Làm thế nào để làm những quả táo ngược nếu không có dụng cụ tập thể dục

Một con ruồi ngược là một bài tập được sử dụng để nhắm vào phần sau của vai và giữa lưng trên. Về mặt giải phẫu, các cơ này được gọi là deltoids phía sau, trapezius và cá voi lớn và vị thành niên. Củng cố các khu vực này bằng cách tập thể dục ngược lại có thể giúp ngăn ngừa thương tích vai và cơ ngực chặt chẽ. Trong phòng tập thể dục, bài tập này được thực hiện với tạ hoặc máy cân. Nếu bạn ở nhà không có thiết bị phòng tập thể dục, tất cả những gì bạn phải làm là tìm trọng lượng thay thế để nâng.

Video trong Ngày

Bước 1

Thực hiện động cơ trên kéo dài để làm ấm cơ và khớp. Động tác động được thực hiện trong chuyển động và có thể thích nghi với cơ thể của bạn với những nhu cầu phía trước. Có thể trải dài như xoay cánh tay, vòng tay, cuộn vai, các ngón chân xen kẽ và xoắn thân.

Bước 2

Đổ đầy hai bình chứa gallon chứa nước. Một bình chứa gallon đầy trọng lượng khoảng 8 lbs., mà rất nhiều trọng lượng để thực hiện bài tập này.

Bước 3

Ngồi trên một cái ghế và giữ các bình ngay xuống đùi bạn. Lật bàn tay của bạn hướng về nhau. Đặt bàn chân của bạn hông rộng ngoài.

Bước 4

Thực hiện bài tập bay ngược. Lean chuyển tiếp cho đến khi ngực của bạn là trực tiếp trên đầu trang của bắp đùi của bạn. Cầm chặt tay cầm của bình và nâng chúng lên hai bên. Dừng lại khi cánh tay của bạn song song với sàn nhà, sau đó từ từ hạ thấp các bình lại và lặp lại. Giữ một chút uốn cong trong khuỷu tay của bạn trong suốt bài tập và bóp cánh tay của bạn với nhau ở đầu của phong trào.

Những thứ cần thiết

2 gallon 1 gallons

• Ghế
• Mẹo

Mục tiêu cho 10 đến 12 lần với hình dạng tốt khi bạn thực hiện bay ngược. Nếu các bình chứa quá nặng, bạn có thể điều chỉnh trọng lượng bằng cách đổ một ít nước. Bạn cũng có thể sử dụng các vật nhẹ hơn như 32 oz. chai nước hoặc lon lớn của súp.