, bạn cần một đôi tạ bóng. Ngồi trên ghế và nghỉ ngơi khuỷu tay và cẳng chân trên đùi của bạn, giữ một quả tạ ở mỗi bàn tay, lòng bàn tay hướng lên. Cuộn cổ tay của bạn trong vòng tròn chậm, kiểm soát sang phải trong khoảng 10 giây rồi chuyển vòng tròn sang trái trong 10 giây. Điều này kết thúc một lần lặp lại.

Bánh đeo cổ tay

Bạn cần một quả tạ cho búa cổ tay. Ngồi trên ghế và đặt cẳng tay và khuỷu tay lên bắp đùi của bạn với một quả tạ ở mỗi bàn tay, lòng bàn tay hướng về nhau. Nâng cả hai trọng lượng lên phía trên trần nhà và sau đó hạ thấp chúng trong một chuyển động búa chậm. Việc này hoàn thành một lần lặp lại của cái búa tay. Lòng bàn tay của bạn nên vẫn đối mặt với nhau trong suốt thời gian.

Jar hoặc Weight Gripping

Trọng lượng bình hoặc trọng lượng cần có trọng lượng, còn được gọi là lọ giữ bình hoặc nigiri trò chơi lọ, hoặc một dumbbells. Đặt một lọ nắm hoặc tạ ở hai bên của bạn trong khi đứng. Nếu bạn đang sử dụng dumbbells, đặt chúng thẳng đứng để bạn có thể cầm tấm của họ. Bend vào đầu gối và hạ thấp tay của bạn để nắm lấy mỗi lọ hoặc tạ với đầu ngón tay của bạn.Đứng lên, cầm bình hoặc tạ thật chặt. Để tăng cường tập thể dục, từ từ đi bộ trong khi giữ các bình hoặc tạ hoặc xoắn chúng trong một chuyển động có kiểm soát.

Cảnh báo

Luôn luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một quy trình tập luyện tay để đảm bảo khớp của bạn có thể chịu được. Hỏi bác sĩ của bạn để được hướng dẫn về trọng lượng của bạn nên nặng bao nhiêu và bao nhiêu lần lặp lại bạn nên thực hiện. Trong trường hợp lắc hoặc trọng lượng cầm, hãy hỏi bạn nên giữ trọng lượng trong bao lâu. Nếu bạn cảm thấy đau trong khi luyện tập, dừng lại và tham vấn với chuyên gia chăm sóc sức khoẻ.