Làm thế nào để tăng cân trong hai tháng

Nếu bạn cảm thấy mình quá gầy, tăng cân có thể nâng cao lòng tự trọng của bạn - và nếu bác sĩ của bạn đã đề nghị bạn tăng cân, nó cũng sẽ tăng sức khỏe của bạn. Cố gắng giành được nhiều trọng lượng chỉ trong vòng hai tháng, mặc dù, có thể khiến bạn thất bại. Mong muốn tăng cân một cách khiêm tốn - tối đa là 8 cân Anh - trong khoảng thời gian hai tháng và sử dụng thời gian để phát triển thói quen cuộc sống sẽ giúp bạn giữ được trọng lượng khỏe mạnh trong thời gian dài.

Video trong ngày

Thêm Calories để tăng cân

Để tăng cân, bạn cần phải tăng lượng calorie để bạn ăn và uống nhiều hơn bạn cần duy trì cân nặng của bạn. Đừng cố gắng vắt vài pound mỗi tuần nếu bạn đang cố gắng thêm cơ, hoặc bạn sẽ chỉ nhận được quá nhiều chất béo - thay vào đó, nhằm mục đích tăng 1/2-pound mỗi tuần. Mỗi pound chứa 3, 500 calo, vì vậy bạn sẽ cần 1, 750 calo mỗi tuần để tăng 1/2 pound - hoặc 250 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bác sĩ của bạn đề nghị tăng cân nhanh hơn - một pound mỗi tuần - thêm 500 calo vào lượng hàng ngày của bạn sẽ cho phép bạn đạt được mục tiêu đó.

Đừng mong đợi những thay đổi lớn trong vòng hai tháng - bạn chỉ có thể đạt được một cách an toàn từ 4 đến 8 pounds trong một khoảng thời gian ngắn như vậy.

Mẹo Ăn kiêng cho Năng lượng Bổ sung

Điền chế độ ăn uống của bạn bằng thực phẩm lành mạnh để có được lượng calo cần thiết để tăng cân. Nạp thức ăn giàu chất dinh dưỡng như cá béo, thịt gà và gà tây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và đậu lăng. Những thực phẩm này cũng cung cấp chất đạm, mà bạn sẽ cần phải đạt được khối cơ. Hãy chắc chắn để thêm chất béo lành mạnh vào bữa ăn của bạn. Ăn mỡ, có mật độ calo nhiều gấp hai lần chất đạm hoặc carbs, là một trong những cách dễ dàng nhất để có được nhiều calo hơn mà không cảm thấy quá đầy đủ. Chuẩn bị rau với một hoặc hai muỗng canh dầu ôliu, thêm một vài khối bơ vào bánh mì và bánh bao - và dùng nó để trang trí ớt và súp - và lựa chọn cá béo hơn, như cá hồi, thay vì lựa chọn nạc, như cá.

Giới thiệu nhiều chất lỏng hơn trong chế độ ăn uống của bạn. Sữa hoặc sữa thay thế sữa giống như sữa đậu nành - là nguồn lý tưởng cho cả calo và protein. Nước trái cây, cũng có thể giúp bạn hấp thụ nhiều calo hơn, cung cấp một số chất dinh dưỡng cần thiết, chẳng hạn như vitamin C. Uống các chất lỏng calo giữa các bữa ăn, kết hợp với đồ ăn nhẹ có chứa calorie như quả hạch và trái cây sấy khô.

Tweak Workouts của bạn để đạt được Thánh lễ

Một chương trình tập thể dục bao gồm huấn luyện sức mạnh đặc biệt quan trọng cho sự tăng cân. Nếu không kích thích sự phát triển của cơ thông qua tập thể dục cân nặng, bạn sẽ chỉ đạt được chất béo. Làm squats một thành phần quan trọng của mỗi workout sức mạnh toàn cơ thể - đó là động lực tốt nhất để thêm khối lượng cơ bám vào khung của bạn, báo cáo Muscle & Fitness Magazine.Squats làm việc hầu hết các cơ quan lớn trong cơ thể của bạn và kích hoạt các thay đổi hoocmon giúp bạn xây dựng mô cơ nạc mới.

Lấy khối lượng cơ lớn nhất từ ​​bài tập của bạn bằng cách gắn bó với phạm vi tương đối thấp - 8 đến 12 lần lặp lại mỗi lần tập, đề nghị Muscle & Fitness - và nâng trọng lượng nặng. Tham khảo một chuyên viên về thể dục trước khi bạn bắt đầu. Cô ấy có thể giúp bạn chọn một trọng lượng bắt đầu tốt và đảm bảo bạn đang nâng bằng kỹ thuật thích hợp để tối đa hóa cơ bắp và giảm thiểu nguy cơ thương tích.

Đặt kỳ vọng thực tế cho kết quả trong hai tháng

Không mong đợi để đi từ gầy để tách chỉ trong tám tuần. Lấy được khối lượng đáng kể trọng lượng là một quá trình kéo dài hàng tháng hoặc hàng năm. Và bạn tăng cân nhanh như thế nào, đặc biệt là khối lượng nạc, phụ thuộc một phần vào di truyền của bạn. Các loại cơ thể nhẹ nhàng hơn, có trọng lượng hơn có xu hướng đạt được cả cơ và chất béo dễ dàng hơn, trong khi những người có nhiều cơ vân hơn phải đối mặt với khó khăn hơn. Tuy nhiên, nếu bạn mới tập thể dục, bạn sẽ thấy những "lợi ích mới" đáng kể trong cả cơ và sức mạnh của bạn trong vài tuần đầu tiên của chương trình tăng cân.

Khi bạn gần đến cuối giai đoạn hai tháng, nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc sử dụng chất bổ sung để tiếp tục nhận được kết quả tốt. Mặc dù chất bổ sung protein không mang lại lợi ích bổ sung khi bạn chỉ mới bắt đầu một cuộc hành trình thể dục, họ có thể tăng kết quả khi bạn vừa khỏe mạnh, theo một nghiên cứu của Sports Medicine vào năm 2015. Bác sĩ của bạn có thể giúp bạn tìm ra nếu bổ sung có thể giúp và đề nghị một chất bổ sung protein đáp ứng được nhu cầu độc đáo của bạn.