Làm thế nào để làm Situps mà không làm tổn thương đuôi

Nếu bạn bị đau từ ngồi, nó nên nằm trong bụng của bạn chứ không phải xương đuôi của bạn. Tuy nhiên, hình dạng xương sống và chiều dài khác nhau, và nếu điểm của bạn theo một cách nhất định, nó có thể làm cho hành động nằm trên lưng của bạn và nghiêng lên và xuống từ hông của bạn cực kỳ khó chịu.

Video trong Ngày

Bạn không thể thay đổi cách giải phẫu của mình, nhưng bạn có thể thay đổi cách ngồi ngồi để tránh đau đớn không cho bạn tập luyện ab.

Thay đổi bề mặt

->

Đôi khi bề mặt bạn chọn tạo ra sự khác biệt trong cách ngồi ngồi làm cho xương đuôi của bạn cảm thấy. Nếu bạn ngồi trên sàn gỗ, thảm thô hoặc xi măng, bạn không có padding bảo vệ một xương xương xương nhọn hoặc pocinty hoặc dài.

Luôn ngồi xổm trên tấm thảm tập thể dục. Hãy nhớ rằng không phải tất cả các phòng tập thể dục đều được tạo ra bằng nhau, một trong hai. Các loại thảm theo kiểu Yoga chỉ có thể có từ 1 đến 3 mm và có thể không đủ độ bảo vệ. Hãy tìm những tấm thể dục thông thường có độ dày từ 1 đến 1. dày 5 cm hoặc thậm chí là một tấm thảm Pilates dày hơn mà có thể khoe khoảng 2 cm chiều dày.

Nếu tất cả các bạn có là thảm mỏng, đống một cặp vợ chồng với nhau để tạo ra một sự hỗ trợ chặt chẽ hơn cho xương sống của bạn, hoặc gấp một lần một nửa để tăng gấp đôi độ dày.

Đọc thêm:

41 bài tập khó nhất Ab Làm Sit-up trên một quả bóng ổn định

-> >

Không ngồi trên bóng ổn định Ảnh tín dụng: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Không cần phải ngồi trên mặt đất. Thực hiện chúng trên một quả bóng ổn định để bảo vệ xương sống của bạn và, như là một tiền thưởng, bạn cũng sẽ nhận được nhiều kích hoạt cho abs của bạn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sức mạnh và Điều dưỡng cho thấy rằng các bài tập ngồi trên một quả bóng ổn định có hiệu quả hơn trong việc kích thích cơ của abs hơn là ngồi lên làm trên mặt đất.

Sử dụng quả bóng ổn định:

Bước 1

Ngồi trên quả bóng ổn định. Bước chân của bạn tiến về phía trước cho đến khi bạn đang dựa vào quả bóng với lưng thấp của bạn nhấn vào nó. Đặt đầu của bạn vào tay.

Bước 2

Ép cơ bụng và cuộn tròn lên trên, tập trung vào việc siết sườn sườn vào xương chậu của bạn.

Bước 3

Rút ra để đặt cột sống của bạn tiếp xúc với quả bóng để hoàn thành một lần lặp lại.

Do Crunches Thay vào đó

Một ngồi đầy đủ gây áp lực nhiều hơn cho xương đuôi của bạn, làm bạn không thoải mái. Ngồi lên tất cả các cách có thể không phải là cách hiệu quả nhất để đào tạo abs của bạn, hoặc - vì vậy sửa đổi chúng để tiết kiệm cả hai tailbone của bạn và có được một tập luyện tốt hơn. Khi bạn ngồi, bạn đang sử dụng sự trợ giúp đáng kể từ người hông hông của bạn thay vì chỉ làm việc cho abs của bạn.

Xáo trộn, tuy nhiên, để lại các flexors hông chủ yếu là ra khỏi tập thể dục. Để làm một crunch, nâng đầu, cổ và vai của bạn xuống khỏi mặt đất. Abs của bạn làm việc nhiều nhất khi bạn nâng lên 30 đến 45 độ.

Đứng để làm việc Abs của bạn

Nếu bạn không thể thoát khỏi đau xương đòn, hãy xem xét rạch sàn và uốn xương sống của bạn từ vị trí đứng.

Để thực hiện cuộc khủng hoảng đứng vững:

Bước 1

Đứng với đôi chân của bạn ở khoảng cách hông. Bend đầu gối của bạn một chút - vì vậy họ không bị khóa - và đặt bàn tay của bạn phía sau đầu của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn chỉ vào các mặt của căn phòng.

Bước 2

Vẽ abs của bạn về phía xương sống khi bạn uốn cong bạn nhấc chân phải lên và xoắn phần trên của cơ thể để chạm vào đầu gối phải vào mũi của bạn.

Bước 3

Thẳng ra và lặp lại với phía bên kia để hoàn thành một lần lặp lại.

Đọc thêm:

Cổ của tôi bị thương từ các trận đấu trên