Làm thế nào để Thực hiện một Khúc Siêu Thực hành

CrossFit được lấp đầy với vô số bài tập toàn thân và một trong những chuyển động phức hợp được sử dụng nhiều nhất là thruster. Một chuyển động hợp chất, hoặc chuyển động nhiều khớp, thruster sử dụng cả trên cơ thể và sức mạnh cơ thể thấp hơn.

Video của Ngày

Jennifer De Veaux, Trưởng ban huấn luyện và Chủ nhân của San Diego Athletics nói, "thruster là một bài tập toàn cơ thể phát triển sức mạnh, sự phối hợp, sức mạnh bùng nổ, sức bền cơ bắp, tốc độ và sự cân bằng." Thruster cũng là một phong trào chức năng, có nghĩa là tập thể dục là một phong trào tự nhiên mà có thể được nhân rộng trong cuộc sống thực. Sự di chuyển của thruster cũng tương tự như sự di chuyển của trẻ lên, nâng hàng tạp hóa hoặc đặt các vật phẩm trên đầu.

Đọc thêm: 16 Chìa Khoá Chéo cần thiết

Làm thế nào để Thực hiện một Chống Lớn

Thực hiện chải Crossfit với bàn chân của bạn rộng vai ra và với một barbell trong tay của bạn.

Bước 1

Nâng cằm lên đến xương đòn.

Với một chiếc ngực tự hào và cơ bắp cốt lõi, giảm cơ thể xuống một cái ghế ngồi sâu, cho phép sẹo của bạn (nếu hông và đầu gối linh hoạt) giảm xuống thấp hơn song song.

Bước 3

Lật khuỷu tay lên khi bạn đẩy khỏi mặt đất để trở lại đứng.

Bước 4

Giống như hông của bạn sắp mở rộng để đứng, vắt sáo và đẩy xuống khỏi mặt đất, cho phép thanh nổi lên trên đầu.

Bước 5

Hạ thanh lên chiều cao xương đòn và lặp lại chuyển động.

Các bắp thịt được sử dụng trong thruster

Bởi vì thruster sức mạnh của chuyển động bắt nguồn từ hành động ngồi xổm của thân dưới, bạn sẽ kích hoạt glutes, quadriceps và hamstrings. Các cơ trung học được sử dụng là cơ cốt lõi, được kích hoạt để giữ cho cơ thể vững chắc và thẳng đứng trong suốt phong trào để ngăn ngừa thương tích. Cuối cùng, vai, hoặc cơ deltoid, được sử dụng để nâng cao và hạ thấp thanh trên cao.

Những sai lầm cần tránh

Trong khi thruster có thể xuất hiện như thể là vai được sử dụng rất nhiều, nó là sức mạnh trong glutes và chân "đẩy" thanh trên cao. Những sai lầm phổ biến bao gồm dừng lại ở đầu squat trước và dựa vào vai để đẩy thanh trên cao.

De Veaux nói, "rất nhiều người báo chí quá sớm và không chờ đợi cho hông để bắt đầu lái xe thanh khỏi vai." Phong trào thruster nên là một chuyển động chất lỏng từ dưới lên trên và sử dụng các glutes và chân để cung cấp năng lượng cho thanh trên cao.

Đọc thêm:

10 sai lầm thường gặp nhất của CrossFit Một sai lầm khác cần tránh là thư giãn cơ bắp cốt lõi trong quá trình di chuyển và cho phép lưng cong. Điều bắt buộc là các cơ cơ cốt lõi được tham gia trong toàn bộ bài tập để tránh chấn thương và để cho phép sức mạnh của chuyển động cơ thể thấp hơn được dịch sang phong trào trên cao.De Veaux nói, "hãy chắc chắn rằng bạn nắm chặt những chiếc abs này qua toàn bộ phong trào để bảo vệ spin và làm việc cốt lõi của bạn."