Làm thế nào để tập thể dục thường xuyên Split

Tổ chức tập luyện tập luyện trọng lượng của bạn thành các quy trình tách thường cho phép bạn dành nhiều thời gian hơn cho mỗi nhóm cơ. Đây là lý tưởng cho những người nâng lên, những người đang cố gắng xây dựng khối cơ và phải dành một khoảng thời gian đáng kể trong phòng tập thể dục. Để tăng kích thước cơ bắp, luyện tập của bạn phải có khối lượng đủ lớn mà cơ bắp của bạn sẽ bị quá tải, vì loại stress kích thích chúng tăng lên. Hầu hết các bài tập tập luyện cân nặng được thiết kế để xây dựng kích thước đòi hỏi việc tuyển dụng nhiều nhóm cơ, do đó khi đưa ra một quy trình chia nhỏ, bạn muốn nhóm các cơ mà thường làm việc cùng nhau.

Video trong Ngày

Bước 1

Nâng trọng lượng lên bốn hoặc sáu ngày một tuần. Một kế hoạch tập luyện sáu ngày cho phép bạn dành nhiều thời gian hơn cho các nhóm cơ được chỉ định cho mỗi workout, đó là lý tưởng cho nâng cao nâng cao tìm kiếm để đưa vào kích thước. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập luyện thể lực cao hơn hoặc đang muốn tập trung vào sức mạnh, hãy bắt đầu với lịch tập luyện bốn ngày.

Bước 2

Nhóm các cơ của bạn thành các bài luyện tập riêng biệt. Các nhóm cơ chính bao gồm cơ ngực, cơ lưng, cơ vai, bắp tay, cơ triceps, cơ bắp chân và cơ bắp. Hầu hết các bài tập ngực cũng được tuyển dụng các cơ bắp vai và đôi khi triceps, vì vậy bạn muốn đặt các nhóm cơ với nhau. Các bắp tay thường được tham gia vào các bài tập trở lại, do đó, các cơ bắp có thể được chỉ định cho cùng một workout. Nếu bạn làm việc bốn ngày mỗi tuần, bạn muốn có tổng cộng hai bài tập riêng biệt. Nhóm ngực, vai, cơ triceps và lõi của bạn trong một tập luyện và lưng, bắp tay và chân của bạn ở bên kia. Nếu bạn làm việc sáu ngày một tuần, bạn sẽ cần ba tập thể dục riêng biệt. Nhóm cơ ngực và vai của bạn trong một tập luyện, cơ lưng và chân của bạn trong tập luyện thứ hai và bắp tay, triceps và lõi của bạn trong tập luyện thứ ba.

Bước 3

Thiết kế kế hoạch luyện tập của bạn để mỗi buổi tập được thực hiện hai lần một tuần. Ví dụ, một kế hoạch tập luyện bốn ngày sẽ bao gồm làm việc vào thứ Hai, thứ Ba, thứ Năm và thứ Sáu. Tập trung vào ngực, vai, cơ triceps và lõi vào thứ Hai và thứ Năm, và lưng, bắp tay và chân của bạn vào thứ Ba và thứ Sáu. Đối với kế hoạch tập luyện sáu ngày, nhấn vào ngực và vai trong các ngày thứ Hai và thứ Năm, lưng và chân của bạn vào thứ Ba và thứ Sáu và bắp tay, ba và lõi vào Thứ Tư và Thứ Bảy. Những lịch trình này cung cấp cho cơ của bạn 72 giờ nghỉ ngơi họ cần giữa workouts.

Mẹo

• Nếu bạn quan tâm đến sức mạnh xây dựng workouts của mình, hãy hoàn thành 3-5 tập gồm sáu hoặc ít hơn các bài tập của mỗi bài tập. Nếu thay vào đó bạn đang cố gắng xây dựng kích thước bằng tập luyện của mình, hãy thực hiện 3 đến 6 bộ từ 6 đến 12 lần cho mỗi bài tập.

Cảnh báo

• Làm việc với một đối tác để mỗi người có một người để làm người phát hiện. Hãy đi khám bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình luyện tập mới.