Làm thế nào để Thực hiện Jump Squats

Chạy nhảy là một bài tập thể dục toàn thân không đòi hỏi thiết bị và chủ yếu làm việc ở chân và phần giữa - cụ thể là gluteus maximus, hamstrings, abdominals, quadriceps và bê - bằng cách luân phiên kéo dài và co bóp cơ, Hiệu suất chính xác có thể giúp vận động viên trong nhiều môn thể thao. Ví dụ: nó có thể cải thiện bước nhảy vọt trong bóng rổ và sự bùng nổ trong bóng đá.

Video trong ngày

Làm thế nào để chuẩn bị

Làm việc trên bãi cỏ hoặc sân cỏ để giảm stress trên khớp gối. Bê tông hoặc sàn gỗ quá cứng và chỉ nên sử dụng với đệm như tấm thảm cao su. Giống như các bài tập plyometric khác, hãy tập nhảy lên khi bắt đầu một chương trình luyện tập sau khi hệ thần kinh trung ương được làm nóng và sẵn sàng thực hiện các bài tập phức tạp. Jog hoặc nhảy dây từ ba đến năm phút để tăng lưu lượng máu qua cơ thể và giúp cơ thể co dãn. Sau đó, thực hiện các phong trào bắt chước tập thể dục phức tạp này, chẳng hạn như trọng lượng cơ thể ngồi xổm.

Làm thế nào để di chuyển

Bắt đầu với đôi chân của bạn rộng hơn một chút so với vai. Đặt bàn tay của bạn đằng sau đầu của bạn với ngón tay của bạn interlocked. Hướng của nhảy của bạn sẽ được theo chiều dọc. Bắt đầu bằng cách đứng cao, sau đó đi xuống vào một vị trí ngồi xổm với đùi của bạn hơi cao hơn đầu gối của bạn. Nhanh chóng phát nổ vào không khí cho chiều cao tối đa. Ở giữa không khí, cơ thể của bạn nên được như thẳng như một cây gậy. Đất đai ở vị trí ngồi xổm và tạm dừng trong giây lát.

Tiến trình

Người mới bắt đầu nên tập ngồi xổm trước khi nhảy. Một khi bạn đã nắm vững cơ chế bản lề hông, hãy bắt đầu bằng những bước nhảy nhỏ và tập trung vào cơ học đích của bạn. Khi bạn tiến bộ trong đào tạo, hãy bắt đầu nhảy lên các nền tảng nâng cao như hộp. Bắt đầu bằng cách đối diện với một cái hộp cao 6 inch và đặt trên hộp trong một vị trí ngồi xổm. Tạm dừng, đứng thẳng lên, đi ngược lại và lặp lại.

Những điều cần nhớ

Một số bài tập mạch kêu gọi nhảy lầu vào giữa hoặc vào cuối chương trình. Có nhiều cơ hội bạn sẽ làm bị thương bản thân, bởi vì bạn sẽ mệt mỏi với những bài tập phức tạp trước đây. Ngoài ra, nếu bạn ngồi xổm quá nhiều lần trong một thời gian ngắn, bạn có thể gây căng thẳng quá nhiều vào các khớp ở đầu gối. Và khi bạn hoàn thành bài tập của mình, hãy làm mát bằng các đoạn tập trung vào các cơ mà bạn tập trung trong suốt bài tập plyometric: cụ thể là hamstrings, glutes và quadriceps.