Làm thế nào để thực hiện một cơn bão Workout

Mục lục:

Video của Ngày
Những thứ bạn cần

Tập luyện theo cơn bão là một phương pháp luyện tập cường độ cao, kết hợp sự luyện tập cân nặng và luyện tập cân bằng cơ. Thói quen 20 phút được thiết kế bởi Martin Rooney dựa trên sự nhầm lẫn cơ và mệt mỏi, tiếp theo là sửa chữa nhanh chóng, tối đa hóa thời gian bạn dành để làm việc. Mỗi bài tập liên quan đến ba mạch chạy nước rút, tiếp theo là hai bài tập tập luyện sức mạnh, với ba bộ của mỗi mạch. Tập luyện cơn bão nên được thực hiện một hoặc hai lần hàng tuần cùng với thói quen tập thể dục thường xuyên của bạn.

Video của Ngày

Bước 1

Quyết định loại tập luyện nào bạn định làm và thu thập bất kỳ thiết bị cần thiết nào. Với kế hoạch đào tạo cơn bão, bạn có thể lựa chọn giữa làm việc với một quả bóng thuốc hoặc trọng lượng miễn phí hoặc thực hiện các bài tập trọng lượng. Cho dù bạn đang sử dụng thiết bị hay không, tập thể dục được chia thành ba vòng. Thực hiện mỗi vòng ba lần, nghỉ ngơi trong 30 giây giữa các bộ và một phút giữa các vòng tròn.

Bước 2

Bắt đầu vòng một bằng cách chạy nước rút trong 30 giây, ở bên ngoài hoặc bên trong máy chạy bộ ở tốc độ 10 mph. Với quả bóng y học, thực hiện 10 chạm ngón chân và 15 vòng xoắn của Nga ở mỗi bên. Nghỉ ngơi trong một phút, sau đó đi vào vòng hai, chạy nhanh trong 30 giây với tốc độ nhanh hơn. Slam the med bóng thẳng xuống sàn tám lần, sau đó làm five side slams ở mỗi bên. Sau một phút nghỉ ngơi, hãy bắt đầu vòng ba với một lần chạy nước rút nhanh hơn một chút nữa 30 giây. Thực hiện 10 quả bóng đẩy thuốc, đặt tay lên quả bóng thay vì sàn. Kết thúc mạch với 10 quả bóng V-ups.

Bước 3

Bắt đầu phần tiếp theo với một lần chạy nước rút 30 giây, sau đó sử dụng một thanh barbelled trọng để thực hiện 10 push jerks. Từ vị trí đứng, bắt đầu với trọng lượng dưới cằm của bạn, sau đó đẩy nó lên trên cao, nhảy và kéo chân của bạn cho đà. Hoàn thành một trong những vòng với 10 snatches chặt chẽ nắm bắt, được thực hiện với thanh đặt ngay trên đầu gối. Phát nổ và đưa thanh lên ngực cao, sau đó tiếp tục chuyển động để cánh tay của bạn được mở rộng với trọng lượng trên cao.

Bước 4

Bắt đầu vòng hai với một lần chạy nước rút 30 giây nhanh hơn một chút so với trước, sau đó làm 10 hàng nhô lên trên rộng. Hoàn thành vòng với 10 cú kéo cao, mang trọng lượng lên và gần ngực của bạn và giữ khuỷu tay trên tay. Hoàn thành mạch với 30 giây của sprinting hơi nhanh hơn, 10 thanh ngang lọn tóc và 10 xương sọ spaghetti. Làm sọ bằng cách nằm trên sàn với đầu gối của bạn uốn cong và trọng lượng nâng lên ở cấp ngực, sau đó mang barbell đến sàn nhà chỉ trên đầu của bạn.

Bước 5

Thực hiện phiên bản cơ thể của cơn bão bằng cách bắt đầu vòng một với lần chạy nước rút 20 giây, tiếp theo là 12 lần chạm nhẹ và 10 lần đẩy đầu gối đến đầu gối.Làm tương tự như một tiêu chuẩn đẩy, nhưng trên phong trào đi xuống, nâng một đầu gối lên và ra bên cạnh để đáp ứng khuỷu tay đó. Bắt đầu vòng hai với một lần nữa 20-giây, chạy nhanh hơn một chút, sau đó sử dụng một quả bóng ổn định để thực hiện 10 pike-up. Đi vào vị trí đẩy lên bằng đôi chân của bạn trên quả bóng, sau đó sử dụng bàn chân của bạn để mang bóng gần hơn trong khi bạn nâng hông và thẳng cánh tay của bạn, tạo thành một V ngược với cơ thể của bạn. Kết thúc vòng đấu với 10 lần đẩy đầu gối đến ngực. Di chuyển vào vòng ba với 20 giây chạy nhanh hơn so với vòng trước, 25 vòng xoắn của Nga ở mỗi bên và kết thúc với 10 lần push-up truyền thống.