Làm thế nào để Thiết kế một Swim Workout cho Sprinters

Người chạy nước rút và bơi xa làm cho các loại stress và nhu cầu trên cơ thể của họ khác nhau. Cả hai đều yêu cầu thể dục aerobic tốt, nhưng thành công của người chạy nước rút phụ thuộc nhiều vào hiệu quả k an khí của cơ thể. Tập huấn Sprint cần kết hợp một lượng lớn các cuộc "đào tạo" năng lượng đua tốc độ để xây dựng thể dục k an khí và giúp bơi lội tối đa hóa hiệu suất ở những khoảng cách ngắn. Mỗi buổi tập chạy nước rút cũng nên bao gồm các cuộc tập trận kỹ thuật để giúp bơi lội trau dồi kỹ năng đột qu and của mình và loại bỏ các khiếm khuyết về kỹ thuật.

Video của Ngày

Bước 1

Xác định giai đoạn của chu trình đào tạo mà theo đó tập luyện. Tập luyện ngoài mùa thường bao gồm tập luyện hiếu khí, trong khi tập thể dục trong mùa thi được đánh trọng số nhiều hơn để xây dựng thể dục k an khí. Tập luyện được lên kế hoạch cho giai đoạn "taper" - thường là khoảng một tuần - trước những sự kiện lớn bao gồm khối lượng tập huấn thấp hơn nhưng tập trung nhiều hơn vào công việc cường độ cao hoặc tốc độ đua xe.

Bước 2

Bắt đầu mọi buổi tập với một quy trình làm ấm thường xuyên. Sự ấm lên thích hợp nới lỏng các cơ cứng để giảm tổn thương, và làm tăng nhịp tim để chuẩn bị cho việc tập thể vất vả hơn. Bắt đầu khởi động với 5 đến 10 phút trải nghiệm động, tiếp theo là 5 đến 10 phút bơi vừa phải. Kết luận sự ấm lên của sprinters với 15 phút kỹ thuật khoan tập trung vào các kỹ năng chủng tộc cụ thể của họ.

Bước 3

Bao gồm đào tạo độ bền trong giai đoạn tập luyện. Tất cả những người bơi lội, bao gồm cả sprinters, cần một mức độ cao của thể dục aerobic để thực hiện tốt nhất của họ. Thời gian bơi ở khoảng cách trung bình - từ 200 đến 400 mét - với khoảng thời gian hồi phục ngắn giúp xây dựng sức khoẻ tổng thể. Kế hoạch cho 1, 600-2, 500 mét trong tổng số công sức, tùy thuộc vào điểm tập luyện trong chu kỳ đào tạo. Thêm nhiều vào tập thể dục bằng cách bơi với khoảng cách sử dụng các nét khác nhau. Tuy nhiên, sprinters nên bơi phần lớn các khoảng của họ bằng cách sử dụng đột qu race cụ thể chủng tộc.

Bước 4

Tập trung vào việc tập luyện nước rút chuyên dụng. Các cuộc chạy đua tốc độ đặt ra nhu cầu k an khí cao đối với các cơ bắp của người bơi, và các bộ ngắn, tốc độ chạy đua với những khoảng thời gian hồi phục dài hơn đào tạo cơ bắp cho việc sản xuất năng lượng cao hơn và nhanh chóng loại bỏ chất thải chuyển hóa. Bao gồm các bộ ở khoảng cách 50 và 100 sân với thời gian phục hồi khác nhau từ một đến bốn phút. Kế hoạch cho 800 mét đến 1, 200 yards trong tổng số sprint làm việc, phụ thuộc vào workout của điểm trong chu kỳ đào tạo. Sprinters nên tập trung hoàn toàn vào nét đặc trưng của họ trong những lần bơi.

Bước 5

Kết thúc mỗi lần luyện tập với một quy trình làm mát thông thường. Cool xuống cho phép cơ bắp thời gian để loại bỏ chất thải trao đổi chất, làm giảm đau cơ, và cho phép nhịp tim trở lại với một tốc độ nghỉ ngơi.Đi bơi từ 5 đến 10 phút với tốc độ vừa phải, sau đó kết thúc bài tập với 5 phút trải dài tĩnh.